Всегда, когда вы собираетесь сбросить парочку лишних килограммов, набрать массу, слить жирок или просто поддержать спортивную форму тела - сочетание кардио - тренировок и силовых будет беспроигрышным вариантом. А для того, чтобы не бегать двадцать минут на дорожке, идти к гантелям выполнять выпады, а после бежать снова на кардио - тренажер, мы подскажем вам программу с упражнениями, которые будут сочетать в себе как кардио нагрузку, так и силовую тренировку.
Приседаем и делаем жим стоя.
Для этого упражнения вам нужно будет взять две гантели по 4 - 5 кг, или же бодибар 7 - 10 кг. Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки у плеч. Нужно присесть, не забывайте о том, что колени должны быть под углом 90 градусов, руки с гантелями поднимите наверх, выжимайте их, после поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Присед и возвращение в исходное положение - это один повтор. Упражнение необходимо выполнять на протяжении 40 секунд.
Второе упражнение - тяга в наклоне широким хватом.
Понадобятся гантели весом по 5 - 7 кг каждая или же гриф 10 - 13 кг. Ваше исходное положение: ноги должны стоять на ширине плеч. Берете оборудование (гантели или гриф) и наклоняетесь вперед таким образом, чтобы спортивный снаряд оказался под плечевыми суставами, а ладони должны быть развернуты к телу. Вы должны тянуть снаряд к себе вверх так, чтобы лопатки могли хорошо сводиться, а локти нужно разводить так, чтобы плечи не были параллельны полу. После сделайте небольшую паузу и опустите руки вниз. Упражнение также нужно выполнять на протяжении сорока секунд.
Необычные выпады.
Вы должны принять исходное положение: стопы необходимо расположить на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Дальше опуститесь в присед и сделайте шаг назад, но по диагонали, а после поставьте руку ноги, которая ушла назад, на пол ладонью. После возвращаетесь в исходное положение, но нельзя разгибать ноги. А после сделайте похожее движение, но уже на другую ногу. На протяжении сорока секунд делайте выпад назад на каждую ногу по очереди.
Отжимания с тягой - упражнение под номером 4 в нашем списке кардио и силовых.
Берем гантели по три - четыре килограмма. Становитесь в упор лежа, ноги должны быть расположены немного шире плеч, а руки расположите на гантелях. Отжимаетесь, а когда поднимаетесь обратно тяните одну гантель к груди. Затем опускаетесь обратно, поднимаетесь, но уже притягиваете к груди гантель с другой рукой. Сделать по одному разу на каждую руку - это один повтор. Сорок секунд делается и это упражнение. Если же вам трудно отжиматься, то можно просто занять положение планки, только на вытянутых руках и просто притягивать руки с гантелями к груди по очереди, не отжимаясь.
И последнее упражнение - подъем ног.
Его вы будете выполнять не 40 секунд, а одну минуту. Итак, исходное положение: ложитесь на спину, напрягаете пресс и поднимаете сначала правую ногу вверх и одновременно отрываете плечи от пола и касаетесь левой рукой поднятую ногу. Медленно возвращаетесь в первоначальное положение и повторяете тоже самое с другой ногой и рукой.
Выполняйте этот блок упражнений три раза в неделю и вам не нужно будет отдельно еще делать кардио - тренировку, потому что здесь два в одном!
Фото: 5sezon.ru
Еще по теме:
Проблема ногтей: как восстановить их после длительного покрытия шеллаком
Карантин и вынужденное "домосидение" породило множество явлений, причем, не только вынужденных, но и вполне добровольных. Среди них — массовое снятие гелевых и акриловых покрытий с ногтей: куда их носить-то на удаленке? Как восстановить ногти после гель-лака. Мы расскажем, что нужно делать!
Пугачёва подарила внучатому племяннику элитные апартаменты в Москве
Внучатого племянника звезды воспитывает её помощник.
Модная коллекция от умершей звезды
Со дня загадочной смерти «блондинки всех времен и народов» Мэрилин Монро ее образ превратился в один из самых раскрученных брэндов. На ее имени зарабатывают миллиарды.
Кто диктует нам моду?
Мода или индивидуальный стиль? Кто в России и на Западе является образцом для подражания? Кто несет моду в массы? И какой дизайнер сейчас самый модный?
Жизнь в шоколаде
Высокая мода может быть не только красивой, но и вкусной. В Португалии состоялся показ, на котором представили платья из шоколада.
Голливудских звезд увековечили в пластике
Голливудских звезд увековечили в пластике: американский художник Ноэль Круз изготовляет кукол, которые удивительно похожи на своих прототипов.
Ледяной ЗАГС
В Мурманской области в деревне, расположенной вблизи города Кировска, открылся ледяной дворец бракосочетаний. Пары, решившие заключить брак в необычной обстановке, получат возможность выпить шампанского из ледяных бокалов и даже расписаться в ледяной книге регистрации. Впрочем, свидетельство о браке им выдадут настоящее.