Диет много, но здоровых и по-настоящему устойчивых — единицы. Ниже — четыре подхода, которые чаще всего обсуждают, когда речь об эффективном и безопасном снижении веса.
Мы кратко разберём, как устроены эти системы, кому они подходят, где их слабые места и на что опираться, если вы хотите реальных результатов без «качелей» веса.
Важно: любая диета — не лекарство от всех болезней. При хронических состояниях, беременности и в период интенсивных тренировок план питания стоит согласовывать со специалистом.
Подбор обзоров и доказательной базы по популярным диетам смотрите в разделе Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения: diet reviews.
Опираться на овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, рыбу и оливковое масло; красное мясо и сладкое — по праздникам. Регулярная активность и «тарелка без перегруза» — часть подхода. Ассоциируется с более низкими рисками ССЗ и метаболических нарушений.
Идея — выбирать продукты с низкой энергетической плотностью: супы, овощи, ягоды, нежирные молочные. Порции визуально объёмные, голод — меньше. Удобна для постепенного снижения веса без строгих запретов.
Акцент на цельные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи; исключают злаки, бобовые, молочку, сахар и ультрапереработанное. Может помочь сократить добавленный сахар и «пустые» калории, но требует внимательного контроля белка, клетчатки и кальция.
Базовое соотношение БЖУ — 30/30/40 (белки/жиры/углеводы). Удобна тем, что учит собирать «тарелку баланса» и держать стабилен уровень энергии в течение дня. Хорошо работает в связке с силовой и аэробной нагрузкой.
| Диета | Плюсы | Минусы/риски |
|---|---|---|
| Средиземноморская | Гибкая, вкусная, богатая клетчаткой и полезными жирами | Медленный темп снижения веса; важно следить за порциями и десертами |
| Волюметрическая | Сытость при низкой калорийности, простые правила | Нужна дисциплина с соусами/топпингами; зимой труднее с ассортиментом |
| Палео | Меньше сахара и УПП, акцент на цельные продукты | Может не хватать кальция и клетчатки; дорого и социально неудобно |
| Зональная | Понятная «сборка тарелки», стабилизирует аппетит | Требует сознательного контроля состава приёмов пищи |
| Критерий | Средиземноморская | Волюметрическая | Палео | Зональная |
|---|---|---|---|---|
| Гибкость/социальность | Высокая | Высокая | Низкая–средняя | Средняя |
| Скорость снижения веса | Медленно–умеренно | Медленно–умеренно | Умеренно (старт быстрее) | Умеренно |
| Риски дефицитов | Низкие | Низкие–средние | Средние (кальций, клетчатка) | Зависят от набора продуктов |
| Кому особенно подходит | Начинающим и тем, кто за долгую дистанцию | Любителям «большой тарелки» без лишних калорий | Тем, кто хочет убрать сахар/упаковку «из коробки» | Тем, кто любит считать и собирать «тарелку по схеме» |
Диетолог Анна Морозова: "Средиземноморскую диету удобно внедрять через привычки: добавьте овощ к каждому приёму пищи и замените масло на оливковое первого холодного отжима".
Врач-гастроэнтеролог Игорь Петров: "Если выбираете палео, заранее продумайте источники клетчатки и кальция — без них долгосрочно будет сложно".
И напоследок. Лучшая диета — та, которую вы сможете поддерживать годами. Ставьте на простые правила, движение и удовольствие от еды — так шансы на стабильный результат выше.
Три интересных факта: