Почему диета влияет на волосы: 5 секретов балансировки полезных веществ

Когда выпадение становится тревожным

Ежедневная потеря до 100 волос считается нормой: это естественная смена цикла роста. Но если волосы осыпаются пучками, остаются на подушке и одежде — стоит обратить внимание на питание. Подробнее о том, когда выпадение считается избыточным, читайте в нашем материале.

Организм устроен мудро: при дефиците питательных веществ он "перераспределяет" ресурсы. Сердце и мозг — приоритет, волосы и ногти — на втором плане. Поэтому первые сигналы проблем с рационом видны именно на коже и волосах.

"Волосы реагируют на качество питания с задержкой в 2-3 месяца. Если вы резко исключили мясо или снизили калорийность, через пару месяцев заметите ослабление и ломкость", — поясняет Анна Гордеева, диетолог Lady. Pravda.Ru.

Белок — строитель волоса

Основу волоса составляет кератин — белок, состоящий из аминокислот цистеина, метионина, лизина. При недостатке белка организм не может производить новые волосяные клетки, и рост замедляется. Низкобелковые диеты приводят к диффузной алопеции — равномерному выпадению по всей голове.

Оптимально получать белок из мяса, рыбы, яиц, бобовых и кисломолочных продуктов. Норма — 1-1,2 г на килограмм массы тела. Подробнее о том, как питание влияет на качество волос, читайте в материале о питании и здоровье волос.

Отдельное внимание — вегетарианцам. Без животного белка трудно восполнить аминокислотный профиль, особенно серосодержащие аминокислоты, ответственные за прочность кератина. Здесь помогут яйца, киноа и гречка, а также добавки с метионином и цистеином.

Железо — кислород для фолликулов

Дефицит железа — одна из самых распространённых причин выпадения волос у женщин. При низком гемоглобине нарушается доставка кислорода к волосяным луковицам, фолликулы "засыпают". Даже если уровень железа в крови в пределах нормы, его запас — ферритин — может быть низким.

Продукты-лидеры по железу: говядина, печень, гречка, шпинат и тыквенные семечки. Важно сочетать железо с витамином C — он улучшает усвоение. А вот кофе и чай, наоборот, мешают абсорбции.

"Ферритин ниже 40 нг/мл уже отражается на густоте волос. Поэтому женщинам важно контролировать не только гемоглобин, но и запасы железа", — отмечает Анна Гордеева.

Витамины против выпадения

Волосы особенно чувствительны к уровню витаминов группы B — прежде всего B7 (биотина) и B12. Биотин участвует в синтезе кератина, а B12 обеспечивает кислородный обмен. Недостаток этих витаминов ведёт к ломкости, потускнению и повышенной жирности корней.

О витаминах, необходимых для волос, подробно рассказано в материале Lady. Pravda.Ru.

Кроме того, полезны цинк, селен и витамин D — они укрепляют фолликулы и уменьшают воспаление кожи головы. Особенно актуально зимой, когда солнечного света не хватает.

Невидимая связь: кишечник и волосы

Микробиом кишечника напрямую влияет на усвоение железа, белка и витаминов. Если нарушен баланс бактерий — даже самый правильный рацион не даст результата. Поэтому при хроническом выпадении важно проверить желудочно-кишечный тракт и восстановить флору с помощью пробиотиков и клетчатки.

Как отмечают диетологи, дисбаланс питания и диетические ошибки часто становятся первопричиной выпадения. Подробнее о типичных ловушках диет читайте в нашем материале о рисках диетических продуктов.

Когда дефицит "зашёл далеко”

Если волосы выпадают уже больше трёх месяцев, одной диетой не обойтись. Необходимо обследование: уровень ферритина, витамина D, B12, цинка, гормонов щитовидной железы. Только после этого врач-диетолог подберёт план восстановления.

Некоторые состояния (беременность, лактация, вегетарианство, хронический стресс) требуют увеличенных доз витаминов. Но важно помнить: избыток железа и жирорастворимых витаминов опасен так же, как и недостаток.

Правильная тарелка для волос

Рацион, поддерживающий здоровье волос, должен включать:

• Яйца — источник биотина, витаминов A, D, E;
• Говядину и печень — железо и цинк;
• Рыбу и морепродукты — белок и омега-3;
• Зелень и цитрусовые — витамин C для усвоения железа;
• Орехи и семена — селен и аминокислоты;
• Овсянку и бобовые — магний, который снижает стресс и улучшает микроциркуляцию кожи головы.

Психосоматика и питание

Современные исследования подтверждают: хронический стресс разрушает не только психику, но и волосяной фолликул. Кортизол снижает усвоение питательных веществ, а микровоспаления в коже головы мешают росту волос. Поэтому диетологический подход всегда должен идти в паре с восстановлением нервной системы — режим сна, физическая активность и поддержание уровня витаминов группы B.

Как понять, что выпадение связано с питанием

• Вы исключали мясо, молочные продукты или придерживались строгой диеты;
• Вы часто чувствуете усталость, головокружения, холодные руки — возможный дефицит железа;
• Ногти ломкие, кожа сухая, а волосы тусклые — недостаток белка или витаминов;
• Вы редко едите свежие овощи и орехи — нехватка антиоксидантов.

Что важно запомнить

Диета для волос — это не разовая мера, а образ жизни. Волосы растут медленно, и на восстановление плотности уходит 3-6 месяцев. Главное — стабильность: сбалансированный рацион, достаток белка, железа и витаминов группы B.

"Питание — это основа красоты. Маски и ампулы дадут временный эффект, но если внутри пусто — волосы не будут расти", — резюмирует Анна Гордеева.

Три факта

• Железо, белок и витамины группы B — три кита здоровых волос.
• Волосы реагируют на питание с задержкой — первые улучшения видны через 8-12 недель.
• Самый простой "тест красоты" — тарелка: чем она разнообразнее, тем крепче ваши волосы.