Десять минут в день на мяче — и тело само включается в движение

Когда фитнес перестаёт быть тяжёлой обязанностью, тело отвечает благодарностью. Мяч, который качает мышцы, лечит осанку и снимает стресс, — звучит как рекламный трюк, но фитбол давно доказал обратное. Сегодня его используют не только спортсмены,

• История швейцарского мяча
• Как фитбол воздействует на тело
• Как правильно тренироваться
• Фитбол и работа за столом
• Занятия для детей
• Три факта
• Проверка фактов

От клиники до фитнес-зала: как родился фитбол

Методику придумала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах ещё в 1950-х годах. Тогда мяч использовали для восстановления пациентов с ДЦП, а позже — для терапии позвоночных травм. Уже в 80-х американка Джоан Мауэр перенесла "швейцарский мяч" в сферу реабилитации после травм и ожирения. Именно тогда фитбол начал путь к массовому спорту.

Сегодня упражнения с мячом — обязательная часть программ для новичков в фитнесе и базовых тренировок Pilates. А в Европе фитбол стал почти частью офисного этикета: компании оплачивают занятия сотрудникам, заботясь о профилактике спазмов и болей в спине.

Марина Валерьевна Кузнецова, психолог: "Для мозга фитбол — это движение с элементом игры. Когда человек не воспринимает тренировку как обязанность, снижается уровень тревожности, тело расслабляется, и нагрузка переносится легче. Поэтому фитбол часто применяют в программах против стресса."

Как фитбол воздействует на тело

Главный принцип — нестабильная опора. Когда человек сидит или балансирует на мяче, его мышцы-стабилизаторы вынуждены работать непрерывно. Это активирует глубокие слои пресса, спины и таза, отвечающие за осанку. Даже если просто сидеть на мяче у телевизора, работают мышцы, поддерживающие позвоночник.

Такой мягкий подход особенно полезен при болях в шее и пояснице. Как отмечают врачи, лёгкая динамика движения снижает нагрузку на суставы и улучшает кровообращение. А после тренировки — эффект лёгкости и снятия напряжения, сопоставимый с массажем. В публикации "Секрет в питании: как Омега-3 преображают кожу и волосы" объясняется, что движение и микроциркуляция помогают коже и тканям получать больше кислорода и питательных веществ — фитбол запускает тот же механизм.

Антон Панов, фитнес-инструктор: "Даже если вы никогда не занимались спортом, фитбол безопасен. Он снимает страх перед залом. На первом занятии вы просто учитесь садиться, держать равновесие, а потом чувствуете — мышцы включаются сами. Люди удивляются, как можно устать от "сидения” на мяче, но именно в этом его сила."

Как правильно заниматься

Для начинающих подойдёт мяч диаметром 65 см, для продвинутых — 55 см. Поверхность должна быть матовой, не скользкой. Простая программа на 20 минут в день заменяет разминку и лёгкую силовую тренировку. Главное — не зажимать дыхание и удерживать осанку.

Чтобы тренировки приносили удовольствие, сочетайте их с методикой расслабления, описанной в статье "Как за 5 минут вернуть себя в порядок после утомительного дня". Плавные движения, дыхание и баланс создают эффект антистресс-медитации. По словам тренеров, уже через неделю исчезает ощущение застоя и улучшается сон.

Фитбол и офисная жизнь

Для офисных сотрудников фитбол стал новой мебелью. В школах Европы дети сидят на мячах, чтобы не сутулиться, а во взрослых компаниях их используют вместо стульев. Такой подход работает лучше, чем короткие разминки. Сидя на мяче, человек постоянно балансирует, укрепляя мышцы поясницы и пресса.

Похожий принцип используется в программах восстановления энергии после работы, описанных в материале "3 факта о цифровой усталости". Осознанное движение и внимание к телу компенсируют перегрузку от гаджетов. Даже десять минут балансирования на фитболе снижают мышечный спазм шеи и глаз, как подтверждают физиотерапевты.

Почему дети в восторге от фитбола

Детям фитбол нравится, потому что он превращает упражнения в игру. В детских садах Германии и Скандинавии мячи используют вместо стульев, чтобы предотвращать сколиоз. Врачи отмечают: мышцы-стабилизаторы спины формируются естественно, без давления и скуки. Девиз школ прост — "Весело, легко и суперэффективно".

Родителям, которые хотят приучить ребёнка к активности, стоит начать с совместных домашних упражнений. Как пишет руководство о видах спорта по группе крови, эффективность тренировок повышается, если учитывать темперамент и особенности ребёнка — фитбол универсален и подходит всем.

Анна Петровна Гордеева, нутрициолог: "Я начала использовать фитбол после рождения ребёнка — это был мой способ вернуть форму, не покидая дом. Первые тренировки — по 10 минут, пока малыш спал. Через месяц спина перестала болеть, а настроение стало стабильнее. Для женщин это лучший инструмент мягкого восстановления."

Три факта

Проверка фактов

• На мяче можно сидеть весь рабочий день — ложь - врачи советуют чередовать с обычным стулом (Healthline).
• Фитбол безопасен при болях в спине — правда - укрепляет мышцы и разгружает позвоночник (WebMD).