7 продуктов против ПМС: избавьтесь от боли и плохого настроения естественным путем

Менструация — не "неудобная мелочь", а период, когда гормоны, обмен веществ и потребности в питании заметно меняются. От того, что лежит в тарелке, зависит не только уровень энергии, но и выраженность боли, настроения и тяги к сладкому.

Материалы о питании и гормонах подчёркивают: нет волшебной диеты, которая "отменит" месячные, но есть продукты, которые помогают мягче пройти фазу ПМС и саму менструацию, а есть те, что провоцируют отёки и скачки настроения. Разбираем, как адаптировать рацион до и во время менструации, не впадая в жёсткие ограничения.

• Почему питание во время месячных имеет значение
• Неделя до месячных: энергия, голод и тяга к сладкому
• Во время кровотечения: железо, белок и омега-3
• Что есть при болях, отёках и вздутии
• Чего лучше меньше: соль, сахар, алкоголь и ультраобработанные продукты
• Менструальный wellness-набор: пример готового решения
• Когда питание не заменит врача
• Три факта о питании во время менструации
• Проверка фактов

Почему питание во время месячных имеет значение

Гормоны в течение цикла меняют чувствительность к боли, аппетит, настроение и даже то, как организм использует энергию. Перед месячными прогестерон растёт, возможны отёки и перепады настроения, во время кровотечения теряется часть железа и возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

В обзорах по женскому здоровью подчёркивается, что железо, омега-3, магний, витамины группы B, витамин D, клетчатка и достаточное количество белка особенно важны для комфортного прохождения цикла. При этом "баланс гормонов" нельзя построить только одной едой — это всегда комбинация питания, сна, стресса, физической активности и лечения, если есть диагнозы.

Врач акушер-гинеколог, эндокринолог-репродуктолог Ирина Сергеевна Матвеева подчёркивает: "При ПМС и болезненных менструациях питание — важный, но не единственный инструмент. Продукты могут снизить выраженность симптомов и закрыть дефициты, но не отменяют необходимость обследования, если боли сильные или цикл нестабилен".

Неделя до месячных: энергия, голод и тяга к сладкому

За 5-7 дней до менструации у многих женщин растёт аппетит, тянет на сладкое и быстрые углеводы. Это нормальная реакция на гормональные колебания, но важно, чем именно "закрывается" голод.

• Сложные углеводы вместо "сахарной горки". Цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые помогают держать уровень сахара в крови более ровным и меньше "штормить" настроение. Подробно о том, как цельнозерновой хлеб снижает тягу к сладкому и помогает устойчивому весу, разбирается статья о хлебе против тяги к сладкому.
• Витамины группы B и белок. Мясо, рыба, яйца, сыр, цельнозерновые макароны и крупы поддерживают энергетический обмен и снижают чувство "разобранности" перед месячными.
• Полезные жиры. Орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба дают и калории, и строительный материал для гормонов, а не только "быструю энергию", как конфеты.

Нутрициолог, диетолог Анна Петровна Гордеева советует относиться к усилению аппетита в лютеиновой фазе как к сигналу:

"Организм действительно расходует больше энергии, но это не повод срываться в бессистемное переедание. Лучше заранее подготовить питательные перекусы — орехи, фрукты, йогурт, цельнозерновые тосты — и не пытаться "зажимать" голод до истерики".

Те же продукты, которые поддерживают цикл, нередко улучшают и сексуальное самочувствие: подробнее о связи питания, либидо и энергии пары можно прочитать в материале о "сексуальной диете" для либидо.

Во время кровотечения: железо, белок и омега-3

В дни самой менструации на первый план выходит компенсация потерь железа и поддержка энергии. Особенно это важно при обильных или длительных кровотечениях.

• Железосодержащие продукты. Говядина, печень, индейка, яйца, чечевица, фасоль, нут, шпинат, свёкла, гречка. Сочетание с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец, квашеная капуста), улучшает усвоение железа.
• Белок. Помогает держать стабильный уровень сахара, не "проваливаться" в слабость и перекусы только сладким. Это мясо, рыба, яйца, творог, йогурт без избытка сахара, бобовые.
• Омега-3 и противовоспалительные продукты. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя и масло, грецкие орехи, чиа, а также пряности вроде куркумы и имбиря. Диеты с большим количеством омега-3 и меньшей долей транс-жиров связывают с более мягкими менструальными болями.

Важно не доводить себя до обезвоживания: чистая вода, травяные чаи и супы помогают уменьшить головную боль и усталость, а также поддерживают нормальное давление.

Что есть при болях, отёках и вздутии

Крампы, отёки и вздутие — результат сочетания простагландинов (воспалительных медиаторов), соли, сахара и недостатка движения. Питание не отменит их полностью, но способно заметно сгладить.

• Магний. Тёмно-зелёные овощи, тыквенные семечки, миндаль, кешью, авокадо и тёмный шоколад 70% помогают расслабить мышцы и уменьшить задержку жидкости.
• Клетчатка и калий. Овощи, фрукты, цельные зёрна и бобовые поддерживают кишечник и уменьшают ощущение "раздутого живота".
• Травяные чаи. Имбирный, ромашковый, мятный чай, отвар малины или мелиссы традиционно используют как мягкую поддержку при менструальном дискомфорте. Обзоры подчёркивают, что доказательная база пока ограничена, но многие женщины отмечают субъективное облегчение.

В материалах по психологии стресса напоминается: чем выше общий уровень тревоги, тем сильнее воспринимается боль. Небольшие ежедневные ритуалы — тёплый напиток, запись в дневник, короткая прогулка — помогают не "застревать" в плохом самочувствии. Это созвучно подходу, который описан в статье об антистресс-дневнике для тяжёлых дней.

Чего лучше меньше: соль, сахар, алкоголь и ультраобработанные продукты

Большинство популярных рекомендаций по питанию во время менструации сходятся в одном: важно не только добавить полезные продукты, но и уменьшить долю тех, что провоцируют симптомы.

• Соль. Полуфабрикаты, фастфуд, колбасы, готовые соусы и чипсы усиливают задержку жидкости, отёки и болезненность груди.
• Сахар и сладкие напитки. Резкие подъёмы и падения глюкозы усиливают тягу к еде, резко меняют настроение и могут усиливать воспалительные процессы.
• Алкоголь. Усиливает обезвоживание, нарушает сон, влияет на обмен эстрогенов и прогестерона. В результате — более тяжёлая усталость и разбитость, чем могла бы быть без спиртного.
• Ультраобработанные продукты. Колбаса, чипсы, сладкая выпечка и конфеты дают много соли, сахара и насыщенных жиров при минимуме витаминов и минералов.

Полезный ориентир: чем меньше у продукта ингредиентов на этикетке и чем понятнее они звучат, тем легче телу в период гормональных качелей.

Менструальный wellness-набор: пример готового решения

Чтобы не собирать полезные продукты каждый раз с нуля, удобно продумать свой "менструальный набор" заранее — это снижает риск купить по дороге домой только печенье и газировку.

Практичный пример:

• тёмный шоколад 70% какао, 90-100 г — источник магния и железа;
• пачка травяного чая (имбирь, ромашка, мята или мелисса) — мягкая поддержка при спазмах и тревоге;
• пакет тыквенных семечек 150-200 г — магний, цинк, полезные жиры;
• одна-две упаковки бобовых или нут в стеклянной банке — быстрый белковый ужин с железом.

Средняя стоимость такого "менструального wellness-набора" в российских супермаркетах и онлайн-магазинах — около 890 рублей (одна плитка качественного тёмного шоколада, пачка травяного чая и пакет тыквенных семечек). Точные цены зависят от бренда и региона, но ориентир помогает планировать бюджет и не покупать лишнее.

Когда питание не заменит врача

Даже самый продуманный рацион не отменяет необходимость медицинской помощи, если:

• болезненность настолько сильная, что мешает работать или учиться, не снимается без обезболивающих;
• менструации стали значительно обильнее или длительнее обычного;
• цикл резко "сбился" — промежутки стали очень короткими или наоборот длинными;
• есть выраженная усталость, одышка, сердцебиение, головокружение — возможен дефицит железа или другие проблемы;
• наблюдаются симптомы, которые могут указывать на эндометриоз, СПКЯ или другие гинекологические заболевания.

Врач акушер-гинеколог, эндокринолог-репродуктолог Ирина Сергеевна Матвеева подчёркивает:

"Питание и травяные чаи — это поддержка и профилактика, но не лечение тяжёлых состояний. Если боли и кровопотери выраженные, нужно не держаться за "натуральные" методы, а дойти до врача и сделать базовое обследование".

Три факта о питании во время менструации

• Факт 1. Во время менструации потребность в железе и некоторых микроэлементах действительно возрастает, особенно при обильных кровотечениях, поэтому железосодержащие продукты и белок в рационе — не "модный тренд", а базовая поддержка.
• Факт 2. Омега-3, магний, клетчатка и умеренные порции сложных углеводов могут смягчать боли, вздутие и перепады настроения, но не работают как таблетка: эффект проявляется на фоне общей сбалансированной диеты.
• Факт 3. Самое заметное облегчение приносит не один продукт, а совокупность факторов: питание, сон, движение, работа со стрессом и своевременное обращение к врачу при сильных симптомах.

Проверка фактов

Во время менструации питание почти не влияет на самочувствие, главное — переждать эти дни - ложь - в материале BBC Good Food о питании и гормонах во время менструации и обзорах по женскому здоровью на Verywell Health подробно описано, что железо, омега-3, магний, белок и клетчатка помогают уменьшать усталость, боль и перепады настроения, а также компенсировать кровопотерю.