Неудачное утро умеет испортить весь день: «ещё 5 минут», затянувшийся душ, забытые ключи — и вот уже концентрация просела, а планы посыпались. Хорошая новость: ранний подъём и бодрое утро — это не талант, а набор простых, тренируемых привычек.
Почему так трудно вставать? Чаще всего виноваты сбитый режим, «снуз» (откладывание будильника), резкие контрасты между выходными и буднями, а ещё — чужие установки про «ужасный понедельник». Тело и мозг не любят качели: когда время подъёма, свет и утренние действия плавают, включаться в день становится тяжело.
Выход — не героизм, а рельсы: стабильное время отбоя и подъёма, свет сразу после пробуждения, короткая «дорожка» из 3–4 шагов, лёгкий белковый завтрак и пара минут движения. Так утро перестаёт быть лотереей.
Базовые принципы гигиены сна (свет вечером приглушаем, утренний — усиливаем; меньше экранов за 1–2 часа до сна; прохладная, тёмная спальня).
Екатерина Орлова, сомнолог: "Просыпайтесь через свет: откройте шторы, включите яркую лампу или используйте «лампу рассвета». Это самый быстрый способ выключить сонную инерцию".
| Плюсы при выстроенном режиме | Риски при жёстком форсаже |
|---|---|
| Больше тихого времени на важные дела, меньше спешки | Недосып, если режете сон ради «модного» раннего старта |
| Стабильная энергия днём, лучшее настроение | Срывы и «долги сна» по выходным → новая раскачка |
| Уменьшение тревоги за счёт ритуалов | Разочарование, если ждать «магии 5 утра» вместо рутинных шагов |
| Критерий | Сбитый режим | Выстроенное утро |
|---|---|---|
| Будильник | Несколько «снузов», разные часы | Один сигнал, подъём при первом звонке |
| Свет | Полумрак до выхода из дома | Свет сразу: шторы/лампа |
| Первые действия | Метания, сборы в спешке | Короткая последовательность: вода → свет → движение → душ |
| Завтрак | Пропуск или сладкий перекус на бегу | Белок + клетчатка: омлет/творог + овощи/цельнозерно |
Дмитрий Ровенский, невролог: "Снуз — это череда микропробуждений без пользы. Ставьте один будильник и уносите его в другую комнату — телу легче «включиться» сразу".
Анна Кузнецова, психолог КПТ: "Ритуалы — костяк утра. Свяжите подъём с маленькой наградой: музыка, вкусный чай, короткая прогулка. Так привычка закрепляется быстрее".
Екатерина Орлова — врач-сомнолог, к.м.н.; 12+ лет практики, диагностика и лечение нарушений сна, обучение гигиене сна для офисных сотрудников и студентов.
Дмитрий Ровенский — невролог, специалист по расстройствам бодрствования; 10+ лет клинической работы, автор программ по профилактике "утренней сонливости".
Анна Кузнецова — психолог, КПТ-терапевт; помогает выстраивать утренние и вечерние ритуалы, снижать прокрастинацию и рабочий стресс.
И напоследок. Понедельник — не приговор. Когда вечер и утро идут по рельсам, просыпаться легче, а день — явно добрее.
Три факта:
Читайте также:
Омолаживающая косметика для женщин 25-30 лет