Хорошая растяжка. Простые управжнения и отзывы. Гибкость девушки

По-настоящему спортивные девушки хотят быть не только стройными, но и гибкими. Без хорошей растяжки не бывает ни подтянутой фигуры, ни красивой осанки. Правда, тренировать гибкость любят не все: многие помнят неприятную боль от упражнений на растяжку во время школьных уроков физкультуры. Но развить хорошую гибкость можно и без неприятных ощущений.

То, что упражнения на растяжку нужно выполнять "через боль" — миф, притом вредный. Напротив, растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта" — так, чтобы чувствовалось натяжение, но не боль. Если вы ощущаете боль — значит, на данном этапе вы переборщили с растяжением, и необходимо принять более комфортную позу.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальная продолжительность стрейчинг-тренировок — 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от вашей подготовленности и самочувствия.

Читайте также: Секрет изящных и стройных ног

Перед растяжкой необходимо разогреться при помощи любой разминки — беговая дорожка, бег на месте, скакалка, несложные упражнения, или же выполнять растяжку после интенсивной тренировки. Какой вид растяжки вы выбрали, главное — действовать осторожно, избегать движений рывками.

• "Кобра". Расстелите коврик для занятий и лягте на живот. Ноги слегка разведите в стороны, руки согните в локтях. Медленно поднимайте голову, затем плечи и корпус, выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, смотрите вперед и немного вверх, но не запрокидывайте шею слишком сильно. Расслабьте все мышцы и сделайте пять глубоких вдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Держа туловище прямо и вертикально, сделайте шаг далеко вперед. Другую ногу старайтесь держать прямой. Не изменяя положения торса, присядьте так, чтобы колено, прямой ноги оставшейся сзади, коснулось пола или хотя бы приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Сделайте это же упражнение для другой ноги. Это хорошее упражнение для ног и тазовой области.
• Растяжка подколенных сухожилий и поясницы. Положите ногу на табурет или спинку стула. Не округляя спину, наклонитесь вперед как сможете дальше. Задержитесь в этой позе на 5 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Начните с низкой подставки, постепенно увеличивая высоту. Будьте внимательны, не допускайте острой боли от растяжения. Работайте в зоне легкого или среднего дискомфорта.
• Лежа на спине, согните правое колено, подтяните его руками к груди и скрутите влево. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите то же упражнение для другой ноги. Подтяните оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы коленями коснуться лба. Упражнение разрабатывает мышцы бедер и позвоночник.

Читайте также: Упражнения для красивых рук

• Встаньте возле стула и возьмите за спинку правой рукой. Поднимайте левую ступню, сгибая ногу в колене назад. Потом возьмите левой рукой левую лодыжку и потяните ее вертикально вверх. Повторите растяжку, стоя на другой ноге.
• Обопритесь предплечьями о косяки дверного проема. Ладони обращены вперед, руки параллельны полу. Руки согните в локтях под тупым углом. Медленно и осторожно наклонитесь вперед (в проем). Будьте очень внимательным, иначе можете получить травму.
• Сядьте на стул. Повернитесь назад и возьмитесь за спинку стула двумя руками. При этом не отрывайте ноги от пола, а ягодицы от сиденья. Развернитесь максимально сильно и зафиксируйте позу. Затем повернитесь в другую сторону. Это хорошее упражнение для позвоночника, мышц спины, шеи и плеч.
• Заключительное упражнение на растяжку бедер и нижней части спины, которое к тому же помогает избавиться от головной боли. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Наклонитесь к одному колену и подтяните себя руками к стопе. Не напрягайте плечи. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу и плавно повторите для другой ноги.