Скручивания под угрозой: почему эти упражнения могут нанести вред вашей спине

Даже полезная привычка двигаться может сыграть против нас, если выбирать упражнения по инерции. Скручивания на пресс когда-то казались универсальным рецептом, но сегодня врачи и тренеры всё чаще говорят о травмоопасности. Особенно если выполнять их "на холодную" спину, с сутулой осанкой и рывками. Есть альтернатива, которая укрепляет корпус и бережёт поясницу.

Речь о статических упражнениях на "кор" — прежде всего о планке и её вариациях. Они включают глубокие мышцы живота и спины без перегибов и резких углов. "Главная задача любительского фитнеса — не героизм, а профилактика: мы тренируем стабилизаторы, чтобы позвоночник оставался защищённым", — подчёркивает Никита Ефремов, врач ЛФК. "Если после дня за компьютером лечь и начать быстро скручиваться, шанс сорвать поясницу резко растёт", — добавляет Елена Калинина, реабилитолог.

Прежде чем менять программу, полезно посмотреть примеры безопасных домашних комплексов: на lady.pravda.ru есть разбор с шагами и пояснениями — 15 минут дома: 3 упражнения для похудения. Он помогает понять, как сочетать силовые и статические элементы без лишней нагрузки на спину.

Почему врачи призывают осторожнее относиться к скручиваниям? Подробно о роли мышц кора и безопасных альтернативах написано в материале Mayo Clinic — Core exercises. Коротко: статические упражнения развивают устойчивость корпуса, снижают давление на межпозвонковые диски и защищают поясничный отдел.

Что именно делает скручивания рискованными: при быстрой технике и закидывании шеи вперёд нагрузка "уходит" с пресса на сгибатели бедра и поясницу; движение многократно повторяется на уставших мышцах после сидячего дня; добавление груза (блин на грудь, "зафиксированные" ноги) увеличивает сдвиговые силы в поясничном отделе. Для неподготовленного человека это частый путь к спазму паравертебральных мышц и болезненному "прострелу".

Что выбрать вместо: базовую планку на локтях, боковую планку, "мёртвый жук", "птица-собака" и вакуум (при отсутствии противопоказаний). Эти варианты медленнее, но безопаснее, потому что тело учится держать нейтральное положение, распределяя нагрузку равномерно. Подробный разбор дыхательного "вакуума" с ограничениями ищите в материале "Вакуум для каждой".

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Разомнитесь 3–5 минут: круговые движения плечами и тазом, мягкие наклоны, ходьба на месте.
2. Сделайте планку на локтях: 3 подхода по 20–30 секунд, удерживая прямую линию от головы до пят.
3. Добавьте боковую планку: по 15–30 секунд на каждую сторону; таз удерживайте ровно.
4. Выполните "птица-собака": 8–10 повторений на сторону, без прогиба в пояснице.
5. Закончите растяжкой: колено-к груди, поза ребёнка, дыхание 1–2 минуты.

Мифы и правда

• Миф: "Живот уходит только от скручиваний". Правда: Рельеф пресса делает дефицит калорий и общий тренинг; упражнения на кор нужны для стабилизации.
• Миф: "Если не болит, значит техника верная". Правда: Травмы спины часто накапливаются постепенно, боль появляется позже.
• Миф: "Планка — это просто стоять дольше". Правда: Важно качество: нейтральная спина, активные ягодицы, дыхание, а не рекорды по времени.
• Миф: "Аэрозольная боль в пояснице — нормально после пресса". Правда: Боль — сигнал снизить нагрузку и пересмотреть технику/упражнения.

FAQ

• Можно ли полностью отказаться от скручиваний? Да, для любительского уровня их ничто не "заменяет критично"; кор-стабилизация закрывает задачу безопаснее.
• Сколько держать планку новичку? Начните с 15–20 секунд х 3 подхода; добавляйте по 5–10 секунд, когда получается удерживать форму без провалов.
• Что делать, если тянет поясницу? Прекратить упражнение, проверить нейтраль спины, укоротить подход, усилить ягодицы; при боли — к врачу ЛФК.
• Нужен ли инвентарь дома? Достаточно коврика; для разнообразия пригодятся резиновая лента и гимнастический мяч.
• Как тренироваться в "трудные дни"? Снизить интенсивность и выбирать мягкие вариации — подсказки есть в материале как заниматься спортом во время менструации.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Домашний комплекс: 15 минут и вы стройнее
• "Вакуум": кому можно и как делать безопасно
• Сидячая работа и спина: как разорвать порочный круг
• Лёгкий старт в фитнесе без травм

Наши эксперты

Никита Ефремов — врач ЛФК и спортивной медицины; специализация: профилактика травм опорно-двигательного аппарата у любителей; стаж 12 лет.

Елена Калинина — реабилитолог, к.м.н.; работает с пациентами после болей в пояснице и грыж межпозвонковых дисков; стаж 14 лет.

Если тренировки для вас — способ поддерживать энергию, пусть они будут добры к спине: чуть меньше "геройства", чуть больше стабилизации — и прогресс станет безопасной привычкой.

Три факта

• Скручивания часто "перекладывают" нагрузку на сгибатели бедра — из-за этого тянет поясницу после серии повторов.
• Планка укрепляет поперечную мышцу живота — естественный "корсет", который стабилизирует поясницу в повседневных движениях.
• Для заметного эффекта достаточно 3–4 коротких сессий кор-стабилизации в неделю по 10–15 минут.