Этот жирорастворимый витамин часто называют "витамином красоты" и "витамином роста". Но его влияние куда шире: витамин A регулирует образование новых клеток, поддерживает эластичность кожи и слизистых, укрепляет иммунитет и даже влияет на способность видеть в темноте. Разберём, в чём заключается его сила, как не допустить дефицита и почему избыток ретинола тоже опасен.
Витамин A (ретинол) участвует в десятках биохимических процессов. Он обеспечивает нормальный рост и обновление клеток, влияет на синтез белков, способствует заживлению тканей и укрепляет иммунитет. Но одна из его важнейших функций — поддержка зрения.
Ретинол входит в состав зрительного пигмента родопсина, который позволяет глазам адаптироваться к темноте. Именно поэтому при его дефиците человек хуже видит при слабом освещении — появляется так называемая "куриная слепота".
"Витамин A регулирует дифференцировку клеток, отвечает за состояние кожи и слизистых, а также за устойчивость к инфекциям", — поясняет нутрициолог Анна Петровна Гордеева.
Существует две формы витамина A:
Чтобы получить 1 мг ретинола, требуется около 2-4 мг бета-каротина. Поэтому полностью заменить животные источники растительными сложно, особенно при проблемах с обменом веществ или заболеваниях печени.
Ежедневная норма — 0,8-1 мг витамина A или 2-4 мг бета-каротина.
Больше всего витамина A содержится в печени и рыбьем жире, но также он есть в молочных продуктах, яйцах и овощах с оранжевой или тёмно-зелёной окраской.
| Продукт (100 г) | Содержание витамина A, мг |
|---|---|
| Свиная печень | 39 |
| Рыбий жир | 25,5 |
| Куриная печень | 11,6 |
| Морковь | 1,6 |
| Ливерная колбаса | 1,4 |
| Помидоры | 0,8 |
| Шпинат | 0,8 |
| Салат Валерианелла | 0,7 |
| Сыр Камамбер | 0,6 |
Морковь и шпинат — чемпионы по содержанию бета-каротина. Но для усвоения важно, чтобы в рационе были жиры — без них витамин A не всасывается. Об этом подробнее ниже.
"Чтобы кожа действительно сияла, важно не только есть морковь, но и добавлять к ней немного жиров — ложку масла или пару орехов", — советует wellness-эксперт Елена Аркадьевна Соловьёва.
Дефицит ретинола встречается чаще, чем кажется, особенно у тех, кто избегает животных продуктов или сидит на жёстких диетах. Основные признаки:
Люди с заболеваниями ЖКТ, печени и поджелудочной железы также чаще страдают от дефицита, так как усвоение жирорастворимых витаминов у них снижено.
Подробнее о том, как питание влияет на состояние кожи, читайте в гайде по диете для здоровья кожи.
Поскольку витамин A накапливается в организме, его избыток может быть токсичен. Это чаще случается при неконтролируемом приёме добавок.
По данным ВОЗ, безопасная верхняя граница потребления для взрослых — 3 мг ретинола в сутки. При этом бета-каротин в избытке не вызывает токсичности, максимум — временное окрашивание кожи в оранжевый оттенок.
"Ретинол действительно улучшает иммунитет и качество кожи, но важен баланс: дефицит и избыток одинаково вредны. Для большинства достаточно разнообразного рациона без добавок", — подчёркивает нутрициолог Анна Гордеева.
"Весной и осенью организм особенно чувствителен к нехватке витаминов. Один-два раза в год полезно сдавать анализ крови на ретинол, если есть хроническая усталость или сухость кожи", — добавляет психолог Марина Кузнецова, говоря о психофизиологической роли витаминов.
Утверждение: Витамин A встречается только в животных продуктах. — частично правда.
Сам витамин A (ретинол) действительно содержится только в животных продуктах, но бета-каротин из растений может преобразовываться в ретинол — хотя и не полностью. Подтверждено исследованием NIH.