Каждый вечер похож на битву с самим собой. После работы хочется наградить тело ужином, а мозг шепчет, что именно сейчас "тот самый" момент, когда можно расслабиться. Но привычка есть поздно мешает не только похудению, но и сну, работе гормонов и состоянию кожи. Отказ от еды вечером — не наказание, а форма заботы о себе, если сделать это грамотно.
Организм вырабатывает гормон грелин в ответ на дефицит энергии, и к вечеру его уровень достигает пика. При этом после стрессового дня мозг требует не просто еды, а "награды" — калорийного и жирного. В материале "Стресс вызывает ожирение: пять шагов к решению проблемы" эксперты объясняют: при переутомлении активизируется кортизол, усиливающий тягу к еде. Поэтому поздние перекусы — чаще эмоциональный, а не физический голод.
Ситуацию усугубляет дефицит сна. Исследования подтверждают: недосып меняет работу гормонов лептина и инсулина, повышая чувство голода и замедляя обмен веществ. Именно поэтому даже небольшой перекус вечером легко превращается в привычку, от которой трудно отказаться.
Анна Петровна Гордеева, нутрициолог: "Главное — не делать из еды табу. Если вы запрещаете себе ужин, мозг воспринимает это как стресс, и тяга усиливается. Лучше создать ритуал лёгкого вечернего питания — овощной суп или стакан кефира помогают телу чувствовать безопасность".
Если после шести желудок напоминает о себе громче будильника, попробуйте мягко переключить организм.
Если цель — похудение, ужин действительно стоит сместить на более раннее время. Однако, как подчёркивают специалисты в материале "Не есть после 18 — миф или правда для похудения?", ключевым фактором остаётся не время, а общий суточный баланс калорий и качество ужина.
Марина Валерьевна Кузнецова, психолог: "Вечернее переедание часто не про еду, а про пустоту. Люди едят не потому, что голодны, а потому что устали от внешнего давления. Замена позднего ужина тёплой ванной или короткой медитацией даёт мозгу тот же эффект расслабления".
Некоторые специалисты советуют подходить к ужину с точки зрения ритмов организма. Например, публикация "Биологическая необходимость: как циклы усталости помогают избежать перегрузки" объясняет, что вечерние часы — время естественного замедления. Любая тяжёлая еда в этот момент воспринимается как нагрузка, а не удовольствие.
Пища в конце дня часто компенсирует недостаток эмоций. После стрессов мозг ищет быстрый источник дофамина, и шоколад кажется спасением. Но эффект длится считанные минуты, оставляя чувство вины. Именно поэтому психологи советуют заменять еду другими способами восстановления удовольствия: прогулкой, дыхательной практикой, ароматерапией.
Один из способов "перезагрузки" описан в статье "Секретное оружие против стресса: как чтение за 5 минут перезагружает мозг" - чтение снижает уровень тревоги почти на 70%. Это работает и в контексте борьбы с ночным голодом: отвлекая внимание от еды, человек возвращает контроль над телом.
Ирина Орлова, диетолог (личный опыт): "Когда я сама попробовала не есть после 19:00, результат заметила через неделю. Сон стал глубже, кожа — чище, и самое удивительное — пропали утренние отёки. Главное — не голодать, а находить свои вечерние ритуалы, чтобы мозг не чувствовал лишений".