Тайна спокойного сна: как вернуть умиротворение после ночного пробуждения – 5 шагов к улучшению

Просыпаетесь среди ночи и не можете снова уснуть? Вы не одни — по статистике, до 40% взрослых хотя бы раз в неделю сталкиваются с "ночными пробуждениями". Важно не паниковать: организм способен вернуться к сну, если помочь ему мягко, без гаджетов и раздражающих стимулов.

Первое, что стоит сделать, — не смотреть на часы и не хвататься за телефон. Свет экрана, тревожные мысли "я не высплюсь" только закрепляют бодрость. Советы, как быстро успокоить нервную систему и вернуть сон, смотрите в материале о гигиене сна и вечерних привычках.

Если пробуждения повторяются часто, проверьте вечерний сценарий: кофе и крепкий чай после 15:00, гаджеты в кровати, плотный ужин, поздние тренировки и стрессовый режим — типичные "воры сна". Разбор частых ошибок есть в статье о причинах бессонницы, а подбор расслабляющих ритуалов — в гайде по здоровому сну.

Полезные техники и стратегии, помогающие вернуться к сну после ночных пробуждений, приведены в обзоре Healthline — how to go back to sleep after waking up.

Главная идея — снизить уровень адреналина и активировать парасимпатическую систему. Дыхание по схеме 4–7–8, мягкое растяжение, расслабление мышц, чтение бумажной книги при тусклом свете или визуализация спокойных образов — действенные варианты. Если уснуть не удаётся более 20 минут, лучше встать, тихо перейти в другую комнату и заняться монотонным делом: сложить бельё, полистать журнал, нарисовать что-то простое.

"Не боритесь со сном — создайте условия, при которых он сам вернётся. Тишина, тёплое освещение и отсутствие экрана — основа восстановления," — советует Мария Иванова.

Для вечернего расслабления подойдут аромадиффузоры с лавандой или бергамотом, лампы с мягким светом Philips или Xiaomi, маски для сна от Beurer, тёплое молоко с мёдом или травяной чай Lipton с ромашкой. Утром важно не ругать себя за "плохой сон", а восстановить режим: выйти на свет, сделать зарядку, позавтракать с белком и клетчаткой.

"Сон — не кнопка, а процесс. Если дать телу сигнал безопасности, оно само завершит цикл," — подчёркивает Олег Сидоров.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Не включайте яркий свет и не смотрите на часы — это тревожный триггер.
2. Сделайте 5 циклов дыхания 4–7–8 или растянитесь в постели.
3. Если не спится более 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом без экрана.
4. Пейте тёплый травяной чай Lipton с ромашкой или воду комнатной температуры.
5. Утром выходите на дневной свет, чтобы стабилизировать циркадные ритмы.

Мифы и правда

• Миф: "Нужно заставить себя заснуть." Правда: Уснуть — не действие воли, а процесс расслабления. Контроль мешает естественному сну.
• Миф: "Если не спишь, лучше пролистать телефон, чтобы отвлечься." Правда: Свет и контент только активируют мозг.
• Миф: "Алкоголь помогает заснуть." Правда: Он сокращает фазы глубокого сна и провоцирует пробуждения.
• Миф: "Чем больше посплю утром, тем восстановлюсь." Правда: Пересып ухудшает биоритмы; важнее стабильный график.
• Миф: "Травы — безвредная альтернатива снотворным." Правда: Даже натуральные средства требуют дозировки и наблюдения.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

• Как улучшить гигиену сна
• Почему возникает бессонница
• Советы по восстановлению сна
• Как успокоиться и снять стресс

FAQ

Как быстро уснуть, если проснулся ночью?
Сделайте дыхание 4–7–8, расслабьте мышцы, избегайте экрана и не думайте о времени.

Стоит ли вставать, если сон не возвращается?
Да, если прошло более 20 минут. Займитесь тихим, монотонным делом без света и экрана.

Можно ли использовать снотворное?
Только по назначению врача; при эпизодических пробуждениях лучше мягкие техники релаксации.

Как предотвратить ночные пробуждения?
Регулярный режим, отказ от кофеина после обеда, минимизация алкоголя и гаджетов перед сном.

Что помогает расслабиться?
Тёплая ванна, ароматы лаванды, дыхание, медитация и мягкий свет (Philips, Xiaomi, Beurer).

Наши эксперты

Мария Иванова — сомнолог, врач общей практики, специализация: стресс, ритмы сна, более 10 лет практики.

Олег Сидоров — невролог-сомнолог, консультант по гигиене сна, 15 лет опыта работы с хронической бессонницей.

Главное — не сражаться со сном. Организм умеет возвращаться к покою сам, если его не подгонять и не перегружать внешними раздражителями.

Три факта

• Просыпания среди ночи нормальны: у большинства людей сон состоит из 4–6 циклов.
• Яркий свет и гаджеты после пробуждения увеличивают уровень кортизола и мешают заснуть.
• Дыхание и визуализация активируют "тормозной" отдел нервной системы, способствуя возвращению ко сну.