Ещё 50 лет назад здоровое меню, рекомендованное диетологами, выглядело одинаково для мужчин и для женщин. Только во второй половине XX века врачи начали выделять гендерные особенности здорового рациона. Вот общие рекомендации для представительниц слабого пола, которые хотят оставаться в прекрасной форме, сохранить красоту и женское здоровье.
1. Фолиевая кислота
Что это? Синтетический витамин группы В.
Зачем нужна? Особенно полезна беременным: недостаток этого витамина может вызвать врождённые неврологические дефекты у ребёнка. Но тем, кто не ждёт прибавления, запас фолиевой кислоты тоже не повредит. Она необходима для образования в организме новых клеток, а значит её нехватка может сразу отразиться на вашей коже, волосах и ногтях. Кроме того, она борется с образованием другой кислоты — гомоцистина, — передозировки которой могут грозить инсультом, инфарктом, диабетом, старческим слабоумием и другими хроническими заболеваниями. Некоторые учёные также полагают, что регулярное потребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе постродовую.
Сколько нужно? 400 микрограммов в сутки.
Где содержится? В обогащённых хлебных изделиях, цельнозерновом хлебе, макаронах; в шпинате, капусте, орехах и бобовых.
2. Кальций
Что это? Один из самых изобилующих элементов в организме, формирует основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах.
Зачем нужен? Активирует костный рост и препятствует потере костной массы. Со временем эта напасть постигнет каждого из нас, но женщины страдают от неё намного больше. Не случайно остеопороз среди женщин встречается намного чаще, чем среди мужчин. Недостаток кальция также сказывается на состоянии волос и ногтей. А недавно учёные из американского Онкологического общества обнаружили, что повышенное потребление кальция значительно снижает риск заболевания раком груди.
Сколько нужно? До менопаузы — 1000 мг в день, после — 1200 мг. Внимание: такое количество кальция организм не может переработать за один раз, поэтому разделяйте свою "дозу" на порции по 500 мг.
Где содержится? В нежирных молочных продуктах (особенно сыре), миндале, брокколи, белой капусте. Но лучше всего — всё же витамины. Обратите внимание на содержащие кальций медикаменты, особенно в период беременности и после 40 лет.
3. Витамин D
Что это? Хотя его относят к витаминам, в нашем теле он работает, скорее, как гормон. Печень и почки перерабатывают его в особую биологически активную форму, кальциферол, который, в свою очередь, помогает нам "добывать" больше кальция из пищи.
Зачем нужен? Кроме того, что этот витамин обеспечивает нас большим количеством кальция, он ещё и защищает нас от многих серьёзных болезней, в том числе от некоторых видов рака (рака груди, кишечника и матки). Он также необходим для нормальной работы щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и инфекций.
Сколько нужно? 2,5 мкг в стуки, беременным и кормящим — до 10 мкг. Норма может повышаться, если вы испытываете недостаток ультрафиолетового излучения (например, во время затяжной зимы).
Где содержится? В жирной рыбе, молочных продуктах и яйцах.
4. Железо
Что это? Этот минерал играет важнейшую роль в снабжении клеток организма кислородом.
Зачем нужно? Почти две трети всего железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина — белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма. Первое следствие недостатка железа — общая слабость, которая, кстати, у женщин наблюдается в 3 раза чаще, чем у мужчин.
Сколько нужно? До менопаузы — 18 мг в день, после — 8 мг. Во время беременности норма подлетает до 27 мг.
Где содержится? В мясе и рыбе, шпинате и различных бобовых. Особенно много в печени (куриной или телячьей), а также в некоторых морепродуктах — например, мидиях и моллюсках. Чтобы увеличить обсорбацию железа из пищи, диетологи советуют принимать железосодержащие продукты вместе с теми, что богаты витамином С (помидоры, сладкий перец, цитрусовые).
5. Клетчатка
Что это? Это часть растительной пищи, которая фактически не перерабатывается организмом, хотя и подразделяется на растворимую и нерастворимую.
Зачем нужна? Несмотря на то что наше тело клетчатку не поглощает, она крайне важна для хорошей работы, прежде всего пищеварительной и кровеносной систем. Так, растворимая клетчатка способна связывать холестерин и препятствовать его всасыванию в кишечник. Таким образом, он, соответственно, не попадает и в нашу кровь. Нерастворимая клетчатка же влияет на наш кишечник, оказывая на него своего рода очищающий эффект. И наконец, отличная новость для худеющих: клетчатка долго переваривается, а продукты, её содержащие, относительно низкокалорийны. Таким образом, вы сможете не голодать и худеть одновременно.
Сколько нужно? 30 граммов в день. Эту норму лучше разделить на равные части между завтраком, обедом и ужином. Но если сейчас вы потребляете очень мало клетчатки, не бросайтесь на неё сразу. Начните с 15 г и постепенно увеличивайте дозу, иначе с непривычки можете получить запор.
Где содержится? В овсяных хлопьях, цельнозерновом хлебе, макаронах (из муки первого сорта) и кукурузе; во фруктах, особенной в яблоках; в горохе, фасоли и брокколи.
6. Жирные кислоты омега-3
Что это? Форма так называемых "хороших" жиров. Не могут быть переработаны организмом из других видов жирных кислот, поэтому так важно получать их через пищу.
Зачем нужны? Регулярное потребление продуктов, содержащих эти кислоты, может уменьшить риск инсульта и инфаркта в 3 раза, поэтому врачи особенно рекомендуют из людям после 45. Кроме того, исследования показали, что кислоты обладают анти-воспалительным эффектом и снижают болевые симптомы таких болезней, как, например, артрит.
Сколько нужно? 1,1 г в день.
Где содержатся? Больше всего — в жирной рыбе (тунец, сельдь, лосось, сёмга).
Читайте также: Лишний вес: "прощай", а не "до свиданья"