За что же полюбили итальянцы свои спагетти? Ответ не только в культуре и традициях, но и в физиологии: правильно приготовленная паста из твердых сортов пшеницы долго насыщает, помогает держать стабильный уровень энергии и, при грамотной сборке тарелки, встраивается в рацион снижения веса. Начинаем с базовой идеи: «паста — это не соус с макаронами», а наоборот — сбалансированная тарелка, где есть цельнозерновая основа, порция овощей, немного правильных жиров и умеренное количество белка. Для ориентира по типовым подходам к похудению полезно заглянуть в раздел диет на lady.pravda.ru и собрать свой «конструктор».
Оказывается, есть за что. Благодаря высокой концентрации комплексных углеводов, содержанию клетчатки и тиамина (витамина B1), макаронные изделия способствуют сохранению оптимального веса. Аминокислота триптофан, содержащаяся в спагетти, помогает уснуть и может снизить выраженность «эмоционального голода», когда тянет на сладкое вечером. Чтобы не сорваться после рабочих дней, держите под рукой простые заготовки и чекап привычек — подборки на lady.pravda.ru/articles/diets/ помогают понять, что именно мешает прогрессу.
Один из секретов — «аль денте». Когда паста слегка упругая, крахмал желатинизируется меньше, гликемический ответ получается ниже, а чувство сытости держится дольше. Добавьте в тарелку еще чашку овощей и чайную ложку оливкового масла — и порция станет не только вкуснее, но и функциональнее. Идеи по устойчивой мотивации и мягким ограничениям см. в наших материалах о привычках питания на lady.pravda.ru/articles/diets/.
Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендует цельные и минимально обработанные источники углеводов: клетчатка помогает контролировать вес, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает метаболическое здоровье. Паста из твердых сортов и цельнозерновые макароны хорошо вписываются в эти принципы, особенно в сочетании с овощами и умеренным количеством жиров.
"Паста не виновата — виновата порция. 60–80 г сухой пасты на человека, много овощей и умеренный жир — вот формула тарелки, которую любит и диетолог, и гурман", — Мария Иванова, врач-диетолог.
"Триптофан и «аль денте» — отличная пара: вы дольше сыты и спокойнее переносите вечер, когда обычно тянет на перекус", — Андрей Павлов, нутрициолог.
Комплексные углеводы и клетчатка снижают уровень «вредного» холестерина и поддерживают микробиоту, что важно для контроля веса и аппетита. Даже небольшое снижение холестерина важно для профилактики ССЗ: условно, минус 1% холестерина — минус 2% риска, если выдерживать долгосрочную стратегию питания и активности. Макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем из рафинированной муки, а если дополнительно добавить овощи и травы, тарелка становится богаче по микроэлементам и антиоксидантам.
Триптофан, попадая в мозг, превращается в серотонин, который стабилизирует настроение, регулирует аппетит и может опосредованно улучшать качество сна. Важно помнить нюанс: избыток белка в тот же прием пищи снижает «конкурентный» транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер, поэтому «паста-ужин» лучше собирать с акцентом на овощи и оливковое масло, а не на большие порции мяса и сыра.
Итальянские диетологи рекомендуют есть спагетти несколько раз в неделю, чтобы сохранить талию — но без избытка жировых добавок. Если выбирать бренды из твердых сортов (Barilla, De Cecco, Rummo, а на российском рынке — Makfa «твердые сорта»), сочетать их с томатной базой Mutti или Cirio и ложкой оливкового масла Bertolli, вы получите «правильную» тарелку с понятной калорийностью и хорошей сытостью.
Смешайте ингредиенты до однородности. Подавайте к пасте «аль денте», добавив зелень.
Тщательно перемешайте. При желании замените майонез на греческий йогурт 2–5% — калорийность будет ниже.
Протрите помидоры с соком через сито, вылейте в сковороду, добавьте растертый чеснок, томат-пасту и базилик. Доведите до кипения, уменьшите огонь и уварите наполовину. Добавьте петрушку и перец.
Чтобы избавиться от лишних килограммов без жестких ограничений, итальянцы придумали и популяризировали «цветовую диету»: собирать приемы пищи по цветам — желтый, зеленый, красный — двигаясь от крахмалистых и белковых продуктов к овощам и ягодам. Такой «визуальный» подход дисциплинирует порции и упрощает выбор в магазине и кафе.
Желтая группа (начало трапезы): макароны, картофель, тыква, омлет. Далее — желтые фрукты: банан, апельсин, хурма.
Зеленая группа: зелень (салат, петрушка, кинза, укроп, зеленый лук), огурцы, капуста (кочанная, брокколи, брюссельская, цветная), стручковая фасоль, горох. Фрукты: яблоки, киви, зеленый виноград, крыжовник.
Красная группа (завершение): морепродукты и рыба (креветки, лобстеры, лосось), помидоры, свекла, морковь; ягоды и фрукты — малина, клубника, вишня, гранат.
Выбор будет зависеть от сезона, времени суток и ваших задач. Можно выстроить и «цветной день». Пример:
Отдадим должное итальянской экстравагантности: цвета — это не ритуал ради ритуала, а простой способ собрать тарелку без сложной математики. Диетологи с Аппенин уверяют: тот, кто будет следовать цветовой логике и контролировать порции, действительно похудеет и сможет поддерживать оптимальный вес.
| Плюсы пасты и цветной диеты | Минусы/ограничения |
|---|---|
| Доступна, понятна и легко масштабируется в быту | Требует контроля порций (60–80 г сухой пасты на порцию) |
| Паста «аль денте» дает длительную сытость и умеренный гликемический ответ | Избыток жирных соусов сводит пользу на нет |
| Цветовой принцип упрощает выбор овощей и фруктов | Не учитывает индивидуальные непереносимости (глютен и т. п.) |
| Хорошо сочетается с средиземноморским стилем питания | Требует базовой кулинарной дисциплины (готовить «аль денте») |
| Низкокалорийные соусы расширяют вариативность вкуса | Потребуется время на планирование закупок |
| Подход | Что в тарелке | Сытость/гликемия | Для кого |
|---|---|---|---|
| Паста «аль денте» + овощи + ложка масла | 60–80 г сухой пасты, 250–300 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла | Длительная сытость, умеренный ответ | Контроль веса без дефицитов |
| Паста + жирные сливочные соусы | Паста, сливки, масло, сыр | Калорийно, высокий ответ | Редко, для набора калорий/«чит-мил» |
| Паста цельнозерновая + бобовые | Паста из цельнозерновой муки, нут/фасоль, овощи | Максимум клетчатки, умеренная гликемия | Вегетарианцы, ЖКТ-дружественное меню |
Какая порция пасты считается «правильной»?
Обычно 60–80 г сухой пасты на человека (это 180–240 г готового продукта) + 250–300 г овощей и 1 ч. л. оливкового масла.
Цельнозерновая паста обязательно лучше?
Она богаче клетчаткой и микроэлементами, дольше насыщает. Но и обычная паста из твердых сортов при «аль денте» — хорошая основа сбалансированной тарелки.
Можно ли есть пасту на ужин при похудении?
Да. Делайте акцент на овощах и томатных/йогуртовых соусах, ограничьте сыр и масло до 1 ч. л., соблюдайте дневную норму калорий.
Какие бренды выбрать в России?
Barilla, De Cecco, Rummo, Makfa «твердые сорта» — проверенные варианты. Для соусов — томаты Mutti или Cirio, оливковое масло Bertolli, молочные продукты Galbani/Parmalat.
Сколько раз в неделю можно есть пасту?
2–4 раза в неделю — комфортная частота для контроля веса при соблюдении порций и общей энергетики рациона.
"Цветное меню — рабочий лайфхак. Когда тарелка собирается «по радуге», автоматически растет доля овощей и снижается калорийность", — Мария Иванова.
Мария Иванова — врач-диетолог; 11 лет практики. Специализация: контроль веса, расстановка макронутриентов, средиземноморский стиль питания.
Андрей Павлов — нутрициолог; 9 лет практики. Пищевое поведение, работа с вечерным «голодом», планирование меню для занятых.
Анна Росси — шеф-кулинар; 12 лет практики. Итальянская кухня дома: технологии «аль денте», соусы до 200 ккал, подготовка полуфабрикатов.
Итальянский парадокс прост: паста остается в рационе, а талия — в норме. Секрет — в порциях, «аль денте», овощах и умеренном жире. Когда тарелка собирается по цветам, а соусы — легкие и ароматные, еда становится и полезной, и радостной.