Три факта о движении: почему 10 минут в день — это достаточно для крепкого сердца?

Хорошая новость: чтобы снизить риски для сердца, не нужна изнуряющая нагрузка. Неспешные прогулки 1–2 раза в неделю, короткие велопоездки или работа в саду уже дают пользу — особенно если их удаётся удерживать регулярно.

Исследователи отмечают: даже небольшие «порции» движения (10–60 минут в неделю) связаны со снижением риска преждевременной смерти. Ключ — умеренность и системность, а не рекорды. Это особенно полезно тем, кто долго сидит и только начинает возвращать активность в жизнь.

Важно помнить про мягкий старт: шаги в парке, подъём по лестнице вместо лифта, короткие бытовые прогулки — это доступная профилактика без перегруза. Если вы не занимались давно, начните с 10–15 минут и постепенно добавляйте время.

Официальные рекомендации для взрослых — 150 минут умеренной активности в неделю и 2 силовые сессии для крупных групп мышц.

Плюсы и минусы умеренной активности

Сравнение форм умеренной нагрузки

Советы шаг за шагом

1. Запланируйте 2 «окна» прогулок по 20–30 минут в неделю. Лучше в календарь, с напоминанием.
2. Двигайтесь днём: лестницы вместо лифта, парковка на 5–10 минут ходьбы от дома/работы.
3. Стартуйте медленно: первые 5 минут очень спокойно, затем комфортный темп (можно говорить без одышки).
4. Следите за самочувствием: лёгкая усталость — норма; боль/головокружение — повод притормозить.
5. Соберите базовый набор: удобная обувь, вода, светоотражающие элементы в сумерках.

Мифы и правда

• Миф: Полезны только долгие и тяжёлые тренировки. Правда: Короткие умеренные сессии уже снижают риски, если повторяются регулярно.
• Миф: Если не вспотел — тренировка бесполезна. Правда: Критерий — пульс и самочувствие, а не пот.
• Миф: Прогулка — это «не спорт». Правда: Ходьба — базовая кардионагрузка с высокой поддерживаемостью.

Мини-комментарии экспертов

Светлана Журавлёва, кардиолог: "Для профилактики сердца важнее регулярность, чем интенсивность. Прогулка 30 минут сегодня и послезавтра — лучше, чем редкая изнуряющая тренировка".

Максим Егоров, врач ЛФК: "Начинайте с «разговорного» темпа. Если можете говорить полными фразами без одышки — вы в зоне умеренной нагрузки".

Ирина Кузьмина, инструктор по скандинавской ходьбе: "Палки снижают нагрузку на суставы и подключают мышцы корпуса. Отличный вариант для тех, кто долго сидит".

FAQ

• Сколько раз в неделю гулять? Минимум 2–3 раза, но ценна любая добавленная прогулка.
• Сколько идти по времени? Новичкам 10–20 минут, затем доведите до 30–40. Можно дробить на 2–3 короткие сессии.
• Как понять интенсивность? Оценка разговора: говорите свободно — умеренно; только отдельные слова — высоко, снизьте темп.
• Что если болят колени? Выбирайте ровные маршруты, обувь с амортизацией; альтернативы — велосипед, плавание.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Как сделать так, чтобы утро было добрым, а день продуктивным
• Как похудеть быстро без вреда для здоровья
• Узнайте свой хронотип: "жaворонки", "совы" и "голуби"

Наши эксперты

Светлана Журавлёва — кардиолог; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, работа с пациентами после сидячего образа жизни, 12+ лет практики.

Максим Егоров — врач ЛФК и спортивной медицины; реабилитация после малоподвижных периодов, составление программ умеренной активности для новичков, стаж 10+ лет.

Ирина Кузьмина — инструктор по скандинавской ходьбе; групповые и индивидуальные программы для офиса и 50+, 8+ лет опыта.

И напоследок. Если день выдался тяжёлым — пройдитесь квартал-другой в своём темпе. Маленькие прогулки складываются в большую защиту для сердца и нервной системы.

Три факта:

• 10–60 минут в неделю умеренной активности уже ощутимо снижают риски — стартуйте с малого.
• NEAT (повседневные движения) часто даёт бóльшую пользу, чем редкие «рыцарские» тренировки.
• Регулярность > интенсивность: лучше три спокойные прогулки, чем один изнурительный забег.