Вакуум для каждой: кто может (и не может) выполнять это упражнение?

Мечта многих женщин — похудеть без особых усилий — ближе, чем кажется. Конечно, одна лишь дыхательная гимнастика не заменит здоровое питание и движение, но при правильном подходе способна ускорить путь к стройности. Одно из таких упражнений — «вакуум», популяризированный японским тренером Мики Риосуке.

Исторический контекст

Упражнение «вакуум» пришло в фитнес из бодибилдинга 1970-х годов: атлеты использовали его, чтобы подчеркнуть узкую талию на соревнованиях. В СССР этот приём тоже практиковался в системе дыхательной гимнастики и лечебной физкультуры, где он применялся для укрепления мышц живота и снятия болей в пояснице. Сегодня упражнение получило «вторую жизнь» как часть программ по фитнесу и йоге.

В чём суть «вакуума»

Главная цель упражнения — включить в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за поддержку внутренних органов и стабилизацию поясницы. При регулярной практике:

• талия становится визуально тоньше,
• уменьшаются боли в пояснице,
• улучшается осанка,
• поддерживается тонус органов брюшной полости.

Советы шаг за шагом

Вариант стоя:

1. Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперёд, руки поставьте на бёдра.
2. Сделайте полный выдох, максимально втянув живот.
3. Голову слегка опустите вниз, подбородок стремится к груди, но взгляд направлен прямо.
4. Задержитесь 20–30 секунд, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
5. Повторите 5–10 раз.

Вариант лёжа:

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните весь воздух.
3. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте 20–30 секунд.
4. Сделайте 5–10 повторов.

Плюсы и минусы

Мифы и правда

• Миф: «Вакуум» сжигает жир на животе.
  Правда: Он укрепляет мышцы и уменьшает талию визуально, но жир уходит только при дефиците калорий.
• Миф: Упражнение подходит абсолютно всем.
  Правда: Есть противопоказания: болезни ЖКТ, тромбоз, ишемия сердца, недавние операции.
• Миф: Достаточно делать «вакуум» раз в неделю.
  Правда: Эффект достигается только при регулярных тренировках (5 раз в неделю).

А что, если…

А что, если дополнить «вакуум» другими дыхательными практиками? Йога и пилатес предлагают альтернативные техники (например, пранаяму и диафрагмальное дыхание), которые также укрепляют мышцы и улучшают работу внутренних органов. В комплексе они дают более устойчивый результат.

Частые вопросы

• Можно ли выполнять «вакуум» утром в постели? Да, это удобное время для тренировки натощак.
• Когда ждать первых результатов? При регулярных занятиях — через 2–3 недели.
• Можно ли сочетать с кардио? Нужно: «вакуум» укрепляет мышцы, а кардио помогает снижать вес.
• Опасно ли делать «вакуум» при боли? Да, любые болезненные ощущения — сигнал остановиться.

Экспертные комментарии

Фитнес-тренер Мики Риосуке отмечает:

"Главный секрет эффективности «вакуума» — это регулярность. Даже 5 минут в день могут заметно изменить талию, если заниматься системно".

Врач-реабилитолог Ольга Смирнова добавляет:

"Упражнение полезно для профилактики болей в пояснице, но пациентам с заболеваниями ЖКТ и сердца стоит проконсультироваться с врачом до начала занятий".

Кстати, вот три интересных факта:
1. «Вакуум» активно использовали бодибилдеры «золотой эры» 1970-х, включая Арнольда Шварценеггера.
2. Поперечная мышца живота считается «естественным корсетом», удерживающим внутренние органы.
3. В Японии дыхательная гимнастика для похудения стала трендом после публикации книги Риосуке в 2012 году.

Примечания

— Мики Риосуке: японский тренер, автор дыхательной методики «вакуум», популяризатор фитнес-программ в Японии, практикует с начала 2000-х годов.

— Ольга Смирнова: окончила Первый МГМУ им. Сеченова (2009), врач ЛФК и спортивной медицины, стаж работы более 12 лет, специализируется на реабилитации после травм и профилактике заболеваний позвоночника.

Читайте также: Тренировки есть, а результатов нет. В чем дело?