Как сбросить 7 кг за 13 дней с японской диетой: планы, советы и риски

Япония — государство с самой высокой в мире средней продолжительностью жизни (около 90 лет для мужчин и 97 лет для женщин). Япония славится своими долгожителями, многие из которых прожили 120 лет. В этой стране местные жители практически не знают, что такое лишний вес.

Японская диета в последнее время становится все популярнее, однако это вовсе не то, что едят сами японцы. Японскую диету разработали врачи-диетологи из Бельгии, меню полностью адаптировано для европейцев, а свое название диета получила из-за того, что в составе ежедневного меню содержится много рыбы, морепродуктов и овощей. Японская диета обещает, что вы сбросите 5-7 кг в течение 13 дней, если будете строго придерживаться рациона.

Благодаря диете ваш обмен веществ перестроится на новый лад и сброшенные килограммы не вернутся как минимум в ближайшие 2-3 года. Главное — беспрекословно следовать ежедневному меню и не прикасаться к каким-либо иным продуктам (в том числе, соли, сахару и хлебу), а это для большинства довольно тяжело.

Что важно знать до старта

Это не традиционная японская кухня. Название маркетинговое: меню жестко ограничивает калории и соль, опирается на яйца, рыбу, немного говядины и овощи, а рис, мисо и тофу практически отсутствуют. Подробнее о расхождениях с реальным рационом читайте в материале "Японская диета — совсем не то, что едят японцы".

Кому нельзя. Беременным и кормящим, подросткам, людям с язвенной болезнью, гастритом, СРК в стадии обострения, заболеваниями почек, печени, щитовидной железы, при сахарном диабете и расстройствах пищевого поведения. При приеме антидепрессантов и гормональных препаратов нужна консультация врача.

Подготовка за 3-5 дней. Сократите сладкое и алкоголь, начните пить больше воды (до 30 мл/кг), переведите ужин на белок + овощи, соль уменьшайте постепенно. Это уменьшит головокружения и тягу к запрещенным продуктам в первые дни.

Правила прохождения и гид по продуктам

• Соль, сахар, алкоголь — исключить. Разрешены специи без соли, лимонный сок, зелень.
• Кофе. Только черный, без молока и сахара, 1 порция утром. При проблемах с ЖКТ замените на зеленый чай (не крепкий).
• Вода. 1,5-2 л в день, небольшими порциями; воду не "догоняем" за один раз.
• Термическая обработка. Варка, тушение, запекание, гриль с минимальным маслом; жарение во фритюре исключено.
• Овощи. База — капуста белокочанная, морковь, помидоры; допустимы огурцы, листовые салаты, кабачок, брокколи.
• Белки. Яйца, рыба (минтай, хек, треска, судак, семга), нежирная говядина, куриная грудка, кефир 1-2,5 %.

Список покупок на 13 дней

• Яйца — 2,5-3 десятка; кефир — 5-6 л; томатный сок — 2-3 л или свежие помидоры.
• Рыба — 2,5-3 кг (часть для 500 г порций); говядина — 1-1,2 кг; куриная грудка — 0,8-1 кг.
• Капуста — 3-4 кочана; морковь — 4-5 кг (учитывая "морковные" дни); кабачок — 2-3 шт.
• Фрукты — яблоки, цитрусовые (для ужинов "фрукты"); растительное масло — 0,5 л (оливковое/рафинированное).
• Кофе молотый — 250-500 г; зеленый чай — для замены при чувствительном желудке.

Меню японской диеты на 13 дней

Ниже сохранено исходное меню. Добавлены только пояснения и лайфхаки по приготовлению, не меняющие состава и порций.

1 день:

Завтрак —

• черный кофе. Совет: выпейте стакан воды за 15 минут до кофе, это снизит раздражающее действие.

Обед —

• 2 "крутых" яйца,
• салат из свежей капусты с растительным маслом,
• стакан томатного сока или 1 свежий помидор.

Ужин —

• рыба жареная или вареная 200 г,
• салат из свежей капусты с растительным маслом.

2 день:

Завтрак —

• черный кофе
• и сухарик. Лайфхак: выберите цельнозерновой, не сладкий.

Обед —

• рыба жареная или вареная 200 г,
• салат из свежей капусты с растительным маслом.

Ужин —

• вареная говядина 200 г,
• стакан кефира.

3 день (наберитесь мужества):

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• сырое яйцо,
• три большие вареные морковки с растительным маслом.

Ужин —

• яблоки. Совет: запекайте с корицей, чтобы уменьшить голод.

4 день (совсем голодно):

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• один большой корень пастернака или петрушки, жареный на растительном масле,
• яблоки.

Ужин —

• фрукты. Совет: выбирайте низкогликемические: цитрусовые, яблоки, груши.

5 день (отъедаемся):

Завтрак —

• сырая тертая морковь, приправленная соком лимона.

Обед —

• большая рыба жареная или вареная 500 г,
• стакан томатного сока.

Ужин —

• фрукты.

Врач-диетолог Анатолий Кудрявцев рассказал о минусах диеты: "В некоторые дни калорийность диеты падает до 700 ккал. Диета несбалансированна, то есть составлена наперекор нормальным потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Здесь относительно большое количество жира (до 60% от общей калорийности дневного рациона) и белка, но малое количество углеводов. Диета бедна витаминами и микроэлементами".

Во-вторых, черный кофе можно пить далеко не всем, тем более в сочетании с общим "диетическим" стрессом, иначе "привет, гастрит!". Альтернатива: некрепкий зеленый чай, варианты чаев и травяных сборов смотрите в материале о чайной диете из Японии.

Многие диетологи оспаривают само название диеты, какое вообще отношение такое меню может иметь к традиционному японскому рациону питания? Посудите сами, японцы едят рис, сою, сырую рыбу и морепродукты, именно таких блюд нет в "японской" диете по-европейски. Кроме этого, японцы не пьют кофе, только зеленый чай. Подробно разбираем контраст в статье "Почему гейши не сидят на "японской" диете?".

Плюс ко всему, даже если выдержать эту строгую диету полностью и дойти до победного 13-го дня, то на 14-й день вы, наверняка, накинетесь на ранее запрещенные продукты, а после такого обжорства проблемы с животом и общим самочувствием обеспечены. Для закрепления эффекта похудания еще долго придется воздерживаться от многих "запретных" продуктов. Чтобы не сорваться, заранее планируйте выход (см. ниже).

Но попробовать такую диету все-таки можно, конечно, она неидеальна, как и все другие диеты, но как вариант, вполне подходит. Итак, а вот меню на остальные 7 дней:

6 день (объедаемся):

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• вареная курица 500 г,
• салат из сырой моркови или свежей капусты.

Ужин —

• два яйца вкрутую,
• салат из сырой морковки с растительным маслом.

7 день:

Завтрак —

• чай.

Обед —

• вареная говядина 200 г,
• фрукты.

Ужин —

• любой вариант из рациона предыдущих дней, кроме третьего.

8 день:

Завтрак —

• чай.

Обед —

• вареная говядина 200 г,
• фрукты.

Ужин —

• любой вариант из рациона предыдущих дней, кроме третьего.

9 день:

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• вареная курица 500 г,
• салат из свежей капусты или моркови.

Ужин —

• два яйца вкрутую,
• стакан сырой моркови с растительным маслом.

10 день:

Завтрак —

• сырая морковь с соком лимона.

Обед —

• большая рыба жареная или вареная 500 г,
• стакан томатного сока.

Ужин —

• фрукты.

11 день:

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• одно сырое яйцо,
• три большие вареные морковки с растительным маслом,
• твердый сыр 15 г.

Ужин —

• фрукты.

12 день:

Завтрак —

• черный кофе,
• сухарик.

Обед —

• один большой кабачок, поджаренный в растительном масле,
• яблоки,
• черный кофе,
• сухарик.

Ужин —

• вареная говядина 200 г,
• стакан кефира.

13 день:

Завтрак —

• черный кофе.

Обед —

• яйца вкрутую,
• салат из вареной капусты с растительным маслом,
• стакан томатного сока.

Ужин —

• рыба жареная или вареная 200 г.

Как не сорваться: тактика на "тяжелые дни"

• Теплые напитки. Некрепкий зеленый чай и вода комнатной температуры снижают голод.
• Планирование. Готовьте сразу на 2-3 приема, чтобы "не бегать" за запретными перекусами.
• Сон и шаги. Недосып усиливает тягу к сладкому; 7-8 часов сна и 6-8 тыс. шагов — оптимум.

Выход из японской диеты (14-21 дни)

1. День 14. Добавьте 50-70 г сложных углеводов в обед (гречка/бурый рис), овощи оставьте по схеме.
2. День 15-16. Плюс порция молочки 150-200 г (натуральный йогурт/творог 5 %), соль до 3-4 г/сут.
3. День 17-18. Переход на 3-4 приема пищи, добавьте 1-2 фрукта; масло — до 1-1,5 ст. л. в день.
4. День 19-21. Введите цельнозерновой хлеб (1-2 ломтика), нежирное мясо/рыбу через день.

Подбор альтернативных рационов и рецептов ищите в подборке "Очень любопытные рецепты диет".

FAQ: ответы на частые вопросы

Можно ли соль? Нет, соль задерживает воду, мешает отвесу и усиливает аппетит.

Можно ли спорт? Да, но умеренный: ходьба, растяжка, легкие тренировки до 40 минут.

Чем заменить кофе? Некрепкий зеленый чай, травяные сборы — см. нашу энциклопедическую карточку о чайной диете.

Сколько повторять диету? Не чаще 1 раза в 6-12 месяцев; между циклами — полноценное питание.

Три факта, которые реально работают

• Большая часть "минуса" в первые дни — вода и гликоген; жир уходит медленнее, но стабильно при дисциплине.
• Сон и вода влияют на отвес не меньше, чем меню: недосып и обезвоживание стопорят вес.
• Главное — грамотный выход: без него вес может вернуться быстрее, чем ушел.

Проверка фактов

• "Жесткие низкокалорийные диеты разгоняют метаболизм" — миф. При сильном дефиците организм снижает энергозатраты; нужен постепенный выход и адекватный белок. Источники: NCBI, WHO.
• "Кофе ускоряет похудение" — частично верно. Кофеин слегка повышает термогенез, но раздражает ЖКТ и не компенсирует переедание. Обзор: NCBI (caffeine & weight).
• "Соль обязательно исключать всем" — не всегда. Полный ноль по соли не показан надолго; медицинские рекомендации — ограничение, а не абсолютный запрет. См.: NHS.