Углеводы незаслуженно получили дурную репутацию: их часто связывают только с быстрыми калориями и сладким. Но именно "правильные" углеводы обеспечивают энергию для мозга и мышц, помогают держать стабильный уровень сахара и снабжают организм клетчаткой. Важно лишь отличать рафинированные продукты от цельных. В подборке ниже — 12 полезных источников углеводов, которые стоит добавить в рацион.
"Секрет здоровых углеводов — в их структуре: цельные зёрна, фрукты и бобовые содержат клетчатку, витамины и медленно высвобождают энергию", — поясняет Мария Касьянова, диетолог. А вот белый хлеб, сладкая выпечка и газировка дают только быстрый скачок глюкозы. Подробный обзор 12 самых полезных продуктов с высоким содержанием углеводов можно найти в статье Healthline. Чтобы встроить углеводы в ежедневное меню без вреда, используйте "правило тарелки": половина — овощи, четверть — белок, четверть — цельные углеводы.
| Плюсы | Минусы/ограничения |
| Источник энергии для мозга и мышц | Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки сахара |
| Клетчатка улучшает пищеварение и снижает холестерин | Чрезмерные порции даже полезных углеводов дают избыток калорий |
| Фрукты и злаки богаты витаминами, минералами, антиоксидантами | При диабете требуется контроль дозы и гликемического индекса |
| Продукт | Чем полезен | Как использовать |
| Овсянка | Клетчатка, медленные углеводы | Каша, мюсли, выпечка |
| Батат | Бета-каротин, витамины А и С | Запекание, пюре, супы |
| Киноа | Белок + все незаменимые аминокислоты | Салаты, гарниры |
| Фрукты (яблоки, бананы) | Фруктоолигосахариды, калий | Перекус, смузи, выпечка |
Мария Касьянова — диетолог, к.м.н.; специализация: рациональное питание и коррекция рациона при ожирении; 12 лет практики.
Игорь Лебедев — эндокринолог, врач-диетолог; исследует роль углеводов и гликемической нагрузки; стаж 20 лет.
Ремарка: углеводы не враги фигуры, а правильное топливо. Главное — выбрать цельные продукты, сочетать их с белком и не переедать сладости.