"Мы — это то, что мы едим" — не красивая фраза, а рабочая стратегия. Питание влияет на уровень энергии, качество сна и эмоциональный фон. При клинической депрессии рацион сам по себе не заменяет лечение, но помогает сгладить симптомы и вернуть ощущение контроля.
На практике чаще всего мешают два фактора: избыток сахара и ультраобработанной еды. Они дают быстрый подъём, но затем тянут вниз настроение и концентрацию. Разобраться, как мягко сокращать сладкое и не срываться, поможет разбор "Сладкий стресс: 5 ошибок, которые мешают вам отказаться от сахара".
Второй кирпичик — режим сна. Недосып усиливает тягу к быстрым углеводам и провоцирует перепады настроения. Почему так происходит и что делать, подробно разобрано в материале "Хронический недосып: 7 последствий для здоровья, о которых вам стоит знать". Для стартовой мотивации можно добавить более "весёлый" инструмент — цветную систему питания, см. "Разнообразие в питании: что такое цветная диета и как она работает".
Подтверждения тому, что рацион и настроение связаны, собраны в медицинских обзорах. Кратко о том, как цельные продукты, рыба, орехи и клетчатка соотносятся с риском депрессивных симптомов, читайте в разборе Harvard Health: обзор о "питательной психиатрии".
Стабильное настроение любит предсказуемость: регулярные приёмы пищи, достаточный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка. Так снижается "американские горки" глюкозы и легче держать фокус. "Рацион — это не марафон силы воли, а настройка среды", — отмечает Ирина Ермакова. "Когда есть план и предсказуемые перекусы, мозгу не нужно постоянно бороться с импульсами", — добавляет Дмитрий Баранов.
| Подход | Плюсы | Риски/минусы |
|---|---|---|
| Сбалансированная "тарелка" (белок + клетчатка + полезные жиры) | Более стабильное настроение и энергия, меньше тяги к сладкому | Нужна подготовка: список покупок, заготовки |
| Жёсткие запреты и "сухие" диеты | Быстрый краткосрочный результат по весу | Срывы, ухудшение настроения, дефициты |
| Плановые перекусы (орехи, йогурт, фрукты) | Меньше перееданий вечером, ровный сахар крови | Важно дозировать порции, следить за калорийностью |
| Модель питания | Ключевые черты | Как отражается на настроении |
|---|---|---|
| Средиземноморская | Овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, оливковое масло | Ассоциируется с меньшим риском депрессивных симптомов |
| Западная (ультраобработанные продукты) | Фастфуд, сладкие напитки, трансжиры | Чаще связана с перепадами энергии и настроения |
| Низкосахарная, богата клетчаткой | Овощи, ягоды, цельные крупы, орехи | Ровнее глюкоза, меньше "скачков" раздражительности |
Ирина Ермакова — диетолог, к.м.н.; 12 лет практики в клиническом питании, специализация: влияние рациона на настроение и уровень энергии.
Дмитрий Баранов — клинический психолог, КПТ; 10+ лет работы с тревожно-депрессивными состояниями, фокус на пищевых привычках и ритуалах сна.
"Рацион — это способ стабилизировать день. Регулярные приёмы пищи снижают аффективные качели", — подчёркивает Ирина Ермакова. "Питание помогает, когда вы видите его как часть плана: сон, движение, разговор с врачом", — добавляет Дмитрий Баранов.
Если хочется начать мягко, соберите "тарелку спокойствия" на ужин: рыба/птица, тёплые овощи, цельная крупа и немного оливкового масла — телу легче, а мысли становятся тише.