Пиридоксин, или витамин B6, — один из самых активных участников обмена веществ. Он помогает усваивать белки, участвует в синтезе нейромедиаторов, отвечает за устойчивость к стрессу и участвует в работе мозга. Недаром его называют «витамином хорошего настроения».
Этот растворимый в воде витамин необходим для более чем 60 ферментных реакций в организме. Его главные функции:
«Дефицит витамина B6 часто проявляется не усталостью, а раздражительностью, тревожностью и нарушением сна. Особенно это заметно у людей, часто испытывающих стресс», — поясняет нутрициолог Анна Петровна Гордеева.
Витамин B6 встречается практически во всех продуктах, но в разных количествах. Больше всего его в:
Средняя суточная норма — 1,2–1,6 мг для взрослых. При повышенных физических нагрузках, беременности, стрессах и частом употреблении кофеина или алкоголя потребность возрастает до 2 мг в сутки.
| Продукт | B6, мг |
|---|---|
| Зерна пшеницы | 4,0 |
| Лосось | 0,98 |
| Куриная печень | 0,80 |
| Натуральный рис | 0,67 |
| Скумбрия | 0,63 |
| Авокадо | 0,50 |
| Жареная курица | 0,50 |
| Филе говядины | 0,50 |
| Сельдь | 0,45 |
| Бананы | 0,37 |
«При длительном хранении и особенно при жарке витамин B6 частично разрушается. Лучше готовить рыбу и мясо на пару или запекать», — отмечает wellness-эксперт Елена Аркадьевна Соловьёва.
Дефицит пиридоксина встречается нечасто, но может развиваться при однообразном питании, длительном стрессе, злоупотреблении алкоголем или приёмe противотуберкулёзных и гормональных препаратов. Симптомы:
Длительный дефицит может привести к анемии и расстройствам обмена белков. Подробнее о том, как стресс и питание связаны с нехваткой витаминов, читайте в статье о влиянии кортизола на вес.
«Люди с хроническим стрессом и высоким умственным напряжением теряют витамин B6 быстрее — он уходит с адреналином. Поэтому им особенно важно разнообразное питание», — поясняет психолог Марина Валерьевна Кузнецова.
Пиридоксин чувствителен к нагреванию, особенно при жарке и долгом кипячении. Потери при кулинарной обработке могут достигать 40–50%. Чтобы сохранить максимум пользы:
Витамин B6 хорошо сочетается с другими витаминами группы B (B1, B12) и магнием — этот тандем отвечает за стабильность нервной системы. Больше о полезных сочетаниях — в материале о синергии витаминов и минералов.
Ингредиенты: филе лосося 150 г, брокколи, морковь, лимон, оливковое масло, укроп.
Как готовить: готовьте рыбу на пару 10–12 минут, овощи слегка припарьте. Перед подачей сбрызните лимонным соком и маслом.
Калорийность: ≈ 220 ккал, витамин B6 — 0,9 мг на порцию.
Ингредиенты: филе курицы 150 г, гречка 70 г, лук, морковь, болгарский перец, зелень.
Как готовить: отварите гречку, обжарьте овощи без масла, соедините с отварным мясом. Посыпьте зеленью перед подачей.
Калорийность: ≈ 280 ккал, витамин B6 — 0,6 мг на порцию.
Ингредиенты: банан, овсянка 2 ст. л., молоко или кефир 200 мл, мёд 1 ч. л., корица щепоть.
Как готовить: взбейте всё в блендере до кремовой текстуры. Пейте утром или днём для поддержания тонуса.
Калорийность: ≈ 190 ккал, витамин B6 — 0,4 мг.