ПМС — это не капризы, а реальная физиология: колебания гормонов могут усиливать аппетит, тянуть на сладкое и «раскачивать» настроение. Хорошая новость — часть симптомов получается смягчить едой, водой и рутиной дня.
Ниже — простое меню-подход на «те самые» дни: продукты с омега-3 и магнием, клетчатка, достаточное питьё и умеренный кофе. Больше деталей о том, как облегчать симптомы ПМС, смотрите в руководстве NHS по ПМС.
Омега-3 помогают снижать воспалительные реакции и дискомфорт. Пара «горстей» в день (по 20–30 г) — это орехи, семена льна/чия, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Это поддержит настроение и снизит тягу к «быстрым» перекусам.
Овёс и зелёные овощи (шпинат, петрушка) богаты магнием: он поддерживает нервную систему и мышечный тонус. Плюс овсяная клетчатка помогает кишечнику и выравнивает сахар, что полезно при перепадах настроения и аппетита.
Бананы удобны как «антистресс»-перекус: калий поддерживает водно-солевой баланс, а углеводы с витамином B6 помогают держать энергию ровнее. Гранат и цитрусовые пригодятся как источник витамина C; сочетайте их с источниками железа (мясо, бобовые) — так железо лучше усваивается.
Держите гидратацию на уровне: ориентир 1,5–2 л чистой воды в сутки (плюс, если жарко или вы активны). Парадоксально, но достаточное питьё помогает уменьшать ощущение отёчности и головные боли.
| Продукт/подход | Плюсы | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Грецкие орехи, семена, растительные масла | Омега-3, насыщение, поддержка кожи | Порция 20–30 г: калорийны — считайте |
| Овсянка и зелёные овощи | Магний + клетчатка, ровная энергия | Смотрите на добавленный сахар в кашах «быстрого» приготовления |
| Бананы | Удобный перекус, калий | 1–2 шт. в день достаточно при контроле калорий |
| Гранат и цитрусовые | Витамин C, антиоксиданты | Не «лечат» анемию сами по себе — сочетайте с источниками железа |
| Вода | Меньше головной боли и «туманности» | Сладкие напитки и газировка не считаются |
| Тип | Примеры | Эффект | Как поступить |
|---|---|---|---|
| Быстрые | Булочки, конфеты, белый хлеб | Резкие скачки сахара, тяга к «добавке» | Ограничить; если очень хочется — после основного приёма пищи |
| Медленные | Овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб | Ровная энергия, насыщение | Ставить в основу тарелки, сочетать с белком и овощами |
Мария Лебедева, врач-диетолог: "Во время ПМС важно не резать калории, а выравнивать тарелку: белок + клетчатка + полезные жиры. Это снижает тягу к сладкому и помогает держать настроение стабильнее".
Ирина Смолина, гинеколог: "Если боли сильные или стали сильнее обычного — это не «норма». Обсудите с врачом НПВП и проверьте уровень железа. Питание помогает, но не заменяет диагностику".
Дмитрий Карелин, нутрициолог: "Орехи и семена — удобный способ добавить омега-3. Но помните о порциях: 20–30 г в день достаточно, чтобы получить пользу без лишних калорий".
Мария Лебедева — врач-диетолог; клиническое консультирование по женскому здоровью и питанию, 10+ лет практики, акцент на коррекции дефицитов (железо, витамин D, магний).
Ирина Смолина — акушер-гинеколог; 12+ лет клинической работы, ведение пациенток с дисменореей и ПМС, сторонник комбинированного подхода «питание + режим + медикаменты по показаниям».
Дмитрий Карелин — нутрициолог; специализация — рационы при колебаниях настроения и энергии, обучение клиентов работе с «пищевыми триггерами» и планированию меню.
И напоследок. ПМС — это про бережность к себе. Немного структуры на кухне, чуть больше воды и пара «мягких» прогулок — и день становится управлямее.
Три факта:
Читайте также:
Тайская косметика. Обзор лучших средств