Смена сезонов — непростое время для организма. Про "весенний авитаминоз" все мы знаем не понаслышке: падает иммунитет, повышается утомляемость, на любой стресс организм реагирует нервным срывом, бессонница наступает отнюдь не из-за романтических чувств или, наоборот, совсем не вовремя подкрадывается сонливость… Да-да, именно в этом случае мы говорим себе, что пора бы пополнить запас витаминов в организме.
Недостаток витамина С
Историю открытия витаминов многие из нас помнят со школы, и особое внимание в ней уделялось витамину С — аскорбиновой кислоте. Авитаминоз С, он же цинга, долгое время был страшной угрозой для здоровья моряков, охотников-промысловиков и путешественников, вынужденных питаться сухарями, солониной, либо в основном мясной и рыбной пищей. Бывалые таежники, впрочем, успешно лечились от цинги ягодами и хвойным отваром, а моряки в конце концов нашли спасение в запасах лимонов, которые брали с собою в плавание. С тех самых пор витамин С вызывает повышенный интерес, причем вполне заслуженный — аскорбиновая кислота нужна нашему организму в больших количествах, особенно при повышенной нагрузке как физической, так и нервной, при разных заболеваниях и при акклиматизации к новым условиям, включая смену времен года.
Недостаток витамина А
Между тем была еще одна болезнь, ныне почти забытая, но столь же исправно еще сто лет назад поражавшая и моряков, и солдат в казармах, и жителей различных пансионов — причем зачастую повально. Это гемералопия, или куриная слепота — резкое снижение сумеречного и ночного зрения, настолько сильное, что человек даже не различает освещенные предметы, а в тяжелых случаях и источники света. Среди причин куриной слепоты определили недостаточное питание, тем более что при ее эпидемиях зачастую появлялись и признаки цинги, но то, что помогало в одном случае — свежая зелень, отвары — совершенно не спасало в другом. Более того — в дореволюционных источниках (например? в энциклопедии Брокгауза и Ефрона) отмечалось, что в России повальные случаи куриной слепоты отмечаются в Великий Пост — когда, казалось бы, овощей и фруктов, хотя бы даже засоленных или заквашенных, в рационе было достаточно много.
А не хватало того же, что и при плохом питании в казенных учреждениях, когда на столе оказывались в основном крупы, хлеб и изредка — нежирное мясо. Животных жиров. Точнее, растворенного в них витамина А, недостаток которого и приводил к падению зрения. Витамин этот относится к группе жирорастворимых, и в постной, растительной пище его было слишком мало.
Кроме того, сказывался недостаток белка в рационе — при строго вегетарианской диете падает усвоение витаминов С, В2, РР и синтез витамина, А из его предшественника, содержащегося в некоторых растениях, — каротина. Основные же источники витамина, А — яйца, сливочное масло, печень, жирная рыба — в постные дни были строго запрещены.
Авитаминоз и гиповитаминоз — в чем разница?
Жирорастворимые витамины, хоть и в небольших количествах, но все-таки запасаются в нашем организме. В отличие от водорастворимых, суточную дозу которых так или иначе мы должны получать с пищей ежедневно. Запастись водорастворимыми витаминами, наевшись пару раз свежими фруктами или приготовив "витаминный салат" раз в 3 дня — не получится. Избыток этих полезных веществ, не усвоенный организмом, просто будет выведен. Так что питание должно быть каждый день сбалансированным, рациональным, иначе в любое время года мы довольно быстро и успешно обеспечим себе дефицит витаминов. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом — весной мы сталкиваемся именно с ним. "Авитаминоз" в этом случае — название неправильное: так называются только тяжелые патологические состояния, к которым приводит длительное и почти полное отсутствие в пище того или иного витамина. До авитаминоза здорового человека могут довести только совсем уж серьезные отступления от привычного рациона. В большинстве остальных случаев развивается именно гиповитаминоз.
Особенности весеннего авитаминоза
С чем связано его появление весной? Во-первых, потребности в витаминах могут меняться: чем больше нагрузка на организм (и из-за смены условий, и из-за болезней, даже легких простуд), тем больше ему нужно этих незаменимых веществ. Во-вторых, меняется и состав продуктов: те же фрукты, овощи к концу зимы, после длительного хранения теряют значительную часть своего "богатства", да и у парниковых, вроде бы свежих, может измениться содержание и витаминов, и микроэлементов. В результате мы едим столько же, сколько раньше, и состав рациона не изменился — но всего этого уже не хватает.
Полноценное питание
Разумеется, в первую очередь нужно позаботиться о том, чтобы питание было полноценным, а с учетом повышенной потребности — даже более витаминизированным, чем летом. Для этого придется попрощаться с некоторыми стереотипами. Например, соки — полезная добавка к нашему обычному питанию, но как источник витаминов их рассматривать не стоит. Чтобы получить с ними нужное количество витаминов, нужно ежедневно потреблять соки литрами, причем не пакетированные, производимые из концентратов, а свежевыжатые. А если еще учесть, что свежевыжатые соки получают из "полежавших" овощей и фруктов, причем значительная часть даже имеющихся в них витаминов остается в выжимках, то становится понятным, почему соки источником витаминов весной служить не могут.
А вот различные зерновые хлопья и сухие завтраки у нас в качестве витаминного блюда рассматривать почему-то не принято. И зря: цельное зерно, из которого их изготавливают, и минимальная термическая обработка позволяют сохранить значительное количество витаминов, особенно группы В, а пищевые волокна способствуют нормальному пищеварению и усвоению. Содержащиеся в смесях из хлопьев (мюсли) сухофрукты и орехи тоже полезны. Правда, есть одна особенность: такие смеси, особенно залитые молоком, нужно есть, что называется, "до последней капли". Дело в том, что немалая часть витаминов хорошо растворяется в молоке: водорастворимые — в водной основе, а жирорастворимые — в молочном жире, так что съев одну лишь размокшую массу и не допив "со дна" молоко, мы фактически выливаем в канализацию ценный витаминный коктейль.
Салаты, рыбо и мясо
Примерно то же самое происходит и с салатными заправками: сок овощей и фруктов смешивается с ними, происходит растворение витаминов — но если салат чуть постоял и заправка (будь это растительное масло или лимонный сок) стекла на дно — пищевая ценность салата может резко упасть. Кстати, для заправки лучше брать нерафинированное масло — в нем не только содержится значительное количество витаминов, А и Е, но и веществ, способствующие их лучшему усвоению. Ну, а заменив традиционное для нашего стола подсолнечное масло на кукурузное, вы получаете дополнительный богатый источник полиненасыщенных жирных кислот, комплекс которых нередко называют витамином F.
В больших количествах содержатся такие кислоты и в рыбьем жире — вместе с витаминами, А и D. Последний нам особенно нужен, поскольку осенью, зимой и ранней весной наша кожа получает мало солнечного света, с помощью которого синтезирует собственный витамин D. Поэтому морскую рыбу жирных сортов (сельдь, треску, лосося) желательно видеть на столе почаще: в зависимости от сорта и жирности, 100-350 г такой рыбы в день могут полностью удовлетворить наши потребности и в жирорастворимых витаминах, и в полиненасыщенных жирных кислотах, да и про содержащиеся в такой рыбе микроэлементы (от йода до фосфора) нельзя забывать.
Среди мясных продуктов особое внимание нужно обратить на печень как говяжью, так и домашней птицы: в ней нет только витаминов С, D и К, а в остальном она представляет собой почти готовый комплексный витаминный препарат. Субпродукты (сердце и почки) — богатейший источник витаминов группы В.
Ну, а если нет возможности ставить на стол мясные и рыбные блюда хотя бы через день? Если врач предписал строгую диету или принято решение поститься все положенные 40 дней?
Тут уж ничего не поделаешь — придется воспользоваться плодами научного прогресса: в отличие от наших предков, страдавших в таких случаях от куриной слепоты, цинги и прочих последствий недостатка витаминов, мы всегда можем проконсультироваться с врачом, пойти в аптеку и купить современный витаминно-минеральный комплекс — совершенно постную и очень полезную добавку к нашему рациону.