Манная каша: ностальгия или бомба для фигуры? 5 секретов, о которых молчат диетологи

Манная каша — это символ советского детства, у одних вызывающий ностальгию, у других — ужас из-за комочков. Мы привыкли думать о ней как о "пустом" продукте, лишенном пользы, но незаменимом для детского питания. Однако современная нутрициология реабилитирует эту крупу, раскрывая ее неожиданные преимущества. Она действительно может быть полезной, но только если ее правильно готовить и знать, кому она подходит, а кому — нет.

Сегодня мы разберем мифы и факты о манной каше, узнаем, как сделать ее полезной и почему она может быть лучшим завтраком для тех, кто страдает от стресса.

• Манка под микроскопом: состав и "пустые" калории
• Польза для желудка: мягкий друг пищеварения
• Рецепт классической манной каши: побеждаем комочки
• Манка и красота: влияние на кожу и волосы
• Три факта, меняющие взгляд на манку
• Кому манка противопоказана: глютен и фитин
• Вопросы и ответы

Манка под микроскопом: состав и "пустые" калории

Манка — это, по сути, крупно размолотая пшеница. Из-за минимальной обработки она теряет большую часть полезной оболочки и клетчатки, поэтому ее долго считали "пустой". Однако в ней содержится приличная доза витаминов группы В, которые критически важны для нервной системы, и калий.

Главное достоинство манки — высокое содержание углеводов и низкое содержание клетчатки. Это делает ее идеальным источником быстрой энергии. Для многих спортсменов она остается лучшим "углеводным окном". С другой стороны, ее гликемический индекс достаточно высок, что нужно учитывать. Это не лучший продукт, если вы придерживаетесь строгих мифов о похудении, где каждая калория под контролем.

"Манная каша — это быстрый, но мощный источник глюкозы. Она мгновенно повышает энергию и настроение. Если вы готовитесь к экзамену или у вас напряженный день, манка на завтрак — лучшее решение. Но для ежедневного употребления людям с диабетом или избыточным весом следует выбирать более сложные углеводы", — комментирует Наталья Лаврентьева, врач-терапевт.

Польза для желудка: мягкий друг пищеварения

Низкое содержание клетчатки, которое является минусом для похудения, становится огромным плюсом для здоровья желудочно-кишечного тракта. Манка практически не раздражает слизистую. Ее часто включают в диету при гастрите, язве и в послеоперационный период. Она обволакивает стенки желудка, действуя как успокаивающее средство.

Кроме того, ее быстрые углеводы могут помочь справиться с эмоциональным перееданием. Когда мы в стрессе, организм требует быстрой компенсации. Умение пережить плохой день с помощью антистресс-дневника и маленьких, но полезных радостей (например, порции манки с ягодами) лучше, чем срыв на фастфуде. Манка дает быстрое насыщение и серотониновый отклик, не перегружая при этом ЖКТ.

Рецепт классической манной каши: побеждаем комочки

Секрет идеальной, бархатистой манной каши, которую подавали в детском саду, кроется в пропорциях и технике. Это блюдо требует внимания, но результат того стоит.

1. В маленькую кастрюлю налейте молоко (или смесь молока и воды), добавьте соль и сахар. Поставьте на средний огонь.
2. Пока жидкость греется, отмерьте крупу. Чтобы избежать комочков, используйте метод "дождика": как только жидкость начнет закипать (появятся первые пузырьки), тонкой струйкой, постоянно помешивая венчиком, всыпьте крупу.
3. Продолжайте активно помешивать в течение 1-2 минут.
4. Уменьшите огонь до минимума и варите 3-5 минут, не переставая помешивать.
5. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут. Это "доготовит" кашу.

Это занятие требует организованности. Если вы склонны отвлекаться, комочки гарантированы. Здесь пригодятся советы психологов о том, как научиться быть организованной: поставьте таймер и сфокусируйтесь на процессе.

Манка и красота: влияние на кожу и волосы

Витамины группы B (тиамин, рибофлавин) в составе манной крупы играют роль в клеточном метаболизме, косвенно влияя на красоту. Они поддерживают здоровье нервных окончаний и способствуют регенерации кожи. Дефицит этих витаминов часто проявляется сухостью, трещинами в уголках губ и ломкостью ногтей.

Кроме того, манка — источник крахмала. В косметологии крахмальные маски используют для смягчения кожи и легкого подтягивающего эффекта. А еще манку можно использовать как натуральный, очень мягкий скраб для тела, если смешать ее с медом. Однако помните: для лица этот метод не подходит. Главное правило ухода за собой — грамотное тестирование косметики и самодельных средств, чтобы не вызвать раздражение.

"Манка воспринимается как нечто устаревшее, как старые тренды макияжа, которые вернулись. Но как и в моде, в питании тоже есть цикличность. Манка полезна, если вы комбинируете ее с белком и жирами (молоко, орехи), превращая "пустые" калории в полноценное блюдо", — советует Маргарита Руденко, журналист и обозреватель.

Три факта, меняющие взгляд на манку

• Манка — это не сорт. Манка — это тип помола пшеницы, а не сорт крупы. Качество и состав зависят от типа пшеницы (мягкая или твердая).
• Медовик обязан ей. Манка используется для приготовления знаменитого десерта "Манник", а также часто заменяет часть муки в бисквитах, делая их более рыхлыми.
• Для детей не панацея. В СССР манка была основным прикормом, но сегодня педиатры рекомендуют ее не ранее 1 года из-за глютена и фитина, который препятствует усвоению железа.

Кому манка противопоказана: глютен и фитин

Манка содержит глютен, что делает ее абсолютно запретной для людей с целиакией. Кроме того, в ней содержится фитиновая кислота. Она связывает минералы (кальций, железо, цинк) в кишечнике, препятствуя их усвоению. Именно поэтому манка нежелательна для маленьких детей, склонных к дефициту железа.

Однако фитин нейтрализуется при длительном замачивании. Если вы переживаете за здоровье своего ребенка, например, из-за возможных аллергических реакций на глютен, или за собственное здоровье, то замачивание крупы перед варкой — разумный компромисс. А взрослым, которые хотят избежать лишних углеводов, стоит обратить внимание на манку из твердых сортов пшеницы (маркировка "Т").

Вопросы и ответы

Можно ли есть манную кашу каждый день?
НЕТ. Ежедневное употребление нежелательно, так как низкое содержание клетчатки и наличие фитиновой кислоты могут препятствовать усвоению железа и кальция, а также повышают риск набора веса.
Нутрициологи рекомендуют чередовать манку с другими, более богатыми клетчаткой и минералами кашами (гречка, овсянка), несмотря на её пользу для раздраженного ЖКТ [Роскачество: Польза и вред манной крупы].

Как сделать манную кашу полезнее для похудения?
Снизить гликемический индекс. Варите на воде или обезжиренном молоке, используйте меньше сахара, добавьте белок (протеин, творог) и клетчатку (ягоды, орехи).
Сочетание высокоуглеводных продуктов с белками и жирами замедляет усвоение сахара и продлевает чувство сытости [GW Fitness: Гликемический индекс и снижение веса].

Правда ли, что классическая манка способствует набору веса?
ДА. Из-за высокого гликемического индекса и содержания быстрых углеводов она быстро пополняет запасы энергии, способствуя накоплению жира при избытке калорий.
Каша особенно способствует набору веса, если варить её на цельном молоке с добавлением масла и сахара [Мой здоровый рацион: Калорийность манной каши].