Омега-3 — один из самых обсуждаемых нутриентов для мозга: DHA входит в состав нейронных мембран, EPA влияет на противовоспалительные процессы, а вместе они поддерживают работу синапсов. Но на практике разница между рыбой, капсулами и растительными источниками заметна: от формы и дозы зависит и эффект, и безопасность.
В этом материале — короткая навигация по видам омега-3, рабочие дозировки для взрослых, как читать этикетки (суммарные EPA+DHA), кому особенно стоит обсудить добавки с врачом и когда достаточно двух порций жирной рыбы в неделю. Добавим бренды, которые чаще встречаются в РФ, и конкретные шаги без «чудесных» обещаний.
Если вы пересобираете рацион под здоровье мозга, начните с базы: цельные продукты и простые источники полезных жиров. Для антиоксидантной поддержки пригодится разбор про витамин Е. Идеи быстрых блюд с растительными источниками ALA — ниже в разделе «Полезные материалы».
Подробный обзор эффектов омега-3 для когнитивного здоровья, возможной поддержки внимания и настроения — в научно-популярной статье Healthline: omega-3 и рыбий жир для мозга. Ниже — адаптация ключевых тезисов с практическими акцентами.
«Оценивайте не миллиграммы масла в капсуле, а сумму EPA+DHA на порцию. Это и есть рабочая величина», — напоминает нутрициолог Анна Петровна Гордеева.
«Если в рационе мало рыбы, добавка может быть полезной, но у людей на антикоагулянтах её нужно согласовать с врачом», — уточняет эксперт Софья Александровна Черкасова.
| Плюсы | Минусы и ограничения |
| Поддержка структуры нейронных мембран (DHA), возможное снижение системного воспаления (EPA) | Качество капсул различается: риск прогоркания (TOTOX), «рыбная» отрыжка |
| Удобно добрать норму при редком потреблении рыбы | Не «улучшает память за неделю»: эффект мягкий и долгосрочный |
| Широкая доступность в РФ (Doppelherz, Эвалар, Solgar, Vitrum, Now Foods) | Возможные взаимодействия (антикоагулянты), индивидуальные реакции ЖКТ |
| Есть в растительной версии (водорослевое масло DHA) для тех, кто не ест рыбу | ALA из растительных масел конвертируется в DHA/EPA ограниченно |
| Источник | Что получаем | Кому подходит | Бренды/примеры |
| Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь) | Прямые EPA+DHA + белок, йод, селен | Большинству, 2 порции/неделю — хорошая база | — |
| Капсулы рыбьего жира | Стандартизованные EPA+DHA (ищите 250–1000 мг/порция) | Тем, кто редко ест рыбу | Doppelherz aktiv Омега-3, Эвалар Омега-3, Solgar Omega-3, Vitrum Omega-3 |
| Водорослевое масло (веган DHA) | DHA, иногда с добавкой EPA | Веганам/тем, кто избегает рыбы | Solgar Vegan DHA, Doppelherz Vegan Omega |
| Растительные масла/семена (льняное, чиа, грецкий орех) | ALA (прекурсор), низкая конверсия в EPA/DHA | Как дополнение к рациону | — добавляйте в блюда, не перегревайте |
1) Суммарная доза EPA+DHA важнее «веса» капсулы — ориентируйтесь на 250–500 мг/сутки для взрослых. Источник: обзор Healthline по омега-3 и мозгу — читать.
2) Две порции жирной рыбы в неделю — достаточная база для большинства здоровых людей; добавки — по потребности. Обзорная публикация: Healthline.
3) Возможные взаимодействия с антикоагулянтами и необходимость индивидуального подбора доз обсуждаются с врачом. Подробности: Healthline.