Знаете самый верный способ худеть и не набирать вес? Речь не о модных диетах, с которых многие срываются и начинают не жевать, а проглатывать пищу за двоих. Речь и не о фитнесе, от одного лишь упоминания о котором у некоторых начинается нервная дрожь. Давайте поговорим о питании, придерживаясь которого, вы сможете поддерживать ваш вес в норме.
Условимся, что любой образ питания, который не связан с резким ограничением в питании, мы не станем называть диетой. Психологически "образ питания" или "стиль питания" воспринимается благожелательнее, чем диета, которая у большинства ассоциируется с драконовскими мерами по отношению к собственному желудку, с дурным настроением и вынужденном романе с весами. А вот придерживаясь определенного типа питания можно вес и снижать, и удерживать в норме. Более того, если продукты богаты кальцием, как в нашем случае, то такой образ питания окажет и профилактическое действие — предотвратит остеопороз.
— в вашем холодильнике постояльцем должно стать соевое молоко — оно богато кальцием: выпивайте в день до 450 миллилитров соевого молока. Это должен быть отдельный прием пищи;
— ешьте продукты, которые, как и соевое молоко, богаты кальцием: капуста, листовая зелень, белая рыба, орехи и семена. Кальций — это главный строительный материал для формирования зубов и костей. Кальций участвует в свертывании крови, препятствует проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. Кроме того, кальций необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности. Очевидно, что без кальция вам в этой жизни просто не обойтись!
— не пренебрегайте жирной рыбой — она богата жирами Омега-3. Эти жиры незаменимы — человеческий организм получает их только с пищей, вырабатывать их мы не умеем. Интересно, как жирные кислоты Омега-3 открыл датский ученый Дайерберг. Он обратил внимание, что эскимосы мало подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, и сделал вывод, что всему "виной" — продукты питания, составляющие рацион эскимосов. А ели эскимосы в основном рыбу и тюленей. Кроме благотворного влияния на сердечно-сосудистую деятельность, жиры Омега-3 полезны для психического и эмоционального состояния. Омега-3 также содержатся в шпинате, брокколи, цветной капусте, грецких орехах, в льняном, кунжутном и рапсовом масле.
— найдите в холодильнике место для овощей и зеленого салата. По-настоящему возлюбите его!
— а вот от кофе и алкоголя лучше отказаться. Выпивайте до двух литров жидкости в день: тем более, что выбор немал — травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, вода, компоты;
— количество соли в пище сократите, а лучше замените соль свежими или сушеными травами. Вместо соли попробуйте использовать измельченные сухие морские водоросли;
— бобовые, соя, чечевица, горох, нут содержат природные гормоны изофлавоны, натуральные фитоэстрогены, полезные для женского здоровья;
— апельсины, бананы, печеный картофель, пастернак, тыква, морковь, авокадо — богатые источники калия. Дыня и арбуз тоже богаты калием, помните только, что употребление этих фруктов — это отдельный прием пищи. Калий регулирует артериальное давление, сердечный ритм. Способствует выводу жидкости из организма, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков. Кажется, это внушительный список причин для того, чтобы калий был в вашем ежедневном рационе питания.
На завтрак каждый день съедайте натуральный биойогурт с добавлением двух столовых ложек овсяных хлопьев, мюсли или перемолотой гречневой крупы. Если у вас есть блендер, делайте коктейль из йогурта, фруктов и орехов. Такой завтрак вы можете чередовать со вторым его вариантом: зерновая смесь с молоком, один свежий фрукт на ваш выбор, орехи и семечки. Перекусывать в течение дня можно два раза. Один раз — пригоршней кураги, сушеных персиков или инжира, второй раз — пригоршней орехов.
С завтраками и перекусами ситуация предельно ясна, предлагаем примерное меню для обедов и ужинов на семь дней.
Обед: смешайте молодой вареный картофель с листьями салата, вареным яйцом, любыми проросшими бобовыми. Сделайте заправку из столовой ложки натурального арахисового масла и столовой ложки французской заправки.
Ужин: запеките одну большую картофелину. Есть ее можно с тремя столовыми ложками сырного соуса или одной столовой ложкой тертого пармезана, или с тремя столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком. Приготовьте салат из зеленых овощей (капуста и огурец, капуста и горох, огурец и болгарский зеленый перец).
Обед: 40 граммов сыра бри (камамбер) смешайте с порцией разного листового салата, полейте любой заправкой без масла. Съешьте с салатом 50 граммов хлеба с отрубями.
Ужин: небольшой кусок постного мяса обмажьте оливковым маслом и запеките в духовке. К мясу отварите небольшую порцию чечевицы или коричневого риса.
Обед: ломтик хлеба поджарьте в тостере или слегка подсушите в духовке с 50 граммами рыбного паштета. Приготовьте большую порцию листового салата с нежирной заправкой без масла. На десерт съешьте киви или сливу.
Худеем по калифорнийской системе
Ужин: нарезанный ломтиками твердый тофу поджарьте в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.
Обед: отварите порцию пшеничной крупы. Сделайте салат из помидора с измельченной петрушкой и большой нарезанной луковицей. Заправьте салат столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпьте измельченным вареным яйцом.
Ужин: две маленькие отбивные из любого постного мяса обмажьте двумя чайными ложками оливкового масла с приправами и запеките с двумя красными нарезанными перцами и красной луковицей. К отбивным отварите две столовые ложки коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.
Обед: три хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян и один апельсин.
Ужин: смажьте куриную грудку (предварительно сняв с нее кожу) маслом и запеките на противне с нарезанным сладким перцем и кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Отварите три столовые ложки чечевицы и сбрызните ее уксусом.
Обед: большую порцию овощного супа (например, из брокколи) посыпьте столовой ложкой сыра чеддер или пармезан. К супу можете добавить 50 граммов белого хлеба. На десерт съешьте апельсин.
Ужин: обжарьте рыбу среднего размера с миндалем и зеленой фасолью.
Обед: 50 граммов белого хлеба поджарьте в тостере или духовке. 50 граммов пюре из бобовых приправьте чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.
Ужин: запеките 100 граммов филе лосося, запеките или отварите две молодые картофелины. К рыбе можно добавить столовую ложку соуса песта или соус из зеленых овощей.