Каждая программа похудения советует: "Не ешьте после 18 часов". Что это — универсальный рецепт стройности или всего лишь еще один расхожий миф? Чем чреваты вечерние голодовки и какие продукты идеальны для ужина, Pravda.Ru рассказала диетолог Валерия Корнилова.
Итак, почему последний срок, когда можно питаться, именно 18 часов? Ответ обычно звучит так: "Биоритмологи говорят, что человек — существо дневное, и его организм активен от восхода до захода солнца". Но при чем тут солнце? Ведь летом оно заходит позже, зимой — раньше. В жарких странах принято спать посреди дня, а на Севере солнце не всходит и не заходит целыми месяцами.
Как пояснила диетолог Валерия Корнилова, данная цифра — просто некое "среднее арифметическое для всех времен года и часовых поясов".
"Чего стоят такие "средние цифры", мы легко наблюдаем, например, в таблицах "идеального веса", — отмечает эксперт. — Для астеников он часто избыточен, а для гиперстеников — наоборот недостаточен".
Установка ничего не класть в рот после какого-либо времени, как отмечает диетолог, полностью игнорирует разделение людей на типы. Между тем все мы делимся на:
Рекомендации по ограничению вечернего рациона подходят только ярко выраженным "жаворонкам". На "совах" они часто не срабатывают или срабатывают со знаком "минус".
День "жаворонка". Просыпается в 6 утра выспавшимся. Утром все системы работают активно, поэтому он легко тренируется, завтракает с аппетитом, обедает днём, ужинает около 18–19, засыпает в 23:00. От последнего приема пищи до сна — 4–5 часов, это физиологично.
День "совы". Встаёт позже и без бодрости. По "правилам" нужен плотный завтрак, но аппетита нет — человек "заставляет" себя есть. Днем полноценному приему пищи мешает работа, домой он попадает после 18:00. Запрет ужина оборачивается двумя эффектами: замедленное утреннее пищеварение (часть калорий уходит "в запас"), а вечером — выраженный голод на фоне пиковой активности нервной системы.
"Оптимально завершать приём пищи примерно за четыре часа до сна, — советует диетолог. — Тогда вы не перегружаете желудок, не мешаете засыпанию и не провоцируете вечерние срывы".
Запретный формат питания почти неизбежно ведет к трём проблемам. Во-первых, к вечерним перееданиям: организм берёт своё в самый неудобный момент. Во-вторых, к расстройству пищевого поведения — когда "плохая" еда и "плохие" часы формируют чувство вины. В-третьих, к ухудшению сна: жёсткий запрет стимулирует стресс, а недосып, в свою очередь, связан с повышением вечернего аппетита.
Эта простая и гибкая формула подстраивается под ваши биоритмы: если вы ложитесь в 23:00, ужин в 19:00; если в час ночи — в районе 21:00. Речь идёт не о плотном застолье, а об умеренном, комфортном приёме пищи с достаточным белком и клетчаткой.
Продукты, подходящие для позднего перекуса:
| Стратегия | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| "Не есть после 18" | Простое правило; снижает вечерные перекусы у жаворонков | Игнорирует хронотип; повышает риск срывов; может ухудшать сон и ЖКТ |
| Ужин за 4 часа до сна | Гибкость под график; поддерживает метаболизм и качество сна | Нужна дисциплина в выборе блюд и порций |
| Отложенный лёгкий перекус | Уменьшает ночные атаки на холодильник; подходит "совам" | Есть риск "перекуса, который превращается в ужин" |
| Критерий | Запрет после 18 | Ужин за 4 часа до сна |
|---|---|---|
| Учёт хронотипа | Нет | Да |
| Риск переедания | Высокий | Низкий–умеренный |
| Качество сна | Может страдать | Обычно улучшается |
| Гастро-комфорт | Часто хуже (длинный голод) | Лучше (равномерные интервалы) |
| Практичность | Сложно соблюдать при поздней работе | Подстраивается под график |
Валерия Корнилова, диетолог: "Последний приём пищи за четыре часа до сна — простой ориентир, который легко подстроить под любой график. Не забывайте про белок и клетчатку вечером".
Игорь Лебедев, гастроэнтеролог: "Длинное голодное окно у чувствительных людей может провоцировать изжогу и ночные пробуждения. Комфорт — важнее догм".
Анна Болотина, сомнолог: "Свет вечером — такая же "еда" для мозга, как ужин для тела. Уменьшите яркость экранов — будет легче и засыпать, и контролировать аппетит".
Вопрос: Если я прихожу домой в 21:00, мне ужинать поздно?
Ответ: Если вы ложитесь после полуночи, ужин в 21:00 вписывается в правило "минус 4 часа". Выберите лёгкие блюда и небольшую порцию. Подробнее о "сне для красоты": внутренний материал.
Вопрос: Что делать, если после ужина снова хочется есть?
Ответ: Добавьте белок и клетчатку, оставьте мини-перекус через 1,5–2 часа (йогурт, творог, банан). Рекомендации по здоровому питанию: ВОЗ.
Вопрос: Поможет ли мелатонин "перестроить" меня на ранний ужин?
Ответ: Только в связке с гигиеной сна. Ознакомьтесь с базовыми рекомендациями: CDC и справочными материалами: Mayo Clinic.
Вопрос: Какие ещё материалы почитать на тему здоровья?
Ответ: Смотрите наши статьи: вода и здоровье, витамины для кожи.
Ужин — не враг фигуры. Враг — несоответствие режима вашему биологическому ритму. Если подобрать время и состав ужина под себя, правило "после шести — нельзя" исчезает из вашей жизни так же легко, как и вечерние срывы.