Многие вкладываются в кремы от морщин, процедуры и добавки, но упускают самый простой антиэйдж-инструмент — сон. Именно во время глубоких стадий организм чинит клетки, очищает мозг от метаболического "мусора", восстанавливает кожу и гормональный баланс. Если вы хотите стареть мягче и чувствовать себя живее, начинать логичнее всего не с инъекций, а с вечерних привычек и подушки.
С возрастом мы чаще думаем о морщинах, тонусе кожи и ясности головы. Но вместо того чтобы начинать с кремов и процедур, логичнее посмотреть на базу — как вы спите. Исследования показывают: хронический недосып связан и с ухудшением внешнего вида кожи, и с ускоренным когнитивным старением. Глубокий сон запускает восстановительные процессы, которые не заменят никакие сыворотки.
Сомнолог и психофизиолог Алёна Викторовна Мельникова подчёркивает:
"Когда взрослый человек годами спит по 5-6 часов, организм живёт в режиме хронического стресса. Это повышает уровень кортизола, мешает восстановлению тканей и делает старение более "резким” — и по внешности, и по самочувствию".
На портале Lady. Pravda.Ru уже подробно разбиралось, как сон влияет на здоровье и привычки: в материале "Сон как похудение: удивительные результаты без жёстких ограничений" эксперты показывают, что нормализация сна помогает и весу, и метаболизму — а значит, и тому, как мы выглядим с возрастом.
Во время ночи тело проходит несколько циклов сна: поверхностный, глубокий и фазу быстрых движений глаз (REM). Глубокий сон — главный "антивозрастной цех" организма. В это время:
Чем стабильнее вы проходите через эти циклы, тем аккуратнее стареют ваши клетки. Короткий, прерывистый сон, наоборот, оставляет часть задач невыполненными — и тело догоняет "долги" уже днём, ценой энергии и настроения.
Термин "бьюти-сон" давно стал рекламным клише, но у него есть очень конкретная физиология. Ночью вырабатывается коллаген, усиливается кровоток в коже, восстанавливается барьер и снижается воспаление. При хроническом недосыпе всё наоборот: кожа становится сухой, тусклой, появляются выраженные заломы, усиливаются тёмные круги.
Дерматологи считают сон одним из ключевых антиэйдж-факторов наряду с SPF и отказом от курения. В материале "Как защитить кожу от морщин: 7 методов, которые работают" эксперты прямо указывают нормальный ночной сон среди привычек, замедляющих появление морщин.
Алёна Викторовна Мельникова отмечает:
"Если женщина тратит деньги на уход, но лежит в кровати с телефоном до часа ночи, она инвестирует в морщины. Кожа получает сигнал стресса, а не восстановления. Выключить экран и лечь вовремя — самая доступная антивозрастная процедура".
Когнитивное старение — ещё одна сторона вопроса. Ночью мозг "упаковывает" дневные впечатления в долговременную память, отбрасывает лишнее и укрепляет важные нейронные связи. Недосып снижает внимание уже на следующий день, а годы плохого сна связаны с более быстрым снижением памяти и повышенным риском деменции.
Обзорные работы по сну и когнитивному старению показывают: взрослым по-прежнему нужны 7-8 часов сна, даже после 60 лет. Это не роскошь, а физиологическая норма. Короткий сон (менее 6 часов) и хроническая бессонница ассоциируются с ускоренным "старением" мозга и большей уязвимостью к нейродегенеративным заболеваниям.
С возрастом сон действительно меняется: мы чаще просыпаемся ночью, становимся чувствительнее к шуму и свету, можем раньше засыпать и раньше просыпаться. Это естественные перестройки, но они не означают, что "пожилым достаточно пяти часов".
Нормально, если:
Тревожнее, если вы регулярно просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть, сильно засыпаете днём, храпите с остановками дыхания или заметно ухудшается память. В материале "Кому нужнее сон — мужчинам или женщинам?" врачи объясняют, почему жалобы на недосып не стоит списывать на "возраст" и терпеть годами.
Чтобы использовать сон как ресурс, достаточно постепенно внедрить несколько базовых привычек.
Алёна Викторовна Мельникова резюмирует:
"Грейсфул эйджинг — это не про то, чтобы "не стареть”, а про то, чтобы стареть мягко и в своём темпе. Сон — главный мета-ресурс, который поддерживает и кожу, и сердце, и мозг".
Обращение к специалисту по сну или неврологу не значит, что "с вами что-то не так". Это своевременная профилактика. Стоит записаться на консультацию, если:
Подробно о том, как распознать опасные симптомы, рассказывается в материале "Кожа сияет, нервы в порядке: 4 шага к здоровому сну", где врачи-сомнологи объясняют, когда помогают ритуалы, а когда нужен врач.
Что мы считаем продуктом этой статьи. Ортопедическая подушка среднего размера из пены с эффектом памяти, поддерживающая шейный отдел позвоночника и голову в нейтральном положении.
Глубокий сон помогает восстанавливать клетки и очищать мозг от метаболического "мусора" - правда - материалы о роли глубокого сна в здоровом старении на Verywell Mind и научные обзоры по сну и когнитивным изменениям показывают, что во время медленного сна активируется "система очистки" мозга и идут ключевые процессы клеточного ремонта.
Чем старше человек, тем меньше ему нужно спать, и пяти часов пожилым достаточно - ложь - экспертные рекомендации, в том числе обзор Гарвардской медицинской школы о сне в пожилом возрасте на Harvard Health, подчёркивают, что большинству взрослых, включая людей старшего возраста, по-прежнему требуется около 7-8 часов сна для оптимального здоровья.
Плохой сон ускоряет старение кожи и усиливает морщины - правда - популярные обзоры о коже и сне, например статья о профилактике морщин на Verywell Health и материалы о влиянии сна на внешний вид, отмечают, что хронический недосып нарушает выработку коллагена, усиливает воспаление и ухудшает восстановление кожи.
Если всю неделю мало спать, но отсыпаться по выходным, здоровье не пострадает - частично правда - ресурсы о здоровье сна, такие как Verywell Mind, объясняют, что краткосрочный "отсып" может немного снизить сонливость и компенсировать часть дефицита, но не отменяет долгосрочные риски хронического недосыпа для сердца, мозга и обмена веществ.
Хроническая бессонница и постоянно сокращённый сон могут быть связаны с ускоренным когнитивным старением - правда - популярные пересказы исследований, например обзор на Verywell Health и материалы о связи сна и риска деменции в новостях, описывают исследования, где нарушенный сон ассоциирован с большим количеством признаков старения мозга и повышенным риском когнитивных нарушений.