Витамин K — общий термин для группы веществ, которые включают филлохинон (K1) и менахиноны (K2). Они участвуют в "включении" белков свертывания крови и в активации костных белков. Если сказать коротко, витамин K помогает крови вовремя останавливаться и костям — оставаться прочными.
История открытия впечатляет: в 1930-х датский исследователь Хенрик Дам описал антигеморрагический фактор, а позже американский биохимик Эдвард Дойзи выделил разные формы витамина — за что оба учёных получили Нобелевскую премию в 1943 году. Технологии ушли вперёд, но главный вывод тот же: без витамина K организм испытывает серьёзные проблемы со свёртыванием и минерализацией тканей.
Витамин K — кофактор для фермента, который добавляет к определённым белкам особую "метку" — карбоксильные группы глутаминовой кислоты. Так появляются γ-карбоксиглутаматные (Gla) домены, которые позволяют белкам связывать кальций. Сюда относятся факторы свертывания и белки костной ткани: остеокальцин и другие Gla-белки, что объясняет влияние витамина K на прочность костей и состояние сосудистой стенки.
"Когда мы говорим "витамин K — это только про кровь”, мы упускаем половину картины: активные формы этого витамина нужны и костям, и мышцам, и нормальному кальциевому обмену", — подчёркивает нутрициолог Анна Петровна Гордеева.
K1 (филлохинон) приходит из зелёных листовых овощей: шпинат, мангольд, брокколи, латук, капуста. K2 (менахиноны) вырабатывают бактерии — часть поступает из ферментированных продуктов (например, квашеная капуста), а часть синтезируется микрофлорой кишечника. Обзор по бактериальному синтезу опубликован ещё в 1982 г. в Microbiology and Molecular Biology Reviews, где подробно разбирается путь образования менахинона у бактерий.
Если ориентироваться на практику кухни, формула простая: чем темнее и "зелёнее" листья — тем больше K1; чем более "ферментирован" продукт — тем выше доля K2. Поэтому тарелка салата с листовой зеленью и периодически добавляемая квашеная капуста — рабочая повседневная стратегия.
Современные ориентиры для суточного потребления опираются на возраст. Для взрослых используются уровни порядка 90-120 мкг/сутки (для мужчин чаще берут верхнюю границу). В российских методрекомендациях этот показатель также приводится для разных возрастных групп — см. ориентиры в шпаргалке по нормам питания и федеральные нормы в документе МР 2.3.1.2432-08. Детям и подросткам достаточно меньших количеств, которые растут по мере взросления.
Ниже — список, который удобно держать под рукой. Значения приведены ориентировочно на 100 г продукта. У разных сортов и сезонов цифры плавают, но расстановка приоритетов понятна.
Дополняйте зелёные овощи "бактериальными" источниками: ферментированные молочные продукты, соевые ферменты, квашеные овощи. Такой микс поддерживает и микрофлору, и стабильное поступление менахинонов.
Проявления дефицита связаны с тем, что Gla-белки остаются "неактивными", — свертывание замедляется, минерализация костей нарушается. Подробности механизма карбоксилирования описаны в обзоре Furie и соавт. в журнале Blood. Кто в зоне риска:
Симптомы возможны от лёгкой склонности к кровотечениям (носовые, синяки) до серьёзных геморрагий. В тяжёлых случаях развивается кальцификация сосудов и нарушение формирования костей. Чтобы не гадать, при подозрениях на дефицит назначают анализы и корректируют питание/терапию.
"В "реальной жизни” чаще всего проблема не в полном отсутствии витамина, а в нестабильности его поступления: сегодня салат есть, завтра — одна выпечка. Организму удобнее работать, когда зелень и ферментированные продукты появляются ежедневно", — делится опытом wellness-эксперт Елена Аркадьевна Соловьёва.
Если вы принимаете варфарин и другие антагонисты витамина K, продуктовые "качели" с зеленью могут менять эффективность терапии. Речь не о полном запрете зелени, а о стабильном, предсказуемом поступлении витамина K изо дня в день (и под контролем врача). Подробный обзор роли К-зависимых белков в атеросклерозе можно найти у Berkner & Runge.
С другой стороны, у здоровых людей верхнего "жёсткого" предела для витамина K из пищи фактически не установлено — организмы хорошо регулируют его использование. Поэтому ставка — на разнообразие зелёных овощей и разумную порцию ферментированных продуктов.
Ещё в 1935 году в журнале Nature появилось сообщение о "антигеморрагическом витамине цыплят", где Дам описал эффект на фоне диеты с дефицитом холестерина. В 1939-м коллектив Каррера выделил из люцерны K1 - филлохинон, а группа Бинклея и Дойзи извлекла из рыбной муки вещество с антигеморрагической активностью, отличное по свойствам — это оказался K2. С тех пор термин "витамины коагуляции" закрепился за всей группой (от немецкого Koagulationsvitamin), что мы и используем до сих пор.
Миф 1: "Витамин K — водорастворимый". Факт: это жирорастворимая группа витаминов. Для усвоения важны желчь и жиры, поэтому салаты с листовой зеленью заправляйте маслом — так вы увеличите биодоступность.
Миф 2: "Если пьёшь варфарин, зелень строго запрещена". Факт: важно не исключение, а стабильность потребления. Обсудите с врачом вашу обычную порцию зелени и не скачите из "ноль" в "много".
Миф 3: "Витамин K можно заменить таблеткой раз в неделю". Факт: добавки назначают по показаниям, а ежедневная тарелка зелени и порция ферментированного продукта для большинства — лучший путь к стабильности.
"По моим наблюдениям, как только люди стабилизируют "зелёную корзину” — два приёма в день листовых и крестоцветных — улучшаются и показатели коагулограммы, и плотность рациона", — говорит психолог по пищевому поведению Марина Валерьевна Кузнецова, отмечая, что дисциплина привычек снимает тревожность вокруг еды.
У здоровых людей это крайне маловероятно: организм ограничивает всасывание и быстро расходует витамин в реакциях. Вопросы возникают при взаимодействии с антикоагулянтами — держите поступление стабильным и согласованным с врачом.
Обе формы значимы. K1 даёт основу из зелени, K2 — добавляет вклад из ферментированных источников и микрофлоры. В идеале в рационе есть и то, и другое.
Имеет смысл только по назначению специалиста и в связке с витамином D, кальцием и белком. Без этого тройственного баланса эффект будет слабым.
Утверждение: "Витамин K активирует белки свёртывания и костные белки". — правда; механизм γ-карбоксилирования подробно описан в обзоре Furie B. и соавт. в Blood, где показано участие витамина в биосинтезе γ-карбоксиглутаминовой кислоты.
Утверждение: "K2 образуется бактериями, поэтому встречается в ферментированных продуктах". —правда; см. обзор о биосинтезе менахинона у бактерий в Microbiology and Molecular Biology Reviews, где описаны пути образования витамина K в микробных клетках.
Утверждение: "Приём варфарина требует полного исключения зелени". — ложь; на практике важно стабильное потребление витамина K и коррекция дозы под диету, о чём говорится в обзоре по К-зависимым белкам и атеросклерозу у Berkner & Runge.
Утверждение: "Витамин K — водорастворимый". — ложь; это жирорастворимая группа витаминов, что видно уже из химических характеристик K1, определённых в классической работе MacCorquodale и соавт., 1939.