Куркума: секреты безопасного использования этой специи — не превышайте дозу!

Куркума давно перестала быть только специей для карри — сегодня её капсулы, порошки и напитки рекламируются как средство для суставов, кожи и даже иммунитета. Но главный вопрос остаётся: сколько её можно принимать, чтобы было безопасно и действительно полезно?

Куркумин — активное вещество куркумы — плохо усваивается без вспомогательных компонентов. Поэтому одни производители добавляют в формулы пиперин (экстракт чёрного перца), другие делают растворимые формы. Разобраться в дозировках и не переборщить помогут научные данные и практические советы.

Если вы только знакомитесь с этой специей, почитайте также материалы о том, как влияют имбирь на здоровье и зелёный чай на обмен веществ. Они часто комбинируются с куркумой в рецептах и добавках. Для общей картины дозировок и клинических исследований см. обзор на Healthline.

Большинство исследований указывают: безопасная суточная доза куркумина для взрослых — 500–2000 мг в форме экстракта. Для самой куркумы в виде порошка эти цифры выше: до 8–10 г в день. Однако это не означает, что чем больше, тем лучше: у куркумы есть потолок усвоения, а излишки могут вызвать дискомфорт в желудке.

Популярные бренды в России (Solgar, Now Foods, Doppelherz, Evalar) предлагают капсулы по 500–1000 мг. Врач-нутрициолог Игорь Смирнов подчёркивает: "Для профилактики лучше выбирать нижнюю границу дозировки и наблюдать за реакцией организма". А фитотерапевт Анна Белова добавляет: "Куркума усиливает эффект некоторых лекарств для разжижения крови, поэтому перед приёмом обязательно обсудите её с врачом".

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с 500 мг экстракта куркумина в день или 1–2 г порошка куркумы.
2. Принимайте вместе с жирной пищей или добавляйте чёрный перец для лучшего усвоения.
3. Пейте достаточное количество воды, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ.
4. Отслеживайте реакцию организма в течение 2–3 недель.
5. При хронических заболеваниях или приёме лекарств консультируйтесь с врачом.

Мифы и правда

• Миф: "Куркуму можно есть в любых количествах". Правда: превышение доз вызывает расстройства ЖКТ.
• Миф: "Порошок и экстракт одинаково сильные". Правда: экстракт стандартизирован по куркумину, порошок — нет.
• Миф: "Куркума заменяет лекарства". Правда: это дополнительная мера, а не альтернатива терапии.
• Миф: "Эффект заметен через пару дней". Правда: улучшения приходят только при курсовом приёме.

FAQ

• Какая доза безопасна? Обычно 500–1000 мг экстракта в день, но всё индивидуально.
• Можно ли беременным? Только после консультации с врачом.
• Что выбрать: порошок или капсулы? Для кулинарии подойдёт порошок, для точной дозировки — капсулы.
• Можно сочетать с имбирём? Да, оба растения усиливают противовоспалительный эффект.
• Сколько длится курс? 6–8 недель, затем перерыв или переход на поддерживающую дозу.

Наши эксперты

Игорь Смирнов — врач-нутрициолог, 14 лет практики, специализация: микронутриенты и профилактика хронических заболеваний.

Анна Белова — фитотерапевт, 10 лет практики, автор курсов по траволечению и натуральным добавкам.

Куркума — это про баланс: чуть специй в еде или пара капсул в день могут быть полезны, но превращать её в главный "лекарственный" продукт не стоит. Кстати, именно сочетания с другими привычными специями делают её особенно эффективной.

Три факта

• Куркумин усваивается лучше с пиперином и жирами.
• В порошке куркумы куркумина около 3%, поэтому дозировки отличаются от экстракта.
• БАДы с куркумой популярны у Solgar, Now Foods, Doppelherz и Evalar.