Алевтина Мармеладова Опубликована 09.08.2018 в 23:44

Два в одном, или Совмещаем кардио с силовыми тренировками

Всегда, когда вы собираетесь сбросить парочку лишних килограммов, набрать массу, слить жирок или просто поддержать спортивную форму тела - сочетание кардио - тренировок и силовых будет беспроигрышным вариантом. А для того, чтобы не бегать двадцать минут на дорожке, идти к гантелям выполнять выпады, а после бежать снова на кардио - тренажер, мы подскажем вам программу с упражнениями, которые будут сочетать в себе как кардио нагрузку, так и силовую тренировку.

Приседаем и делаем жим стоя.

Для этого упражнения вам нужно будет взять две гантели по 4 - 5 кг, или же бодибар 7 - 10 кг. Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки у плеч. Нужно присесть, не забывайте о том, что колени должны быть под углом 90 градусов, руки с гантелями поднимите наверх, выжимайте их, после поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Присед и возвращение в исходное положение - это один повтор. Упражнение необходимо выполнять на протяжении 40 секунд.

Второе упражнение - тяга в наклоне широким хватом.

Понадобятся гантели весом по 5 - 7 кг каждая или же гриф 10 - 13 кг. Ваше исходное положение: ноги должны стоять на ширине плеч. Берете оборудование (гантели или гриф) и наклоняетесь вперед таким образом, чтобы спортивный снаряд оказался под плечевыми суставами, а ладони должны быть развернуты к телу. Вы должны тянуть снаряд к себе вверх так, чтобы лопатки могли хорошо сводиться, а локти нужно разводить так, чтобы плечи не были параллельны полу. После сделайте небольшую паузу и опустите руки вниз. Упражнение также нужно выполнять на протяжении сорока секунд.

Необычные выпады.

Вы должны принять исходное положение: стопы необходимо расположить на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Дальше опуститесь в присед и сделайте шаг назад, но по диагонали, а после поставьте руку ноги, которая ушла назад, на пол ладонью. После возвращаетесь в исходное положение, но нельзя разгибать ноги. А после сделайте похожее движение, но уже на другую ногу. На протяжении сорока секунд делайте выпад назад на каждую ногу по очереди.

Отжимания с тягой - упражнение под номером 4 в нашем списке кардио и силовых.

Берем гантели по три - четыре килограмма. Становитесь в упор лежа, ноги должны быть расположены немного шире плеч, а руки расположите на гантелях. Отжимаетесь, а когда поднимаетесь обратно тяните одну гантель к груди. Затем опускаетесь обратно, поднимаетесь, но уже притягиваете к груди гантель с другой рукой. Сделать по одному разу на каждую руку - это один повтор. Сорок секунд делается и это упражнение. Если же вам трудно отжиматься, то можно просто занять положение планки, только на вытянутых руках и просто притягивать руки с гантелями к груди по очереди, не отжимаясь.

И последнее упражнение - подъем ног.

Его вы будете выполнять не 40 секунд, а одну минуту. Итак, исходное положение: ложитесь на спину, напрягаете пресс и поднимаете сначала правую ногу вверх и одновременно отрываете плечи от пола и касаетесь левой рукой поднятую ногу. Медленно возвращаетесь в первоначальное положение и повторяете тоже самое с другой ногой и рукой.

Выполняйте этот блок упражнений три раза в неделю и вам не нужно будет отдельно еще делать кардио - тренировку, потому что здесь два в одном!

Фото: 5sezon.ru

Еще по теме:

Высокоинтенсивная тренировка: кому подходит

Как приучить себя к кардиотренировкам?

Читайте также

Планка для начинающих: техника и интервалы 18.07.2023 в 13:42

Сколько времени нужно стоять в планке начинающим тренировки

Планка — это эффективное упражнение для проработки мышц и укрепления тела в целом. Оно пользуется популярностью среди спортсменов и любителей фитнеса, так как требует минимального времени, но дает отличные результаты.

Читать полностью »
В какое время дня эффективнее заниматься спортом? 04.06.2023 в 15:37

Когда лучше заниматься спортом: утром, днём или вечером

Фитнес и активный образ жизни стали неотъемлемой частью современного мира. Многие люди стремятся сохранять свою физическую форму и занимаются спортом. Однако важным вопросом для многих является выбор подходящего времени дня для тренировок.

Читать полностью »
Утренняя йога: помогут ли асаны получить заряд бодрости на весь день 31.05.2023 в 17:05

Эффективна ли утренняя йога для пробуждения?

В поисках эффективных способов пробуждения многие обращаются к утренней йоге.

Читать полностью »
Фитнес-тренеры оценили эффективность домашних тренировок 23.05.2023 в 9:35

Можно ли добиться результата домашними тренировками?

В условиях современного образа жизни всё больше людей ищут удобные и эффективные способы поддержания своей физической формы.

Читать полностью »
Зумба: новый тренд в фитнес-индустрии 22.05.2023 в 18:37

Зумба: как правильно худеть в ритме танца

В мире фитнеса постоянно появляются новые тренды, и одним из самых популярных в последнее время стала зумба — энергичный танцевальный фитнес, который совмещает забаву и физическую активность.

Читать полностью »
Натянуть на себя: как избавиться от дряблости кожи 12.04.2023 в 18:48

Как избавиться от дряблости кожи

Наконец-то, проклятые килограммы сброшены, но первые восторги по этому поводу сменяют тревоги: вместо лишнего веса появилась лишняя кожа. И как теперь с ней быть?

Читать полностью »
05.09.2019 в 14:00

Убираем второй подбородок: эффективные упражнения

Второй подбородок может появиться даже у самой юной и худой девушки, существенно испортив овал лица.

Читать полностью »
Худеем в бёдрах: насколько реально это сделать 21.12.2022 в 19:15

Насколько реально похудеть в бёдрах

Лишний вес может испортить настроение даже самой красивой и уверенной в себе женщине.

Читать полностью »
loadFile('https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=UA-8933842-25', 'js'); window.dataLayer = window.dataLayer || []; function gtag(){dataLayer.push(arguments);} gtag('js', new Date()); gtag('config', 'UA-8933842-25'); }, 5000); } });