Как еда может облегчить ПМС: 7 секретов, которые вы не знали

ПМС и еда: что нужно есть, а чего следует избегать

ПМС — это не капризы, а реальная физиология: колебания гормонов могут усиливать аппетит, тянуть на сладкое и «раскачивать» настроение. Хорошая новость — часть симптомов получается смягчить едой, водой и рутиной дня.

Ниже — простое меню-подход на «те самые» дни: продукты с омега-3 и магнием, клетчатка, достаточное питьё и умеренный кофе. Больше деталей о том, как облегчать симптомы ПМС, смотрите в руководстве NHS по ПМС.

Что есть во время ПМС

Грецкие орехи и другие источники омега-3

Омега-3 помогают снижать воспалительные реакции и дискомфорт. Пара «горстей» в день (по 20–30 г) — это орехи, семена льна/чия, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Это поддержит настроение и снизит тягу к «быстрым» перекусам.

Овсянка, зелёные овощи и магний

Овёс и зелёные овощи (шпинат, петрушка) богаты магнием: он поддерживает нервную систему и мышечный тонус. Плюс овсяная клетчатка помогает кишечнику и выравнивает сахар, что полезно при перепадах настроения и аппетита.

Бананы и гранат

Бананы удобны как «антистресс»-перекус: калий поддерживает водно-солевой баланс, а углеводы с витамином B6 помогают держать энергию ровнее. Гранат и цитрусовые пригодятся как источник витамина C; сочетайте их с источниками железа (мясо, бобовые) — так железо лучше усваивается.

Вода

Держите гидратацию на уровне: ориентир 1,5–2 л чистой воды в сутки (плюс, если жарко или вы активны). Парадоксально, но достаточное питьё помогает уменьшать ощущение отёчности и головные боли.

Чего лучше избегать

Слишком солёного и острого — провоцируют задержку жидкости.
Много кофе — 1–2 чашки ок, но «эспрессо за эспрессо» усиливает тревожность.
Сладостей и белой выпечки — усиливают скачки сахара и «качели» настроения.

Плюсы и минусы популярных «помощников» при ПМС

Продукт/подход	Плюсы	На что обратить внимание
Грецкие орехи, семена, растительные масла	Омега-3, насыщение, поддержка кожи	Порция 20–30 г: калорийны — считайте
Овсянка и зелёные овощи	Магний + клетчатка, ровная энергия	Смотрите на добавленный сахар в кашах «быстрого» приготовления
Бананы	Удобный перекус, калий	1–2 шт. в день достаточно при контроле калорий
Гранат и цитрусовые	Витамин C, антиоксиданты	Не «лечат» анемию сами по себе — сочетайте с источниками железа
Вода	Меньше головной боли и «туманности»	Сладкие напитки и газировка не считаются

Сравнение: быстрые vs медленные углеводы

Тип	Примеры	Эффект	Как поступить
Быстрые	Булочки, конфеты, белый хлеб	Резкие скачки сахара, тяга к «добавке»	Ограничить; если очень хочется — после основного приёма пищи
Медленные	Овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб	Ровная энергия, насыщение	Ставить в основу тарелки, сочетать с белком и овощами

Советы шаг за шагом (на 7 дней цикла)

Соберите «ПМС-набор» на кухне. Орехи, семена, овсянка, творог/йогурт, листовые овощи, рыба/курица, гранат/цитрусы.
Держите режим воды. Начинайте день со стакана и берите бутылку 500 мл с собой; цель — 3–4 бутылки в сутки.
Ешьте по расписанию. 3 приёма пищи + 1–2 перекуса, чтобы не «улетать» в сладкое.
Сладкое — после еды. Если очень хочется десерт, съешьте его после основного — всплеск сахара будет ниже.
Двигайтесь мягко. Прогулки, растяжка, йога — помогают и от спазмов, и от «каменной» головы.

Мифы и правда

Миф: «Зелень имеет негативные калории». Правда: Никаких «минус-калорий» нет; зелень просто малокалорийна и богата клетчаткой.
Миф: «Кофе при ПМС под запретом». Правда: Умеренность важнее запретов: 1–2 порции в первой половине дня приемлемы.
Миф: «Отёки — из-за воды, пить меньше». Правда: Недостаток воды может усугублять самочувствие; держите адекватную гидратацию.

Экспертные комментарии

Мария Лебедева, врач-диетолог: "Во время ПМС важно не резать калории, а выравнивать тарелку: белок + клетчатка + полезные жиры. Это снижает тягу к сладкому и помогает держать настроение стабильнее".

Ирина Смолина, гинеколог: "Если боли сильные или стали сильнее обычного — это не «норма». Обсудите с врачом НПВП и проверьте уровень железа. Питание помогает, но не заменяет диагностику".

Дмитрий Карелин, нутрициолог: "Орехи и семена — удобный способ добавить омега-3. Но помните о порциях: 20–30 г в день достаточно, чтобы получить пользу без лишних калорий".

Наши эксперты

Мария Лебедева — врач-диетолог; клиническое консультирование по женскому здоровью и питанию, 10+ лет практики, акцент на коррекции дефицитов (железо, витамин D, магний).

Ирина Смолина — акушер-гинеколог; 12+ лет клинической работы, ведение пациенток с дисменореей и ПМС, сторонник комбинированного подхода «питание + режим + медикаменты по показаниям».

Дмитрий Карелин — нутрициолог; специализация — рационы при колебаниях настроения и энергии, обучение клиентов работе с «пищевыми триггерами» и планированию меню.

FAQ

Можно ли шоколад? Да, в небольших порциях и лучше после основного приёма пищи. Выбирайте тёмный 70%+.
Сколько солить? Старайтесь не превышать 5 г соли в сутки и избегайте «скрытой» соли в полуфабрикатах.
Поможет ли спорт? Умеренная активность, особенно ходьба и растяжка, нередко снижает спазмы и раздражительность.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

И напоследок. ПМС — это про бережность к себе. Немного структуры на кухне, чуть больше воды и пара «мягких» прогулок — и день становится управлямее.

Три факта:

Магний и омега-3 в обзорах часто отмечаются как нутриенты, которые могут уменьшать дискомфорт цикла.
Овсянка и цельные зёрна дают бета-глюкан и клетчатку — помогают держать сахар ровнее и снижают тягу к сладкому.
Гидратация связана с уровнем энергии и головной болью; 1,5–2 л воды — удобный ориентир без фанатизма.