Даже полезная привычка двигаться может сыграть против нас, если выбирать упражнения по инерции. Скручивания на пресс когда-то казались универсальным рецептом, но сегодня врачи и тренеры всё чаще говорят о травмоопасности. Особенно если выполнять их "на холодную" спину, с сутулой осанкой и рывками. Есть альтернатива, которая укрепляет корпус и бережёт поясницу.
Речь о статических упражнениях на "кор" — прежде всего о планке и её вариациях. Они включают глубокие мышцы живота и спины без перегибов и резких углов. "Главная задача любительского фитнеса — не героизм, а профилактика: мы тренируем стабилизаторы, чтобы позвоночник оставался защищённым", — подчёркивает Никита Ефремов, врач ЛФК. "Если после дня за компьютером лечь и начать быстро скручиваться, шанс сорвать поясницу резко растёт", — добавляет Елена Калинина, реабилитолог.
Прежде чем менять программу, полезно посмотреть примеры безопасных домашних комплексов: на lady.pravda.ru есть разбор с шагами и пояснениями — 15 минут дома: 3 упражнения для похудения. Он помогает понять, как сочетать силовые и статические элементы без лишней нагрузки на спину.
Почему врачи призывают осторожнее относиться к скручиваниям? Подробно о роли мышц кора и безопасных альтернативах написано в материале Mayo Clinic — Core exercises. Коротко: статические упражнения развивают устойчивость корпуса, снижают давление на межпозвонковые диски и защищают поясничный отдел.
Что именно делает скручивания рискованными: при быстрой технике и закидывании шеи вперёд нагрузка "уходит" с пресса на сгибатели бедра и поясницу; движение многократно повторяется на уставших мышцах после сидячего дня; добавление груза (блин на грудь, "зафиксированные" ноги) увеличивает сдвиговые силы в поясничном отделе. Для неподготовленного человека это частый путь к спазму паравертебральных мышц и болезненному "прострелу".
Что выбрать вместо: базовую планку на локтях, боковую планку, "мёртвый жук", "птица-собака" и вакуум (при отсутствии противопоказаний). Эти варианты медленнее, но безопаснее, потому что тело учится держать нейтральное положение, распределяя нагрузку равномерно. Подробный разбор дыхательного "вакуума" с ограничениями ищите в материале "Вакуум для каждой".
| Плюсы планки и статических упражнений | Минусы/ограничения скручиваний |
|---|---|
| Укрепляют глубокие мышцы кора, улучшают осанку и стабилизацию таза | Перегружают поясницу и сгибатели бедра при неправильной технике |
| Подходят новичкам и людям с сидячей работой; легко дозировать время | Требуют идеальной техники; часто выполняются "на рывке" и с задержкой дыхания |
| Не требуют оборудования, безопасны для домашних тренировок | При хронических проблемах спины могут провоцировать обострения |
| Критерий | Скручивания | Планка/кор-стабилизация |
|---|---|---|
| Нагрузка на позвоночник | Высокая при сгибании и тяге шеей | Низкая: удержание нейтрального положения |
| Задействованные мышцы | Прямые мышцы живота, часто перетрудиваются сгибатели бедра | Поперечная мышца живота, мультифидусы, косые, ягодичные |
| Эффект для бытовых движений | Ограниченный (мало переносится на стойку/подъём предметов) | Высокий: стабильность корпуса в повседневности |
Никита Ефремов — врач ЛФК и спортивной медицины; специализация: профилактика травм опорно-двигательного аппарата у любителей; стаж 12 лет.
Елена Калинина — реабилитолог, к.м.н.; работает с пациентами после болей в пояснице и грыж межпозвонковых дисков; стаж 14 лет.
Если тренировки для вас — способ поддерживать энергию, пусть они будут добры к спине: чуть меньше "геройства", чуть больше стабилизации — и прогресс станет безопасной привычкой.