Поговорка "ешьте часто, но маленькими порциями" сбивает с толку отсутствием конкретики. Маленькая порция — это сколько в граммах? А "на глаз"? Для тех, у кого нет ни весов, ни хорошего глазомера, диетологи придумали простые правила. А для того, чтобы перестать наедаться на ночь, существуют секретные рецепты. Несложные и эффективные.
Давайте разберемся, как сбалансировать питание, чтобы не навредить здоровью и при этом достичь желаемых результатов в похудении. Ведь структура рациона зачастую важнее простого подсчета калорий.
Известное практически всем, простое и базовое правило похудения относится к категории "легко сказать, да трудно выполнить". Далеко не каждой из нас образ жизни и работа позволяют обеспечить полноценное трех-пятиразовое питание до наступления сумерек.
Десятки девушек, пытаясь заснуть на голодный желудок, первую неделю мучаются бессонницей, а на вторую отправляются в ночной рейд к холодильнику. Естественно, лишние сантиметры в режиме таких стрессов не только не уходят, а наоборот, спешат добавиться на бедра и живот.
Мнение врача-диетолога Натальи Соловьёвой: Важно ориентироваться на индивидуальный график. Ужинать стоит за 3-4 часа до сна. Если это невозможно, выбирайте легкие продукты: сырые овощи, нежирный творог или немного вареной куриной грудки. Главное — исключить углеводы и жирную пищу перед сном, чтобы не перегружать организм на ночь.
Поговорка "ешьте часто, но маленькими порциями" сбивает с толку отсутствием конкретики. Маленькая порция — это сколько в граммах? А "на глаз"? Для тех, у кого нет ни весов, ни хорошего глазомера, диетологи придумали "правило тарелки".
Каждый раз, садясь за стол, вы делите тарелку пополам, а затем одну половину делите еще пополам. Можете сразу купить домой несколько так называемых менажниц — тарелок с отделениями.
Кристина Журавлёва, врач и медицинский журналист, считает: Половину тарелки всегда, на завтрак, обед, ужин и в перекусы, заполняйте овощами и зеленью, четверть — белковой пищей, четверть — продуктами, содержащими углеводы. Калории можете не считать. Этот простой метод помогает визуально контролировать баланс питательных веществ в каждой трапезе.
| Принцип питания | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Правило тарелки | Легкость в соблюдении, визуальный контроль, сбалансированное питание | Требует осознанного выбора продуктов |
| Подсчет калорий | Точный контроль потребления энергии | Может вызвать стресс, требует времени и внимания |
| Интуитивное питание | Отказ от ограничений, прислушивание к потребностям организма | Требует развитой интуиции и понимания своего тела |
Хотя за количеством углеводов следует тщательно следить, и наедаться фруктами на ночь — не лучшая идея, однако, исключать фрукты, как предлагают жесткие диеты, крайне вредно для здоровья. Многочисленными исследованиями доказано, что люди, потребляющие ежедневно 5-7 порций овощей и фруктов, живут дольше, и у них намного меньше риск возникновения целого ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических.
За одну порцию принято считать 1 фрукт (например, апельсин, яблоко, киви) размером с теннисный мяч и весом около 100г. Или 1 стакан (200 мл) нарезанных фруктов. Важно помнить о балансе и выбирать фрукты с умом, особенно если вы следите за уровнем сахара в крови. Узнайте, как правильно выбрать углеводы для стройности и здоровья, чтобы не навредить своему организму.
По мнению психолога, коуча по стресс-менеджменту Маргариты Даниловой: Важно не демонизировать углеводы, а выбирать правильные источники. Фрукты, овощи и цельные злаки должны быть основой рациона. Они не только полезны для здоровья, но и помогают поддерживать хорошее настроение, что особенно важно при похудении. А чтобы снизить стресс от еды, попробуйте флекситарианство, гибкий подход к питанию.
Арбуз, вопреки распространенному заблуждению, не самый диетический продукт. Он содержит большое количество фруктозы и назвать его сытным нельзя. Чтобы наесться арбузом, режьте эту ягоду кубиками и оставляйте на десерт — в качестве основного блюда арбуз — не лучший выбор. А арбузная монодиета не входит в число самых простых, приятных и эффективных. Лучше использовать разгрузочные дни с арбузом как идеальный старт для вашей диеты.
Считается, что от суши растолстеть невозможно, поскольку они низкокалорийны. На самом деле все зависит от составляющих. Да, рис, водоросль нори и морепродукты содержат мало калорий и много полезных элементов, но часто в суши добавляют майонез и жирные сорта сыра — такие суши для желающих сбросить килограммы категорически исключаются. Лишние калории дают и жирные сорта рыбы — лосось или угорь, "опасен" также авокадо.
Не есть после шести — универсальный способ похудеть.
Я попробовала не есть после шести в течение недели, но чувство голода мешало заснуть. Разрешила себе легкий перекус — немного творога и горсть ягод. Это помогло не сорваться и при этом не набрать вес.
Важно ориентироваться на свой режим дня и выбирать продукты, которые не перегружают организм перед сном. Легкий перекус может быть полезнее, чем голодание и срыв.
Стоит ограничить потребление сахара, быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, а также алкоголя. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому лучше консультироваться с диетологом.
Да, но в умеренных количествах и в первой половине дня. Фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, но также и фруктозу, поэтому важно соблюдать баланс.