Витамин K без мифов: зачем он нужен, сколько получать и из каких продуктов добирать K1 и K2

Витамин K — общий термин для группы веществ, которые включают филлохинон (K1) и менахиноны (K2). Они участвуют в "включении" белков свертывания крови и в активации костных белков. Если сказать коротко, витамин K помогает крови вовремя останавливаться и костям — оставаться прочными.

История открытия впечатляет: в 1930-х датский исследователь Хенрик Дам описал антигеморрагический фактор, а позже американский биохимик Эдвард Дойзи выделил разные формы витамина — за что оба учёных получили Нобелевскую премию в 1943 году. Технологии ушли вперёд, но главный вывод тот же: без витамина K организм испытывает серьёзные проблемы со свёртыванием и минерализацией тканей.

Что делает витамин K

Витамин K — кофактор для фермента, который добавляет к определённым белкам особую "метку" — карбоксильные группы глутаминовой кислоты. Так появляются γ-карбоксиглутаматные (Gla) домены, которые позволяют белкам связывать кальций. Сюда относятся факторы свертывания и белки костной ткани: остеокальцин и другие Gla-белки, что объясняет влияние витамина K на прочность костей и состояние сосудистой стенки.

"Когда мы говорим "витамин K — это только про кровь”, мы упускаем половину картины: активные формы этого витамина нужны и костям, и мышцам, и нормальному кальциевому обмену", — подчёркивает нутрициолог Анна Петровна Гордеева.

K1 и K2: в чём разница и где их искать

K1 (филлохинон) приходит из зелёных листовых овощей: шпинат, мангольд, брокколи, латук, капуста. K2 (менахиноны) вырабатывают бактерии — часть поступает из ферментированных продуктов (например, квашеная капуста), а часть синтезируется микрофлорой кишечника. Обзор по бактериальному синтезу опубликован ещё в 1982 г. в Microbiology and Molecular Biology Reviews, где подробно разбирается путь образования менахинона у бактерий.

Если ориентироваться на практику кухни, формула простая: чем темнее и "зелёнее" листья — тем больше K1; чем более "ферментирован" продукт — тем выше доля K2. Поэтому тарелка салата с листовой зеленью и периодически добавляемая квашеная капуста — рабочая повседневная стратегия.

Сколько витамина K нужно

Современные ориентиры для суточного потребления опираются на возраст. Для взрослых используются уровни порядка 90-120 мкг/сутки (для мужчин чаще берут верхнюю границу). В российских методрекомендациях этот показатель также приводится для разных возрастных групп — см. ориентиры в шпаргалке по нормам питания и федеральные нормы в документе МР 2.3.1.2432-08. Детям и подросткам достаточно меньших количеств, которые растут по мере взросления.

Какие продукты богаты витамином K

Ниже — список, который удобно держать под рукой. Значения приведены ориентировочно на 100 г продукта. У разных сортов и сезонов цифры плавают, но расстановка приоритетов понятна.

• Листовая капуста (кейл/браунколь) - ~800 мкг
• Шпинат - ~300-350 мкг
• Кресс-салат (жерушник) - ~250 мкг
• Брокколи - ~170 мкг
• Салат-латук - ~120-130 мкг
• Белокочанная капуста - ~70-80 мкг
• Квашеная капуста - ~60 мкг (часть доли — K2 благодаря ферментации)
• Горох - ~30 мкг
• Краснокочанная капуста - ~25 мкг
• Морковь - ~15-20 мкг

Дополняйте зелёные овощи "бактериальными" источниками: ферментированные молочные продукты, соевые ферменты, квашеные овощи. Такой микс поддерживает и микрофлору, и стабильное поступление менахинонов.

Дефицит витамина K: кому грозит и как проявляется

Проявления дефицита связаны с тем, что Gla-белки остаются "неактивными", — свертывание замедляется, минерализация костей нарушается. Подробности механизма карбоксилирования описаны в обзоре Furie и соавт. в журнале Blood. Кто в зоне риска:

• люди с заболеваниями печени и желчевыводящих путей, мешающими всасыванию жиров;
• пациенты с синдромом мальабсорбции, после резекций части кишечника;
• те, кто длительно принимает антибиотики широкого спектра — они "сметают" микрофлору и производство K2;
• люди, принимающие антагонисты витамина K (например, варфарин) — об этом ниже;
• новорождённые: у них низкие запасы витамина и незрелая печень, что лежит в основе геморрагической болезни.

Симптомы возможны от лёгкой склонности к кровотечениям (носовые, синяки) до серьёзных геморрагий. В тяжёлых случаях развивается кальцификация сосудов и нарушение формирования костей. Чтобы не гадать, при подозрениях на дефицит назначают анализы и корректируют питание/терапию.

"В "реальной жизни” чаще всего проблема не в полном отсутствии витамина, а в нестабильности его поступления: сегодня салат есть, завтра — одна выпечка. Организму удобнее работать, когда зелень и ферментированные продукты появляются ежедневно", — делится опытом wellness-эксперт Елена Аркадьевна Соловьёва.

Совместимость и осторожность: витамин K и антикоагулянты

Если вы принимаете варфарин и другие антагонисты витамина K, продуктовые "качели" с зеленью могут менять эффективность терапии. Речь не о полном запрете зелени, а о стабильном, предсказуемом поступлении витамина K изо дня в день (и под контролем врача). Подробный обзор роли К-зависимых белков в атеросклерозе можно найти у Berkner & Runge.

С другой стороны, у здоровых людей верхнего "жёсткого" предела для витамина K из пищи фактически не установлено — организмы хорошо регулируют его использование. Поэтому ставка — на разнообразие зелёных овощей и разумную порцию ферментированных продуктов.

Как собрать "K-дружелюбное" меню на день

• Завтрак: овсянка + киви; тост с яйцом и зеленью. Подборку идей ищите в "Умном завтраке".
• Обед: суп-пюре из брокколи, салат из шпината и латука с оливковым маслом и лимоном (см. базовые заправки из низкокалорийной подборки).
• Перекус: йогурт без сахара + горсть орехов (уравновешивают сладость, как мы писали здесь).
• Ужин: тушёная капуста или наше овощное рагу "Весенний свет" + рыба. Лёгкий вечерний сет поддерживает сон (см. вечерние ритуалы).
• Добавка к столу: ложка квашеной капусты как источник бактерий и порции K2.

Короткая история: как нашли витамин K

Ещё в 1935 году в журнале Nature появилось сообщение о "антигеморрагическом витамине цыплят", где Дам описал эффект на фоне диеты с дефицитом холестерина. В 1939-м коллектив Каррера выделил из люцерны K1 - филлохинон, а группа Бинклея и Дойзи извлекла из рыбной муки вещество с антигеморрагической активностью, отличное по свойствам — это оказался K2. С тех пор термин "витамины коагуляции" закрепился за всей группой (от немецкого Koagulationsvitamin), что мы и используем до сих пор.

Кому особенно важно следить за витамином K

• Детям и подросткам - потому что костная ткань активно растёт. Здесь важны и витамин D, и кальций, и белок — см. обзорные заметки в гиде по устойчивым привычкам.
• Беременным и кормящим - вопрос баланса обсуждается с врачом.
• Людям после операций на ЖКТ, при болезнях печени/поджелудочной и при длительном приёме антибиотиков.
• Тем, кто на диете "без овощей" - дефицит здесь вопрос времени.

Мифы и факты

Миф 1: "Витамин K — водорастворимый". Факт: это жирорастворимая группа витаминов. Для усвоения важны желчь и жиры, поэтому салаты с листовой зеленью заправляйте маслом — так вы увеличите биодоступность.

Миф 2: "Если пьёшь варфарин, зелень строго запрещена". Факт: важно не исключение, а стабильность потребления. Обсудите с врачом вашу обычную порцию зелени и не скачите из "ноль" в "много".

Миф 3: "Витамин K можно заменить таблеткой раз в неделю". Факт: добавки назначают по показаниям, а ежедневная тарелка зелени и порция ферментированного продукта для большинства — лучший путь к стабильности.

"По моим наблюдениям, как только люди стабилизируют "зелёную корзину” — два приёма в день листовых и крестоцветных — улучшаются и показатели коагулограммы, и плотность рациона", — говорит психолог по пищевому поведению Марина Валерьевна Кузнецова, отмечая, что дисциплина привычек снимает тревожность вокруг еды.

FAQ: коротко о главном

Можно ли "переесть" витамин K из пищи?

У здоровых людей это крайне маловероятно: организм ограничивает всасывание и быстро расходует витамин в реакциях. Вопросы возникают при взаимодействии с антикоагулянтами — держите поступление стабильным и согласованным с врачом.

Что важнее — K1 или K2?

Обе формы значимы. K1 даёт основу из зелени, K2 — добавляет вклад из ферментированных источников и микрофлоры. В идеале в рационе есть и то, и другое.

Помогают ли добавки для костей?

Имеет смысл только по назначению специалиста и в связке с витамином D, кальцием и белком. Без этого тройственного баланса эффект будет слабым.