Бессонница бьет по больному: вот как сон влияет на вашу боль – 5 советов

Недосып — это не просто "плохое настроение по утрам". Когда мы урезаем ночь даже на час-два, мозг первым теряет скорость: падает внимание, ударяется по памяти, замедляется принятие решений. А ещё один неприятный эффект долго оставался недооценённым — усиливается чувствительность к боли. Не случайно любой укол кажется острее после бессонной ночи.

Для читателя это означает простую вещь: чем меньше вы спите, тем труднее терпеть привычные неприятные ощущения — от зубной боли до мышечной крепатуры. Соматическая система и когнитивные функции связаны: усталый мозг иначе "взвешивает" угрозы и даёт сигнал "больнее". Как сформулировал Алексей Иванов, сомнолог: "Недосып — это усилитель боли и слабитель самоконтроля. Он делает нас более реактивными".

Если вы привыкли засыпать с экраном, проблема усугубляется — мелатонин "проседает", засыпание тянется, а фаза глубокого сна сокращается. Разобраться, почему видео перед сном ухудшает качество отдыха и как от этого уйти, поможет материал: почему 40 минут без телефона дают здоровый сон. "Сон — не роскошь, а главный модератор болевых сигналов", — подчёркивает Марина Смирнова, невролог.

Что происходит в мозге при недосыпе. Во время полноценного сна префронтальная кора "подтягивает" контроль над миндалиной, сглаживая эмоциональную реактивность. Если сна не хватило, эта связка даёт сбой: стимулы кажутся более неприятными, а болевой порог — ниже. Параллельно сдвигаются регуляторы внимания и реакции — поэтому мы чаще ошибаемся, медлим и хуже переносим однообразные нагрузки.

Почему это важно для тех, кто живёт с болью. Хронические боли (головные, мышечные, суставные) и дефицит сна подпитывают друг друга. Доказано, что недосып усиливает интенсивность последующего приступа головной боли. Если вас мучают мигрени, посмотрите наш разбор признаков и триггеров: как распознать мигрень и что с ней делать.

Кому особенно важно наладить режим. Людям с хронической болью, подросткам в периоды интенсивных нагрузок, беременным, а также тем, кто работает в сменном графике. Даже стабильные 30–60 минут добавочного сна в будни снижают воспринимаемую интенсивность неприятных ощущений в течение дня.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Выберите "окно сна": фиксированное время отбоя и подъёма (±30 минут, даже в выходные).
2. Уберите экраны за 40–60 минут до сна; замените ленту на тёплый душ и тихое чтение.
3. Если беспокоит боль, используйте "дробный подход": короткая дыхательная практика (4–6 циклов), затем релаксация мышц и тёплая грелка на 10 минут.
4. Ведите дневник: отмечайте, сколько спали и как менялась боль утром/днём; ищите закономерности.
5. Планируйте обезболивающие: принимайте заранее на фоне высыпания, а не "догоняйте" боль после бессонной ночи.

Мифы и правда

• Миф: "Кофе замещает сон". Правда: Кофеин маскирует усталость, но не восстанавливает мозг и повышает чувствительность к боли к вечеру.
• Миф: "Главное — проспать выходные". Правда: Скачки режима держат мозг в "джетлаге", боль и сон остаются нестабильными.
• Миф: "Боль — это только тело". Правда: Оценку боли формирует мозг; при недосыпе он сильнее реагирует на те же стимулы.
• Миф: "Экран помогает отвлечься и заснуть". Правда: Свет и контент мешают мелатонину и укорачивают глубокий сон.

FAQ

• Почему после бессонной ночи "всё болит сильнее"? Снижается контроль префронтальной коры над эмоциональным ответом и падает болевой порог.
• Если спина болит, стоит ли ложиться раньше? Да: добавочный час сна снижает чувствительность и повышает эффективность обезболивающих.
• Работают ли короткие днёвные "якоря" 20–30 минут? Да, при раннем дне; но не после 16:00, чтобы не смещать ночной сон.
• Чем заменить экран перед сном? Ритуалом: душ, дыхание 4–7–8, тихое чтение, списки дел на завтра — в бумажный блокнот.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Почему видео перед сном мешает отдыху и как это исправить
• Мигрень: признаки и что делать с триггерами
• Сон с косой: советы трихологов и возможный вред привычки

Наши эксперты

Алексей Иванов — сомнолог, к.м.н.; специализация: поведенческая терапия бессонницы, гигиена сна; стаж 14 лет.

Марина Смирнова — врач-невролог; клиническая практика в лечении головной боли и нарушений сна; стаж 12 лет.

Ремарка: парадоксально, но лучший "анальгетик" часто не в аптечке, а в расписании — добавьте часу ночного отдыха шанс, и привычная боль станет тише.

Три факта

• Даже одна короткая ночь повышает чувствительность к боли и снижает эффект обезболивающих на следующий день.
• Экран перед сном укорачивает глубокий сон — ту фазу, которая лучше всего "гасит" болевую реактивность.
• Дневник сна и боли помогает увидеть личные триггеры и подобрать рабочий режим без лишних лекарств.