"Планируйте и больше двигайтесь": психотерапевт рассказал, как справиться со стрессом

В последнее время, по понятным причинам, растёт число людей, постоянно испытывающих стресс и тревогу. В некоторых случаях дело заходит так далеко, что требует серьёзной терапии. Но мы поговорим о ситуациях, когда ещё можно помочь себе самостоятельно. Вот рекомендации, которые даёт доцент кафедры детской и семейной психотерапии МГППУ и департамента психологии НИУ ВШЭ, психотерапевт Елена Чеботарева.

Шаг 1. Примите тот факт, что вы испытываете беспокойство

Это совершенно нормально и естественно, говорит специалист. Дело не в вас, а в ситуации, которая вызывает у вас тревогу.

Шаг 2. Если вы не можете повлиять на ситуацию, расслабьтесь

Постарайтесь разобраться, что находится в сфере вашего влияния, а что нет. Если вы понимаете, что не можете взять события под контроль, возьмите под контроль себя.

"Вспомните свой прошлый опыт борьбы со сложными ситуациями", — советует Чеботарева.

Если тогда вы справились, скорее всего, и сейчас сможете.

Шаг 3. Ищите поддержку

Это должны быть люди, которые смогут подарить вам позитивные эмоции. Пусть даже они не способны помочь вам делом, вы должны ощущать, что они поддерживают вас морально, что вы находитесь "на одной волне".

Шаг 4. Дайте нагрузку органам чувств

Чаще оглядывайтесь вокруг и прислушивайтесь к окружающим вас звукам. За окном колышутся ветки с зелёными листьями, поют птицы? Вот и сосредоточьтесь на этом. Можно трогать объекты вокруг вас — страницы книги, скатерть на столе, льющуюся из крана воду и концентрироваться на этих тактильных ощущениях. Ароматный чай, ароматизированные свечи, даже приправы и специи в кушаньях — всё это подарит гамму ощущений и на время изменит вашу реальность.

Шаг 5. Используйте технику глубокого дыхания

Это классический антистрессовый совет. Как только занервничали, займитесь "гимнастикой": глубоко вдохните, задержите дыхание, затем медленно выдохните. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало легче.

Шаг 6. Больше двигайтесь

Это могут быть любые виды спорта, фитнес, танцы и даже просто ходьба. Дело в том, что во время движения организм вырабатывает так называемые гормоны радости, и наше настроение автоматически поднимается.

Шаг 7. Делайте рутинные дела

Нередко в состоянии стресса нам не хочется ничего делать. Но это неправильно. Исполнение "ритуалов", таких как приготовление пищи, уборка, общение с детьми, выполнение рабочих обязанностей, отвлечёт и поможет успокоиться. Можно ходить на различные культурные мероприятия, ездить на экскурсии и даже в путешествия. Это даст новые впечатления и поможет обрести контроль над своей психикой.

Шаг 8. Займитесь планированием

Если для вас сейчас невозможны привычные занятия, сорвался проект, отдых или какая-то поездка, попробуйте найти что-то новое. Это даст удовлетворение и уверенность в себе.

Шаг 9. Анализируйте полученную информацию

Если вы узнаёте что-то, вызывающее у вас тревогу и панику, относитесь к этому критически. Например, вы прочитали сообщение об эпидемии новой болезни. Постарайтесь прочитать об этом больше — узнайте, как передаётся эта инфекция, каковы последствия, и как можно избежать заражения.

Шаг 10. Не стесняйтесь обращаться за помощью

Если все предыдущие советы не помогли, попробуйте обратиться к специалистам — например, психологам или психотерапевтам. В наше время существует много программ, в рамках которых можно получить психологическую помощь совершенно бесплатно. Скажем, воспользоваться "горячей линией".

Помните, что ваше психическое здоровье в ваших руках!