Стройные ноги за 15 минут

Бедра и голени — одни из наиболее проблемных зон на женском теле. Именно здесь оседают лишние калории и проявляется предательский целлюлит. После 25-30 лет проступающие сосуды начинают выдавать возраст и склонность к малоподвижному образу жизни… Комплекс упражнений придаст ножкам аппетитную форму и улучшит кровоснабжение всего за 15 минут в день.

Эти упражнения можно выполнять дома, для них не требуется ничего, кроме обычного коврика для занятий и капельки терпения. Тренируйтесь хотя бы через день, и максимум через месяц ваши ножки приобретут аппетитные и подтянутые контуры, кровоснабжение улучшится, и сосуды станут менее заметны.

Махи ногами стоя.

Для этого упражнения понадобится опора. Подойдет спинка стула или дверной косяк. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Прямой ногой делаем по 15 махов вбок. Поднимите ногу как можно выше и на секунду-другую задержите ее в верхней точке, затем плавно опустите. После 15 повторений выполните упражнение для другой ноги. Теперь встаньте боком к опоре и, придерживаясь одной рукой, выполняйте махи прямой ногой вперед, а затем отводите ее назад и вверх. Как и в предыдущем варианте, в самой высокой точке на секунду задержите ногу, затем плавно опустите. Повторите то же другой ногой. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног.

Дополнительный плюс упражнения: совершая махи ногами, вы работаете еще и на пресс. Следите за тем, чтобы ваш корпус был неподвижен. Во время выполнения движений концентрируйтесь на мышцах бедер и живота. Почувствуйте, как они напрягаются.

Махи ногами стоя на четвереньках.

Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки расставьте на ширине плеч, голову слегка приподнимите. Во время выполнения этого упражнения важно не напрягать шею.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, настолько высоко, насколько можете. Не выгибайте спину и не двигайте корпусом: движение должно выполняться за счет мышц бедер, ягодиц и живота. На несколько секунд задержите ногу в таком положении, затем плавно опустите. Повторяйте как минимум 5 раз для каждой ноги. По мере роста вашей тренированности постепенно увеличивайте число движений до 20.

Плие.

Это упражнение используют в балете и пилатесе. Расставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" медленно приседайте, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания плавно поднимайте руки, разводя их вбок. На счет "два" медленно поднимайтесь. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Сделайте 1-2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхайте не больше 30 секунд.

"Струна".

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поднимите правую ногу, оттянув пятку на себя. Тело с ногой должны составлять единую линию и быть натянуты, как струна. Делайте 30 интенсивных движений ногой "вверх-вниз" с минимальной амплитудой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это упражнение задействует все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Махи в сторону из положения лежа на боку.

Ложитесь на правый бок, ровно, голову положите на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом, а ваше тело — быть вытянутым в прямую линию. Поднимите прямую левую ногу вверх, плавно опустите. Затем без паузы подтяните ногу коленом к плечу, не меняя исходного положения тела. Выпрямите ногу, снова поднимите вверх, опустите. Повторяйте такое "двойное" движение (подъем — подтягивание к плечу) не менее 3-5 раз, но не более 20 для каждой ноги. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Упражнение замечательно укрепляет внутренние мышцы бедер и ягодиц, формирует красивую талию.

Ножницы.

Встаньте прямо, руки и ноги выпрямлены. Подпрыгните, при этом одновременно расставьте ноги и поднимите вытянутые руки над головой, как будто изображает ножницы. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнение требует хорошей физической подготовки и активно задействует дыхательную систему, и с непривычки у вас может закружиться голова. Поэтому, начиная тренировки, будьте осторожны: для пробы выполните упражнение 2-3 раза и проследите за своими ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз выполните по 5-7 прыжков и постепенно наращивайте их количество.

Махи ногами из положения лежа на спине.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги вытяните и поднимите над полом до угла в 30 градусов. Из этого положения выполняйте движения ногами вверх-вниз, левой и правой ногой попеременно. Это довольно трудное упражнение, которое дает нагрузку на мышцы нижнего пресса, а также верхнюю и нижнюю поверхность бедер. Начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество движений.

Заключительное упражнение на растяжку и расслабление.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед в середину и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо и задерживаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого хорошо будет лечь на спину, закрыть глаза и максимально расслабиться на несколько минут. Подумайте о чем-нибудь приятном, не двигайтесь. Полноценное расслабление делает тренировки более эффективными.