Отжимания как зеркало сердца: узнайте, что скажет вам этот простой тест

Можно ли простыми отжиманиями понять, как чувствует себя сердце? Исследования подсказывают: способность выполнить серию отжиманий коррелирует с риском сердечно-сосудистых событий. Ниже — как использовать этот тест с умом и что он реально показывает.

Важно помнить: отжимания — не диагноз и не "хрустальный шар", а индикатор общей физической формы. Гораздо полезнее смотреть на тренд: как меняется выносливость и пульс при нагрузке. Для старта безопасно подключайте базовые домашние комплексы из нашей подборки 3 упражнения для похудения.

Если силовых повторов пока мало, начните с наклонных отжиманий у стола, чередуйте дни нагрузки и восстановления, добавьте ходьбу. Простые шаги из материала пять простых шагов к здоровью помогут встроить привычки без перегрузок.

Что именно показывает тест отжиманий

Отжимания одновременно нагружают крупные мышечные группы и требуют координации дыхания, поэтому косвенно отражают уровень общей физической подготовленности и толерантность к нагрузке. В выборках активных мужчин более высокая "ёмкость" по отжиманиям ассоциировалась с меньшим риском сердечно-сосудистых событий в перспективе.

При этом результат влияет возраст, масса тела, техника и привычная активность. Женщинам и новичкам уместно оценивать прогресс относительно себя "месяц к месяцу", а не гнаться за абсолютными цифрами.

"Отжимания — это доступный самотест без оборудования. Но если есть боль в груди, выраженная одышка или скачки давления, тест отменяем и идём к врачу", — отмечает Ирина Кузнецова.

"Частая ошибка — пытаться резко перепрыгнуть с нуля на 20–30 повторов. Организм любит постепенность: доращивайте объём маленькими шагами", — добавляет Андрей Смирнов.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Разминка 3–5 минут. Круговые движения плечами, лёгкие планки на коленях.
2. Выберите уровень. Стена → стол/диван → колени → классические отжимания.
3. Техника прежде всего. Корпус прямой, локти ~45°, ладони под плечами, дыхание ровное.
4. Прогресс малыми дозами. Добавляйте по 2–3 повтора в неделю или второй подход.
5. Следите за пульсом и самочувствием. Боль в груди/головокружение — повод остановиться и обратиться к врачу.

Мифы и правда

• Миф: "Если не могу 10 раз — сердце обречено". Правда: Это лишь косвенный маркер формы; на риск влияют возраст, питание, сон, наследственность.
• Миф: "Отжимания заменяют кардио."
• Правда: Нужны и аэробные нагрузки (ходьба, бег, вело), и силовые.
• Миф: "Женщинам отжимания вредны для суставов". Правда: При корректной технике и адаптации вариант на коленях безопасен.

FAQ

• Сколько повторов считать "хорошо"? Смотрите динамику. Для начинающих прогресс с 3 до 8–10 за месяц — уже плюс для здоровья.
• Что делать, если болят запястья? Используйте упоры/гантели, делайте наклонные варианты, укрепляйте кисти.
• Можно ли тестировать каждый день? Нет, 2–3 раза в неделю достаточно; чередуйте с ходьбой/кардио.
• А если избыточный вес? Начинайте с наклонных отжиманий и ходьбы, параллельно корректируйте питание.
• Нужно ли перед тестом консультироваться с врачом? Да, если есть хронические болезни сердца, давление, боль в груди или вы старше 45–50 и ранее не тренировались.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Домашний комплекс: 3 упражнения для старта
• Пять шагов к здоровью без перегрузок
• Питание после 50: внимание к сердцу
• Утренняя йога вместо кофе: мягкий старт дня

Наши эксперты

Ирина Кузнецова — кардиолог, к.м.н.; 12 лет практики профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, консультирует по физнагрузкам при ССЗ.

Андрей Смирнов — тренер по функциональному тренингу, 10+ лет опыта; специализация — безопасная адаптация силовых упражнений для новичков.

Смысл теста простой: чем легче телу даются базовые движения сегодня, тем больше у него ресурсов на завтра. Начинайте с доступного, наращивайте постепенно — сердце любит регулярность, а не подвиги.

Три факта

• Регулярные короткие тренировки (10–20 минут) снижают сердечно-сосудистые риски даже без "большого спорта".
• Наклонные отжимания дают почти те же преимущества на старте, что и классические, но безопаснее для суставов.
• Сон и питание влияют на сердце не меньше спорта: добавьте 7–8 часов сна и больше овощей в рацион.