Сегодня в наш обиход прочно вошло греческое слово "диета" ("diaita" — "образ жизни"), означающее не только ограничения, но и систему питания, выстроенную по
рацион, а также режим приема пищи. Но чаще под словом "диета" понимают одно — похудение любой ценой. Между тем путь "во что бы то ни стало" почти всегда заканчивается потерей здоровья, настроения и отношения к себе.
"Умные учатся на чужих ошибках" — звучит красиво, но с диетами многие проходят собственный путь проб и разочарований. История Надежды — типичная. Она похудела с 63 до 48 кг при росте 168 см, получила одобрение окружающих и... потеряла самочувствие. "То эйфория, то слезы; мысли о калориях, серая кожа, темные круги", — вспоминает она. Сейчас её вес — 57 кг и это "то, что доктор прописал". Под присмотром рационального питания, а не жестких ограничений.
В этой статье — системный разбор: как определить свой безопасный и реалистичный вес, почему универсальные "диеты из интернета" редко работают, и что делать вместо этого. Мы опираемся на проверяемые расчеты (формула Брока, ИМТ, индекс Пинье), на учет телосложения и здравый смысл питания.
Прежде чем худеть, важно понять, какой вес считается оптимальным лично для вас. Для грубой прикидки подходят простые формулы, для уточнения — корректировки под телосложение. А дальше — практика: питание, режим, движение и психологическая устойчивость. Если результат сомнителен, полезно прочитать про скрытые ловушки похудения в материале "25 ловушек для лишнего веса" — там разложены по полочкам типичные ошибки.
Классическая методика: при росте 156–165 см — рост минус 100; 166–175 см — рост минус 105; 176–185 см — минус 110; 186+ — минус 115. Это отправная точка, которая не учитывает возраст, пол, мышечную массу и образ жизни, но помогает быстро понять "порядок цифр". Далее обязательно внесите поправку на тип телосложения.
Существует три типа: астенический (тонкокостный), нормостенический и гиперстенический (широкая кость). Определить можно двумя простыми методами.
Корректировка веса по Броку: для астеников вычесть 10%, для гиперстеников прибавить 10%, для нормостеников — оставить без изменений. Пример: рост 168 см. По Броку (для промежутка 166–175) получаем 168 − 105 = 63 кг. Астеническая конституция? Минус 10% — получается 56,7–57,3 кг как ориентир.
ИМТ = масса (кг) / рост² (м). Пример: 57 кг при росте 1,68 м дают ИМТ ≈ 20,2 — норма. Расшифровка: <19 — недостаточная масса, 19–25 — норма, 26–30 — избыточный вес, 31–35 — умеренное ожирение, >36 — выраженное ожирение. ИМТ удобен для контроля "зоны безопасности" и прогресса.
Хотите узнать "нижнюю разумную границу"? Возьмите минимальное значение нормы 19 и посчитайте обратным действием: 19 × 1,68² ≈ 53,6 кг — это разумный минимум для худощавой девушки ростом 168 см без угрозы здоровью.
Сильный дефицит калорий, исключение целых групп продуктов, отказ от нормального ритма питания запускают каскад проблем: срывы и переедания, плато, гормональные сбои, потеря мышц, ухудшение кожи и настроения. Вспомните историю Надежды: "в граненый стакан" умещался весь дневной рацион — результатом стали нервозность, "качели" настроения и серый цвет лица. Чтобы избежать тупика, посмотрите практические рекомендации в статье "Советы диетолога: Как сдвинуть вес с мертвой точки" — там описаны мягкие стратегии.
| Подход | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Расчет по Броку | Быстро, наглядно, понятно новичкам | Грубая оценка, не учитывает возраст и состав тела |
| ИМТ | Показывает диапазон "нормы", помогает контролировать крайности | Не различает жир и мышцы; у спортсменов может искажать картину |
| Учет телосложения (Пинье, запястье) | Персонализирует цель, снижает риск перехуда | Все еще приближение; требует аккуратных измерений |
| Жесткие диеты | Быстрый визуальный эффект на старте | Плато, срывы, гормональные риски, потеря мышц, ухудшение самочувствия |
| Постепенный дефицит + режим | Устойчивая динамика, без "качелей", лучшее самочувствие | Требует планирования и терпения |
| Критерий | Формула Брока | ИМТ | Индекс Пинье |
|---|---|---|---|
| Что дает | Ориентир целевого веса | Диапазон безопасной массы | Тип телосложения (коррекция цели) |
| Учитывает телосложение | Нет (нужна поправка) | Косвенно (нет) | Да |
| Удобство расчета | Очень просто | Просто | Средне (нужны три измерения) |
| Риски ошибок | Недооценка/переоценка у нестандартных фигур | Переоценка массы у тренированных людей | Ошибки измерений, неверная техника |
Валентина Дергачева, диетолог: "Формула Брока, ИМТ и индекс Пинье — это популяризованные инструменты, которые помогают не перейти грань разумного. Профессиональные методы учитывают возраст, образ жизни и состав тела, но и эти расчеты уже спасают от перехуда".
Игорь Самойлов, врач спортивной медицины: "Главная защита от плато и потери мышц — силовые тренировки 2–3 раза в неделю и достаточный белок. Так вы меняете композицию тела, а не просто цифру на весах".
Мария Шевелева, клинический психолог: "Гиперконтроль еды и веса часто ведет к срывам. Работают простые ритуалы: регулярные приемы пищи, уважение к голоду и сытости, дневник настроения".
Как быстро можно худеть безопасно?
Оптимально 0,3–0,7% от текущего веса в неделю. Быстрее — растут риски срывов и потери мышц.
Нужно ли считать калории?
На старте это помогает понять порции и дефицит. Потом можно перейти на "пластинки" порций и контроль белка/клетчатки.
Если ИМТ в норме, можно ли еще снижать вес?
Только если цель связана с самочувствием и функциональностью, а не с чужими стандартами. Ниже нижней границы нормы опускаться не стоит.
Почему вес стоит, хотя я соблюдаю план?
Оцените среднюю динамику за 3–4 недели, пересчитайте рацион, проверьте сон и шаги, добавьте силовую нагрузку — это часто снимает плато.
С какого веса начинать силовые тренировки?
С любого. Упражнения с собственным весом и базовые движения безопасны при корректной технике и адаптированы под уровень.
Диета — это действительно "образ жизни". Когда цель и путь совпадают, исчезают крайности и спешка, а вместо "граненого стакана" появляются забота о себе, вкус и устойчивость. Важно не только "сколько вы весите", а "как вы живете" на пути к своей цифре.