Витамины - это небольшие по размеру, но огромные по значению молекулы, от которых зависит работа иммунитета, нервной системы и обмена веществ. Организм почти не умеет производить их сам, поэтому мы получаем их из еды. Когда поступления не хватает, постепенно появляется "букет" симптомов: утомляемость, раздражительность, частые простуды, сухость кожи и нарушения сна. Хорошая новость: сбалансированным рационом и бережным способом приготовления можно закрыть большую часть потребностей без горсти таблеток.
Ниже — практическая карта для кухни и покупок: что выбрать, как хранить и готовить, чтобы витамины остались в тарелке, а не ушли в слив раковины.
По растворимости витамины делятся на две группы. Жирорастворимые (A, D, E, K) могут частично запасаться, в основном в печени, и их дефицит развивается медленнее. Водорастворимые (вся группа B и витамин C) не накапливаются, за исключением B12, поэтому важна регулярность поступления. Обобщенные ориентиры по суточной потребности и верхним безопасным уровням можно найти в справочниках Office of Dietary Supplements, NIH и таблицах Dietary Reference Intakes.
Содержание витаминов в овощах и фруктах меняется от сорта, почвы, зрелости и транспортировки. Долгое хранение, лишний свет и кислород "съедают" значительную долю витамина C и фолатов. Термическая обработка ведёт себя по-разному: жирорастворимые витамины обычно устойчивее, водорастворимые (C и часть группы B) легко уходят в воду и разрушаются при кипячении. Потому главные правила кухни таковы:
Эта логика хорошо стыкуется с нашими базовыми принципами здорового питания и заметкой о том, как снимать пищевой стресс.
Большинству здоровых взрослых достаточно разнообразного рациона. Обзорные отчёты ведущих научных центров напоминают: дефициты в развитых странах редки, а избыток из добавок встречается чаще, чем кажется. Исключения — медицинские показания (анализ подтвердил дефицит, беременность и фолиевая кислота, хронические заболевания, ограничительное питание). Раздел о том, как грамотно считать калории и при этом не терять качество еды — здесь.
Анна Гордеева, нутрициолог: "Для ежедневных задач лучше работает тарелка, а не баночка. Комбинация цельных злаков, овощей, источника белка и полезных жиров закрывает потребности по большинству витаминов благодаря эффекту сопутствующих веществ — клетчатки, полифенолов и коферментов".
Первичный дефицит - недостаток витаминов из-за бедного рациона. Вторичный - из-за нарушений всасывания, лекарств, алкоголя, курения. На другом полюсе — гипервитаминоз, чаще связанный с бесконтрольными добавками. В "красной зоне" прежде всего жирорастворимые A и D, а также E при высоких дозах. Здравый смысл: не превышать верхние уровни, указанные EFSA/NIH, и не дублировать одно и то же в нескольких комплексах.
Елена Соловьёва, wellness-эксперт: "В практике часто вижу, как люди хотят "ускорить" здоровье добавками. Но кожа, волосы и энергия лучше реагируют на режим и тарелку: вода, овощи в каждый приём, цельные крупы, рыба 2-3 раза в неделю и световой день для витамина D".
Чтобы избежать "жидких калорий", напитки выбирайте разумно — базовые правила подробно разбирали тут: "Напитки: избегаем лишних калорий".
Иммунитет, синтез коллагена, антиоксидантная защита. Еда: киви, сладкий перец, квашеная капуста, шиповник. Лайфхак: добавляйте свежий перец в конце готовки, а капусту ешьте без длительного тушения. Обзор для широкой аудитории доступен в центре информации Linus Pauling Institute.
Кости, иммунитет, мышечная функция. Солнце — главный источник; на севере зимой нередко нужен медицинский контроль и, при дефиците, назначение врача. Базовые вопросы и нормы — в NIH ODS. Как сочетать питание и рутину — смотрите материал про гормоны и продуктивность.
Метаболизм, нервная система, энергия. Чем цельнее продукт — тем богаче "букет" витаминов. Обратите внимание на гречку, овёс, бобовые, печень, рыбу. Идеи рационов — в нашем гиде по антистресс-меню.
Марина Кузнецова, психолог: "После затяжной зимы я ловила себя на постоянной усталости. Вместо "витаминной панацеи" мы со своим врачом пошли простым путём: режим сна, утренний свет, два овощных приёма пищи в день и прогулка 30 минут. Через три недели самочувствие стабилизировалось — без горсти добавок".
Соберите простой "пул" блюд: овсянка с ягодами и йогуртом; гречка с индейкой и брокколи на пару; рыба с овощами, запечёнными в оливковом масле; салаты с зеленью, цитрусами и орехами; перекусы — яблоко/киви/горсть орехов. Разделите порции на контейнеры — это снижает потери от многократного подогрева. За вдохновением загляните в наш материал про лёгкие и сытные продукты.
Автор: Наталья Лаврентьева