Еще Козьма Прутков говорил, что невозможно объять необъятное. Эта мысль особенно актуальна, когда речь заходит о фитнесе. Попытка втиснуть пробежку утром, йогу днём и шейпинг вечером закончится только усталостью и разочарованием. Лучше начать с малого и постепенно выстраивать ритм.
Если до этого образ жизни был преимущественно сидячим, то лучше ограничиться тремя занятиями в неделю. Причём первые тренировки стоит посвятить мягким направлениям:
Такой размеренный подход позволит сохранить мотивацию и избежать выгорания. Постепенно, когда тело привыкнет, можно перейти к более интенсивным нагрузкам — силовым или аэробным. Попробовать TRX, функциональный тренинг или даже бокс. Но важно помнить: тренировка должна приносить удовольствие, иначе поддерживать привычку будет тяжело.
Прогресс не должен превращаться в гонку. Иногда стоит сократить нагрузку, чтобы организм восстанавливался. Особенно в напряжённые рабочие периоды помогают практики релаксации: медитация, метта или йога-нидра. Они переключают внимание и возвращают энергию.
Если восточная философия не близка, можно использовать современное оборудование. Например, массажные кровати или инфракрасные штаны: они расслабляют мышцы и ускоряют восстановление без активных усилий.
Органично вписать тренировки в жизнь большого города — задача непростая. Здесь помогают абонементы, позволяющие посещать клубы возле дома или офиса. Тогда поход в зал не требует долгой дороги, а значит, меньше причин для отказа.
Стоит учитывать и биоритмы. "Жаворонки" легче переносят нагрузки утром, а "совы" — вечером или даже ночью. Некоторые фитнес-клубы предлагают занятия во время обеденного перерыва, что тоже удобно.
Настоящий тренер не только покажет правильную технику, но и станет источником мотивации. Первое занятие обычно сразу показывает, есть ли контакт и доверие. С грамотным наставником тренировки превращаются в удовольствие, а спорт становится частью жизни.
А что, если тренажёрный зал — это не ваш вариант? Фитнес — понятие широкое. Танцы, плавание, скандинавская ходьба, велосипедные прогулки или даже активные игры с детьми — всё это движение, которое поддерживает тело и здоровье. Иногда достаточно сменить формат, чтобы продолжить путь к форме без ощущения "надо".
Фитнес-тренер Ольга Николаева подчёркивает:
"Самое главное — регулярность. Пусть занятия будут короткими и не слишком интенсивными, но системными. Это даст результат и укрепит привычку".
Физиолог Игорь Смирнов добавляет:
"Любая физическая активность должна учитывать индивидуальные особенности: возраст, состояние здоровья, образ жизни. Универсальных схем не существует".
Кстати, вот три интересных факта:
1. По данным ВОЗ, 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск смертности на 20–30%.
2. Танцевальные тренировки тратят до 500 калорий за час и одновременно развивают координацию.
3. Люди, занимающиеся спортом с партнёром или тренером, на 40% реже бросают начатое.
— Ольга Николаева: окончила Российский государственный университет физической культуры (2012), сертифицированный инструктор групповых программ, стаж работы более 10 лет.
— Игорь Смирнов: окончил биологический факультет МГУ (2009), кандидат биологических наук, специализация — спортивная физиология, автор научных статей по адаптации организма к нагрузкам.