Вы устали от банальных салатов и хотите что-нибудь новое и неординарное? Тогда вашему вниманию — простой и лёгкий салат из креветок в азиатском стиле.
Идея салата проста: база из хрустящей зелени, сочные овощи, белок (креветки), и текстурный хруст (арахис). Лёгкая соевая заправка собирает вкус воедино. Такой набор — базовый принцип «умного» салата: основа + заправка + хруст + белок (подробнее о подходе см. наш материал Идеальный ланч-бокс).
Ингредиенты (на 2 порции)
- Креветки — 300 г (очищенные);
- Томат — 1 шт.;
- Морковь (или зелёная папайя) — 1 средняя;
- Красный лук — 1 небольшая головка;
- Арахис или другие орехи — 1 горсть;
- Салат айсберг или пекинская капуста — 200–250 г;
- Соевый соус — 2–3 ст. л.;
- Опционально: сок лайма 1–2 ст. л., рисовый уксус 1 ч. л., кунжут.
Как приготовить (15 минут)
- Орехи. Быстро обжарьте арахис на сухой сковороде 2–3 минуты, остудите и крупно порубите.
- Креветки. Отварите 2–3 минуты в подсоленной воде до розового цвета, обсушите. При желании смешайте с 1 ст. л. соевого соуса и соком лайма (по 1 ч. л.) на 5 минут.
- Овощи. Нашинкуйте айсберг/пекинскую капусту; морковь или папайю натрите соломкой; лук нарежьте как можно тоньше; томат — дольками.
- Заправка. Соевый соус (2 ст. л.) + сок лайма (1 ст. л., опционально) + рисовый уксус (1 ч. л., опционально). Попробуйте на соль: соевый соус уже солёный.
- Сборка. Смешайте зелень, морковь/папайю, лук и томат. Добавьте креветки, посыпьте орехами, полейте заправкой. В конце — щепотка кунжута.
Плюсы и минусы блюда
| Плюсы |
На что обратить внимание |
| Быстро, ярко, много белка и клетчатки |
Аллергии на орехи/морепродукты; соевый соус солёный — контролируйте количество |
| Хорош для ПП и лёгкого ужина |
Без лайма вкус будет мягче — добавьте кислоту по вкусу |
Сравнение заправок
| Вариант |
Состав |
Когда выбрать |
| Классическая быстрая |
Соевый соус + лайм |
Минимум времени, акцент на умами |
| Домашняя ПП-альтернатива |
Натуральный йогурт + сок лайма + щепотка горчицы |
Нужно снизить соль и калорийность соуса |
| Ореховая |
Арахис, немного соевого соуса, вода до нужной густоты |
Хочется насыщенности, но без майонеза (домашние ПП-соусы) |
Советы шаг за шагом
- Сделайте лук нежнее: залейте кольца на 5 минут холодной водой с щепоткой соли — горечь уйдёт.
- Если нет папайи — оставьте морковь, а сладость добавьте долькой апельсина.
- Любите поострее? Введите щепотку чили или чеснока.
- Готовите на праздник — добавьте рисовую лапшу или фунчозу (см. наш рецепт фунчозы с курицей).
- Заправку добавляйте перед подачей, чтобы зелень оставалась хрустящей (о типичных ошибках с салатами — в материале советы диетологов).
Мифы и правда
- Миф: Соевый соус всегда «диетический». Правда: Он солёный; контролируйте порцию, разбавляйте лимонным соком/водой.
- Миф: Орехи вредны при похудении. Правда: Горсть орехов даёт хруст и насыщает — важно дозирование.
- Миф: Вечером салаты «нельзя». Правда: Важен общий рацион; салат с белком — удачный лёгкий ужин.
FAQ
- Можно заменить креветки? Да: отварная рыба, куриная грудка или тофу.
- Сколько хранить? До 12 часов в холодильнике без заправки; с заправкой — лучше съесть сразу.
- Чем заменить арахис? Кешью, миндаль, семена подсолнечника — по вкусу и аллергии.
Мини-комментарии экспертов
Екатерина Лебедева, шеф-повар паназиатской кухни: "Секрет баланса — контраст текстур и вкусов: хруст зелени и ореха + умами соуса + кислотность лайма".
Наталья Романова, нутрициолог: "Если следите за солью, разбавляйте соевый соус водой или йогуртом. Порция орехов — это горсть, а не миска".
Алексей Ким, технолог общественного питания: "Креветки варите до розового цвета 2–3 минуты, а затем быстро охлаждайте — так они останутся сочными".
Полезно по теме на lady.pravda.ru
Наши эксперты
Екатерина Лебедева — шеф-повар паназиатского направления, 9+ лет в ресторанной индустрии; специализация: вьетнамская и тайская кухня, баланс вкусов «сладкое-солёное-кислое-острое», разработка меню для событийного кейтеринга.
Наталья Романова — нутрициолог, консультант по рациону при снижении веса; акцент на практичных ПП-заменах, составлении салатов по формуле «основа + белок + хруст + лёгкая заправка».
Алексей Ким — технолог общественного питания, эксперт по безопасности морепродуктов; опыт внедрения стандартов HACCP на кухнях, обучение персонала «быстрому» термическому щадящему приготовлению.
Напоследок. Этот салат — про баланс и 15 минут времени. Быстрый, свежий и с характером — как раз то, что вы хотели вместо «банального» овощного.
Три факта:
- Текстуры решают. Хруст ореха «делает» салат без тяжёлых соусов.
- Кислота = яркость. Пара капель лайма подчёркивает вкус креветок и овощей.
- Заправка в конце. Добавляйте её перед подачей — зелень останется хрустящей.
Читайте также:
Здоровая еда - готовим без масла
Еда, которая делает нас красивыми
Веселая еда против осенней грусти. Попробуйте...