Причин выпадения волос у женщин множество: сильный стресс, беременность, грудное вскармливание, гормональная перестройка организма, менопауза. Поэтому важно быть на чеку и замечать ранние сигналы. Ниже — какие витамины и нутриенты помогают поддерживать здоровье волос и как составить питание на каждый день.
Не упустить момент
Волосы начинают выпадать, когда организм испытывает дефицит ключевых веществ (железа, витамина D, группы B, цинка, магния и др.) или переживает гормональные колебания. Волосы — придаток кожи, а организм распределяет питательные вещества в её пользу в последнюю очередь. Сначала вы увидите тусклый цвет, ломкость, посечённые кончики, зуд и себорею — это ранние сигналы, после которых без коррекции нередко начинается выраженное выпадение.
Про витамины
Чаще всего при выпадении волос встречается дефицит железа, витамина D3, витаминов группы B (включая биотин), а также цинка и магния. Возможен комбинированный дефицит. Перед приёмом добавок важно обратиться к трихологу и сдать анализы — эффективен не «любой комплекс», а тот, где есть недостающие именно вам вещества. Базовый обзор причин выпадения и роли дефицитов — в справочнике NHS.
В профилактическом режиме уместны 1–2 курса поливитаминов в год (часто — в ноябре и марте) по назначению врача. На каждый день — акцент на полноценном питании: белок 1–1,5 г/кг массы тела, овощи и зелень, источники омега-3 и омега-6, цельные злаки, орехи и семена. Синтетические витамины выручат при дефиците, но наилучшая биодоступность — у «живой» пищи. Ниже — «карта» нутриентов: что важно для волос и где это взять.
| Нутриент | Зачем волосам | Продукты | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Железо | Кислород к фолликулам, энергия роста | Говядина, печень, бобовые, гречка | Дефицит — частая причина диффузного выпадения |
| Витамин D3 | Иммунная регуляция, цикл волос | Жирная рыба, яйца, обогащённые продукты | Чаще низок в холодное время года |
| Витамины группы B (в т.ч. биотин) | Метаболизм, кератин, кожа головы | Яйца (варёные), орехи, цельные злаки, субпродукты | Биотин эффективен при подтверждённом дефиците |
| Цинк | Деление клеток, восстановление тканей | Телятина, морепродукты, семечки | Избыток мешает усвоению меди и железа |
| Омега-3 | Противовоспалительный эффект, блеск | Лосось, скумбрия, льняное семя, грецкий орех | Балансируйте с омега-6 |
| Белок | Кератин — «кирпичи» волоса | Рыба, птица, яйца, творог, бобовые | Цель: 1–1,5 г/кг/сутки |
| Подход | Плюсы | Минусы/риски |
|---|---|---|
| Только БАДы «наугад» | Быстро начать | Пустые траты, риск передозировок, игнор реальной причины |
| Диагностика + таргетированные добавки | Адресная коррекция дефицитов | Требуются время и визит к врачу |
| Питание + уход + стресс-менеджмент | Устойчивый эффект, здоровье кожи головы | Нужна дисциплина и регулярность |
Трихолог Елена Петрова: "Перед назначением добавок мы всегда смотрим ферритин и витамин D. Без лабораторной картины легко промахнуться с терапией".
Диетолог Алексей Смирнов: "Самый быcтрый вклад в качество волос — нормализовать белок, добавить рыбу, орехи и зелень. А добавки — по результатам анализов".
И напоследок. Витамины — это инструмент, а не магия. Сделайте питание и режим союзниками, и волосы ответят благодарностью.
Три интересных факта:
Читайте также: Как устранить ломкость волос