Витамин A — ключ к здоровью кожи, зрения и иммунитета: где искать, как усвоить и не переборщить

1. Зачем нужен витамин A

Витамин A (ретинол) участвует в десятках биохимических процессов. Он обеспечивает нормальный рост и обновление клеток, влияет на синтез белков, способствует заживлению тканей и укрепляет иммунитет. Но одна из его важнейших функций — поддержка зрения.

2. Ретинол и бета-каротин: в чём разница

Существует две формы витамина A:

• Ретинол - активная форма, содержащаяся только в животных продуктах: печени, яйцах, рыбе, сливочном масле.
• Бета-каротин - провитамин A, содержащийся в растениях (морковь, шпинат, тыква, брокколи). Организм способен преобразовывать его в ретинол, но эффективность превращения невелика.

Чтобы получить 1 мг ретинола, требуется около 2-4 мг бета-каротина. Поэтому полностью заменить животные источники растительными сложно, особенно при проблемах с обменом веществ или заболеваниях печени.

3. Продукты, богатые витамином A

Больше всего витамина A содержится в печени и рыбьем жире, но также он есть в молочных продуктах, яйцах и овощах с оранжевой или тёмно-зелёной окраской.

Морковь и шпинат — чемпионы по содержанию бета-каротина. Но для усвоения важно, чтобы в рационе были жиры — без них витамин A не всасывается. Об этом подробнее ниже.

4. Как улучшить усвоение витамина A

• Добавляйте к овощам растительные масла - оливковое, подсолнечное, льняное. Это повышает усвоение бета-каротина.
• Не сочетайте витамин A с алкоголем — он разрушает ретинол и нагружает печень.
• Для синтеза необходимы витамины E и цинк, поэтому включайте орехи, семечки, морепродукты.
• Избыток железа может мешать усвоению витамина A, поэтому при приёме железосодержащих добавок важно соблюдать баланс.

"Чтобы кожа действительно сияла, важно не только есть морковь, но и добавлять к ней немного жиров — ложку масла или пару орехов", — советует wellness-эксперт Елена Аркадьевна Соловьёва.

5. Недостаток витамина A: как распознать

Дефицит ретинола встречается чаще, чем кажется, особенно у тех, кто избегает животных продуктов или сидит на жёстких диетах. Основные признаки:

• Сухость кожи, шелушение, тусклый цвет лица.
• Ломкость ногтей, выпадение волос.
• Плохое зрение в сумерках ("куриная слепота").
• Повышенная восприимчивость к инфекциям, особенно респираторным.
• Сухость слизистых глаз и носа.

Люди с заболеваниями ЖКТ, печени и поджелудочной железы также чаще страдают от дефицита, так как усвоение жирорастворимых витаминов у них снижено.

Подробнее о том, как питание влияет на состояние кожи, читайте в гайде по диете для здоровья кожи.

6. Передозировка ретинола: скрытая опасность

Поскольку витамин A накапливается в организме, его избыток может быть токсичен. Это чаще случается при неконтролируемом приёме добавок.

• Первые симптомы — головная боль, тошнота, раздражительность, сонливость.
• Длительное превышение дозировки ведёт к повреждению печени, суставным болям и нарушению роста у детей.

По данным ВОЗ, безопасная верхняя граница потребления для взрослых — 3 мг ретинола в сутки. При этом бета-каротин в избытке не вызывает токсичности, максимум — временное окрашивание кожи в оранжевый оттенок.

7. Комментарии экспертов

"Ретинол действительно улучшает иммунитет и качество кожи, но важен баланс: дефицит и избыток одинаково вредны. Для большинства достаточно разнообразного рациона без добавок", — подчёркивает нутрициолог Анна Гордеева.

"Весной и осенью организм особенно чувствителен к нехватке витаминов. Один-два раза в год полезно сдавать анализ крови на ретинол, если есть хроническая усталость или сухость кожи", — добавляет психолог Марина Кузнецова, говоря о психофизиологической роли витаминов.

8. Проверка фактов