Итальянская паста: секрет стройности на вашем столе — именно так снижаете вес!

За что же полюбили итальянцы свои спагетти? Ответ не только в культуре и традициях, но и в физиологии: правильно приготовленная паста из твердых сортов пшеницы долго насыщает, помогает держать стабильный уровень энергии и, при грамотной сборке тарелки, встраивается в рацион снижения веса. Начинаем с базовой идеи: «паста — это не соус с макаронами», а наоборот — сбалансированная тарелка, где есть цельнозерновая основа, порция овощей, немного правильных жиров и умеренное количество белка. Для ориентира по типовым подходам к похудению полезно заглянуть в раздел диет на lady.pravda.ru и собрать свой «конструктор».

Оказывается, есть за что. Благодаря высокой концентрации комплексных углеводов, содержанию клетчатки и тиамина (витамина B1), макаронные изделия способствуют сохранению оптимального веса. Аминокислота триптофан, содержащаяся в спагетти, помогает уснуть и может снизить выраженность «эмоционального голода», когда тянет на сладкое вечером. Чтобы не сорваться после рабочих дней, держите под рукой простые заготовки и чекап привычек — подборки на lady.pravda.ru/articles/diets/ помогают понять, что именно мешает прогрессу.

Один из секретов — «аль денте». Когда паста слегка упругая, крахмал желатинизируется меньше, гликемический ответ получается ниже, а чувство сытости держится дольше. Добавьте в тарелку еще чашку овощей и чайную ложку оливкового масла — и порция станет не только вкуснее, но и функциональнее. Идеи по устойчивой мотивации и мягким ограничениям см. в наших материалах о привычках питания на lady.pravda.ru/articles/diets/.

Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендует цельные и минимально обработанные источники углеводов: клетчатка помогает контролировать вес, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает метаболическое здоровье. Паста из твердых сортов и цельнозерновые макароны хорошо вписываются в эти принципы, особенно в сочетании с овощами и умеренным количеством жиров.

"Паста не виновата — виновата порция. 60–80 г сухой пасты на человека, много овощей и умеренный жир — вот формула тарелки, которую любит и диетолог, и гурман", — Мария Иванова, врач-диетолог.

"Триптофан и «аль денте» — отличная пара: вы дольше сыты и спокойнее переносите вечер, когда обычно тянет на перекус", — Андрей Павлов, нутрициолог.

Макароны способствуют сохранению оптимального веса

Комплексные углеводы и клетчатка снижают уровень «вредного» холестерина и поддерживают микробиоту, что важно для контроля веса и аппетита. Даже небольшое снижение холестерина важно для профилактики ССЗ: условно, минус 1% холестерина — минус 2% риска, если выдерживать долгосрочную стратегию питания и активности. Макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем из рафинированной муки, а если дополнительно добавить овощи и травы, тарелка становится богаче по микроэлементам и антиоксидантам.

Триптофан, попадая в мозг, превращается в серотонин, который стабилизирует настроение, регулирует аппетит и может опосредованно улучшать качество сна. Важно помнить нюанс: избыток белка в тот же прием пищи снижает «конкурентный» транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер, поэтому «паста-ужин» лучше собирать с акцентом на овощи и оливковое масло, а не на большие порции мяса и сыра.

Состав макаронных изделий (100 г готовой пасты)

• Белки — 6,7 г
• Углеводы — 39,7 г
• Жиры — 0,9 г
• Диетическая клетчатка — 3,1 г
• Тиамин (витамин B1) — 0,2 мг
• Железо — 1,7 мг
• Никотиновая кислота — 1,5 мг
• Энергетическая ценность — ~197 ккал

Итальянские диетологи рекомендуют есть спагетти несколько раз в неделю, чтобы сохранить талию — но без избытка жировых добавок. Если выбирать бренды из твердых сортов (Barilla, De Cecco, Rummo, а на российском рынке — Makfa «твердые сорта»), сочетать их с томатной базой Mutti или Cirio и ложкой оливкового масла Bertolli, вы получите «правильную» тарелку с понятной калорийностью и хорошей сытостью.

Рецепты низкокалорийных соусов к спагетти (4 порции)

Острый соус

• 1 стакан обезжиренного йогурта,
• 2 ст. л. томат-пасты,
• 1 ст. л. соуса чили,
• 1/4 стакана мелко нарезанного стручкового перца.

Смешайте ингредиенты до однородности. Подавайте к пасте «аль денте», добавив зелень.

Томатный соус

• 1 мелко нарезанный помидор,
• небольшой пучок шнитт-лука,
• 1/2 стакана легкого майонеза,
• 2 ст. л. измельченного базилика,
• молотый перец по вкусу.

Тщательно перемешайте. При желании замените майонез на греческий йогурт 2–5% — калорийность будет ниже.

Соус по-неаполитански

• 1 банка томатов в собственном соку (400 г) или свежие помидоры,
• 1 крупный зубчик чеснока,
• 1 ст. л. томат-пасты,
• 1/2 ч. л. сушеного базилика,
• 2 ст. л. нарезанной петрушки,
• молотый черный перец.

Протрите помидоры с соком через сито, вылейте в сковороду, добавьте растертый чеснок, томат-пасту и базилик. Доведите до кипения, уменьшите огонь и уварите наполовину. Добавьте петрушку и перец.

Цветовая итальянская диета

Чтобы избавиться от лишних килограммов без жестких ограничений, итальянцы придумали и популяризировали «цветовую диету»: собирать приемы пищи по цветам — желтый, зеленый, красный — двигаясь от крахмалистых и белковых продуктов к овощам и ягодам. Такой «визуальный» подход дисциплинирует порции и упрощает выбор в магазине и кафе.

Желтая группа (начало трапезы): макароны, картофель, тыква, омлет. Далее — желтые фрукты: банан, апельсин, хурма.

Зеленая группа: зелень (салат, петрушка, кинза, укроп, зеленый лук), огурцы, капуста (кочанная, брокколи, брюссельская, цветная), стручковая фасоль, горох. Фрукты: яблоки, киви, зеленый виноград, крыжовник.

Красная группа (завершение): морепродукты и рыба (креветки, лобстеры, лосось), помидоры, свекла, морковь; ягоды и фрукты — малина, клубника, вишня, гранат.

Выбор будет зависеть от сезона, времени суток и ваших задач. Можно выстроить и «цветной день». Пример:

• Завтрак: стакан йогурта или кефира, вареное яйцо, тост с тонким слоем малинового джема.
• До обеда: 2 стакана негазированной минеральной воды.
• Обед: порция пасты с одним из соусов из раздела выше, тушеная тыква, банан, апельсиновый сок.
• Полдник: салат из огурца с зеленью и оливковым маслом, тушеная капуста или стручковая фасоль, яблоко.
• Ужин: тертая морковь или свекла с фруктами (заправка — йогурт с лимонным соком), запеченный лосось (200 г) или креветки, компот из малины/вишни/красной смородины.

Отдадим должное итальянской экстравагантности: цвета — это не ритуал ради ритуала, а простой способ собрать тарелку без сложной математики. Диетологи с Аппенин уверяют: тот, кто будет следовать цветовой логике и контролировать порции, действительно похудеет и сможет поддерживать оптимальный вес.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Выбирайте пасту из твердых сортов (Barilla, De Cecco, Rummo, Makfa «твердые сорта») и читайте состав: мука твердых сортов + вода.
2. Готовьте «аль денте»: снимите с огня за 1–2 минуты до времени на упаковке, сохраните немного воды от варки для эмульгирования соуса.
3. Собирайте тарелку: 1 часть пасты, 2 части овощей, 1 чайная ложка оливкового масла; белок — по задаче (рыба, морепродукты, бобовые).
4. Делайте ставку на томатную базу Mutti/Cirio, йогуртовые и овощные соусы; сливочные оставьте для редких случаев.
5. Ведите дневник порций 7 дней: фиксируйте «сухую» пасту (вес до варки), количество масла и овощей — так легче держать курс.

Мифы и правда

• Миф: "От макарон толстеют всегда." Правда: Толстеют от избытка калорий. Паста «аль денте» с овощами и умеренным жиром укладывается в дефицит.
• Миф: "Паста на ужин — запрет." Правда: Порция 60–70 г сухой пасты + овощи вечером помогает держать сытость; триптофан поддержит спокойный сон.
• Миф: "Только безглютеновая паста полезна." Правда: Безглютеновая нужна при целиакии/НГЗК; большинству подходит обычная паста из твердых сортов.
• Миф: "Соусы делают блюдо полезнее." Правда: Полезность — в составе: томаты, йогурт, травы и ложка масла; избыток сливок и сыра повышает калорийность.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Разгрузочные дни. Разбираем мифы
• Фруктовая диета: стройность, энергия, красота
• Диета Монтиньяка: о картошке, котлете и силе воли
• Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
• Калорийная пища. Как отказаться?

FAQ

Какая порция пасты считается «правильной»?
Обычно 60–80 г сухой пасты на человека (это 180–240 г готового продукта) + 250–300 г овощей и 1 ч. л. оливкового масла.

Цельнозерновая паста обязательно лучше?
Она богаче клетчаткой и микроэлементами, дольше насыщает. Но и обычная паста из твердых сортов при «аль денте» — хорошая основа сбалансированной тарелки.

Можно ли есть пасту на ужин при похудении?
Да. Делайте акцент на овощах и томатных/йогуртовых соусах, ограничьте сыр и масло до 1 ч. л., соблюдайте дневную норму калорий.

Какие бренды выбрать в России?
Barilla, De Cecco, Rummo, Makfa «твердые сорта» — проверенные варианты. Для соусов — томаты Mutti или Cirio, оливковое масло Bertolli, молочные продукты Galbani/Parmalat.

Сколько раз в неделю можно есть пасту?
2–4 раза в неделю — комфортная частота для контроля веса при соблюдении порций и общей энергетики рациона.

"Цветное меню — рабочий лайфхак. Когда тарелка собирается «по радуге», автоматически растет доля овощей и снижается калорийность", — Мария Иванова.

Наши эксперты

Мария Иванова — врач-диетолог; 11 лет практики. Специализация: контроль веса, расстановка макронутриентов, средиземноморский стиль питания.

Андрей Павлов — нутрициолог; 9 лет практики. Пищевое поведение, работа с вечерным «голодом», планирование меню для занятых.

Анна Росси — шеф-кулинар; 12 лет практики. Итальянская кухня дома: технологии «аль денте», соусы до 200 ккал, подготовка полуфабрикатов.

Итальянский парадокс прост: паста остается в рационе, а талия — в норме. Секрет — в порциях, «аль денте», овощах и умеренном жире. Когда тарелка собирается по цветам, а соусы — легкие и ароматные, еда становится и полезной, и радостной.

Три факта

• Переход на «аль денте» и томатные/йогуртовые соусы снижает калорийность порции пасты на 20–35% без потери вкуса.
• Триптофан из пасты в сочетании с умеренным жиром и овощами помогает дольше сохранять сытость и поддерживает спокойный сон.
• Цветной принцип тарелки автоматически увеличивает долю клетчатки и облегчает контроль порций без подсчета калорий.