Человек есть то, что он ест. Забота о красоте начинается не с баночки крема, а с тарелки. Кожа, волосы и ногти формируются из нутриентов, которые мы ежедневно получаем с едой. Ни один салонный уход не даст устойчивого результата, если в рационе постоянный дефицит витаминов, минералов, полезных жиров и белка. Ниже — восемь "продуктов красоты", которые работают синергично: они уменьшают оксидативный стресс, поддерживают синтез коллагена, улучшают кровоснабжение кожи и питание волосяных фолликулов.
Грецкие орехи — источник полиненасыщенных жирных кислот, витамина E и фитостеролов. Они помогают коже удерживать влагу, повышают эластичность и естественное сияние. Горсть орехов 3 раза в неделю — отличный старт. Из них легко собрать салат: листья салата, груша, щепоть орехов и оливковое масло.
Шампиньоны поддерживают кожу за счёт витаминов группы B (особенно B5) и минералов. Некоторые виды грибов обладают антиоксидантными свойствами — например, гриб майтаке, известный как «король иммунитета». Запеките шляпки с тунцом или приготовьте жюльен — 300–500 г 1–2 раза в неделю достаточно.
Красивые ногти и улыбка — это кальций и витамин D. Твёрдые сыры вроде «Эмменталя» и «Пармезана» укрепляют ногти и дерму, где кальций участвует в работе ферментов. Ешьте по 30–40 г в день.
Устрицы славятся цинком и йодом — минералами, важными для обновления кожи и роста волос. Хорошая альтернатива — морские водоросли, подробнее — секреты морской капусты. Добавляйте ламинарии в салаты или подавайте с рисом и яйцом.
Пробиотики и органические кислоты поддерживают микробиом кишечника, что напрямую влияет на чистоту и тон кожи. Баночка натурального йогурта или ряженки — хорошее начало. Меняйте кефир, айран, используйте капусту без уксуса.
Аскорбиновая кислота — ко-фактор синтеза коллагена. Один киви или стакан ягод покрывают дневную потребность. Почему витамин C так важен — в материале о суточной норме. Используйте цитрусовые салаты, воду с лимоном, смузи с облепихой и смородиной.
Омега-жиры, витамин E и калий помогают коже сохранять упругость, а волосам — блеск. Двух плодов в неделю достаточно. Попробуйте гуакамоле — идеальный соус к овощам.
Клетчатка регулирует гликемию, снижает воспаления и поддерживает микрофлору. Чередуйте гречку, овёс, рис, булгур, добавляйте ложку льна или чия в каши. Для «красивых» перекусов подойдут ягоды — природные антиэйдж-союзники.
Быстрый способ добавить антиоксиданты — смузи. База: вода, ягоды и зелень. Осенью и зимой — имбирный чай (рецепты и польза имбиря), который согревает и улучшает микроциркуляцию.
Обезвоженная дерма тускнеет, морщины заметнее. Поддерживайте питьевой режим, как в материале о воде для красоты и здоровья. Добавляйте щепотку соли и цитрус после тренировок для восстановления электролитов.
Соберите салат из зелени, брокколи, апельсина, твёрдого сыра, орехов и нори — это витамины A, C, E и фолаты.
Екатерина Лебедева, дерматолог, косметолог (о базовом очищении кожи): «Витамин C и вода — ключевые союзники синтеза коллагена. Стабильное поступление с едой и умеренный уход делают кожу более упругой».
Елена Соловьёва, специалист SPA-ухода (о натуральных маслах для волос): «Масла из орехов и авокадо работают и внутри, и снаружи: кожа наполнена, волосы блестят».
1) «Суперфуд-монорацион» — красота про баланс, а не про один продукт.
2) Недостаток белка — коллаген строится из аминокислот; держите 1–1,2 г на кг массы.
3) Избыток сладкого — гликация разрушает коллаген и ускоряет старение.
Снижайте калорийность постепенно, без обнуления жиров.
Понедельник: овсянка с ягодами; салат с авокадо; шампиньоны.
Вторник: творог с киви; мисо-суп с нори; салат с орехами.
Среда: боул с ламинарией; рыба с лимоном; ряженка.
Четверг: гуакамоле и сыр; свекольный салат.
Пятница: смузи на воде и ягодах; паста с грибами.
Суббота: рис с овощами; кефир; тост с авокадо.
Воскресенье: запеканка брокколи с сыром; йогурт.
Можно ли заменить орехи добавками с омегой-3?
Можно, но цельные орехи дают витамин E и клетчатку, чего нет в капсулах.
Подойдут ли замороженные ягоды?
Да, если быстро заморожены — витамин C и антоцианы сохраняются.
Что лучше для ужина при диете?
Рыба с овощами, кисломолочный продукт или боул с цельными злаками.
Грецкие орехи, шампиньоны, ламинария, киви, авокадо, твёрдый сыр, ягоды, йогурт, имбирь, оливковое масло, цельные злаки и чия.