Недосып быстро бьёт по вниманию, настроению и иммунитету. Хорошая новость: уже на следующий день можно смягчить последствия — если не делать типичных ошибок и дозированно вернуть свет, движение и воду.
Темнота и полумрак усиливают сонливость: мозг считывает сигнал "ночь продолжается". После тяжёлой ночи, наоборот, откройте шторы, выйдите к дневному свету на 5–10 минут или включите яркую лампу. Свет синхронизирует биоритмы и помогает мозгу переключиться в режим бодрствования. Подробнее о влиянии условий на качество сна и метаболизм — в нашей заметке "Мифы о сне: темнота, обмен веществ и здоровье".
Сомнолог Екатерина Орлова поясняет: "После недосыпа дайте себе свет и мягкий разгон: вода, свет, пара минут движения. Это снижает сонную инерцию и помогает прожить день безопаснее".
Срывы на сладости и мучное дают краткий подъём и такой же быстрый спад. Лучше сделать опору на белок и клетчатку: омлет/творог, цельнозерно, овощи, вода. Почему важно высыпаться и как недосып влияет на здоровье — смотрите в материале "7 главных причин, почему вы должны высыпаться".
Невролог Дмитрий Ровенский: "При недосыпе мозг ищет быстрые калории. Помогает белковый завтрак и вода, а не булочки на ходу".
Энергетики и большие дозы кофеина днём дают "горку" и последующий провал, ухудшают вечернее засыпание и закрепляют замкнутый круг недосыпа. Если очень нужно — ограничьтесь маленькой чашкой кофе утром, затем переходите на воду и травяные напитки. Сравнить более мягкие источники бодрости можно в материале "Кофе и матча: что лучше для утра".
Диетолог Марина Иванова советует: "После тяжёлой ночи держите кофе до полудня и не смешивайте с энергетиками. К вечеру — только бессодержательный по кофеину напиток".
| Поведение после недосыпа | Плюсы | Минусы/риски |
|---|---|---|
| Сидеть в полумраке | Временное ощущение "тишины" | Усиливает сонливость, сбивает ритмы |
| Короткий выход к дневному свету | Быстрое "включение" внимания | Может слепить глаза — начните с 5 минут |
| Перекусы сладким и фастфудом | Краткий прилив сил | "Горки" сахара, сонливость через час |
| Белок + клетчатка + вода | Более ровная энергия | Требует минимальной подготовки |
| Энергетики/много кофе днём | Быстрая бодрость | Провал внимания, риск второй бессонной ночи |
| Напиток | Как действует | Когда уместен | Чего избегать |
|---|---|---|---|
| Кофе | Резкий старт, быстрый спад | Маленькая чашка утром | Кофе после обеда |
| Энергетик | Высокая доза кофеина + сахар/кислоты | Лучше избегать после недосыпа | Вечером и в связке с кофе |
| Матча | Более плавная бодрость | До полудня, как альтернатива | Поздний приём |
Екатерина Орлова — врач-сомнолог, к.м.н.; 12+ лет практики. Диагностика и лечение нарушений сна, настройка режимов для офисных сотрудников и студентов.
Дмитрий Ровенский — невролог, 10+ лет клинической работы. Специалист по расстройствам бодрствования, автор программ по профилактике "утренней сонливости".
Марина Иванова — врач-диетолог, к.м.н.; 12+ лет опыта. Сопровождение питания при высоких нагрузках, работа с пищевыми срывами после недосыпа.
И напоследок. Самая верная тактика после бессонной ночи — "тише едешь, дальше будешь": свет, вода, белок, короткие прогулки и ранний сон.
Три факта: