Если вы тренируетесь и контролируете питание, но вес "стоит" или даже растёт — это не обязательно провал. Жир уходит, мышцы набираются, вода колеблется. Цифра на весах — лишь один из маркеров, часто самый капризный.
Правильнее оценивать прогресс по комплексу показателей: объёмы, фото, сила в базовых упражнениях, процент жира. А ещё — убрать привычки, которые тайно мешают снижению жира: вечерние перекусы, особенно в постели. Почему это подрывает контроль порций и сон, подробно разбирали здесь: как еда в кровати ведёт к набору веса.
Сделайте "нулевую" фиксацию: фото в полный рост из трёх ракурсов, измерения сантиметром утром натощак (талия, бёдра, грудь, бедро, рука). Повторяйте каждые две недели в те же день/время. Помните о гормональных колебаниях и задержке жидкости — они временно меняют объёмы.
Для оценки жировой массы добавьте калипер (толщина кожной складки) или биоимпедансный анализ (БИА). Эти методы показывают состав тела, а не просто массу.
"Не путайте снижение жира с снижением веса: мышца плотнее жира, поэтому при качественной программе сантиметры уходят быстрее килограммов", — отмечает Ирина Лебедева.
"Выберите три метрики и держитесь их 8–12 недель: объёмы, фото, силовые. Стабильность замеров важнее "магического" гаджета", — рекомендует Павел Кравцов.
| Плюсы подхода "не только вес" | Минусы/ограничения |
|---|---|
| Видно реальный прогресс в зеркале и объёмах, даже если вес временно стоит | Требует дисциплины в замерах и одинаковых условий (утро, натощак, тот же день цикла) |
| Можно корректировать план по данным (жир/мышцы/вода), а не по эмоциям | Домашние БИА и калипер чувствительны к ошибкам и гидратации |
| Снижает стресс "качелей" на весах, помогает держать курс | Нужна минимальная техника замеров и ведение дневника |
| Метод | Что показывает | Когда использовать |
|---|---|---|
| Взвешивание | Суммарную массу (жир + мышцы + вода) | Ежедневно/еженедельно при неизменных условиях как вспомогательный маркер |
| Объёмы + фото | Контур тела, локальные изменения, посадку одежды | Раз в 2 недели утром; лучший способ видеть визуальный прогресс |
| Калипер/БИА | Оценку процента жира и мышечной массы | Раз в 4 недели; полезно при плато и корректировках программы |
Ирина Лебедева — диетолог, клиническое питание; 10+ лет практики, специализация: состав тела и коррекция рациона при тренировках.
Павел Кравцов — тренер по ОФП и силовой подготовке; 12+ лет опыта, работает с новичками и любителями, акцент на технике и метриках прогресса.
Смотрите на тренд, а не на "качели": фиксируйте данные спокойно, корректируйте план раз в несколько недель — и результаты будут заметнее, чем цифра на утренних весах.
Читайте также:
Семь фаз любви в супружеских отношениях
Любим - не любим: как в этом разобраться?
Любовь. Пять роковых заблуждений женщин и мужчин
Почему любовь обходит некоторых девушек стороной