Было время, когда считалось, что красивые женские ноги — дар природы, и исправить эту ошибку можно только с помощью пластического хирурга. Но сегодня есть много возможностей самостоятельно решить эту проблему и создать ножки своей мечты на зависть подружкам и радость мужчинам. Одна из таких — фитнес. Начиная занятия, главное — понимать, что именно исправлять, в каких местах и каким образом.
Диагностика проблемы
У каждой женщины свои претензии к ногам, которыми наделила ее природа или соседняя булочная со вкусными пирожками. Однако в большинстве случаев проблемы кроются в следующих местах.
— Внутренняя поверхность бедра. Здесь мышцы, как правило, очень вялые и дряблые у большинства женщин — даже у тех, кто не сидит в офисе и ведет спортивный образ жизни. Дело в том, что внутренняя поверхность бедра, а особенно та ее часть, что находится ближе к промежности, мало или вообще не задействована в повседневной жизни. Отсюда вывод — комплекс силовых упражнений должен включать в себя максимальное воздействие именно на эту зону: это и махи ног лежа, и работа на фитболе, и разведение и сведение ног в стороны на тренажерах.
— Галифе, или внешняя поверхность бедра ближе к верхней части ноги. Это место также у многих вызывает слезы и разочарования. Если вы одна из них — включите упражнения на внешнюю поверхность бедра и регулярно меняйте их вариации. Многим в этом деле помогают приседания.
— Задняя поверхность бедра - она связана с ягодичными мышцами, так что на эту зону тоже существуют специальные упражнения, например махи назад из положения опоры на четырех точках.
— Икры - там мышцы часто бывают как излишне вялыми, что в народе обычно называется киселем, так и излишне жесткими — как у бегуна на длинные дистанции. Поэтому вам стоит найти оптимальную нагрузку на эту зону.
Начать следует с осмотра себя в зеркале, уделив особое внимание проблемным участкам тела. Ответь на следующие вопросы: довольны ли вы своими объемами и тем, насколько подтянуты мышцы на ногах, формой ягодиц, бедер, икр. Однако, если позволяют деньги и время, лучше сходить в фитнес-клуб, где сделают замеры жировой и мышечной ткани, объемов, подсчитают оптимальное для вас соотношение, дадут необходимые рекомендации и даже подберут индивидуальную программу.
Стратегия и тактика
При планировании индивидуальных тренировок инструктор расписывает всю недельную нагрузку на ваш организм: обычно это работа на тренажерах, беговая дорожка и велотренажер. Если потеть в качалке вам не нравится, можно попросить найти замену подобной нагрузке. В любом случае будет здорово, если вы сможете использовать разные типы нагрузки: пару дней в неделю тренажерка с упором на работу над мышцами ног, степ-аэробика, специальные женские силовые группы, фитнес-йога. Ну и совсем здорово, если в этом комплексном подходе будет бассейн. Такое разнообразие воздействия не даст мышцам быстро привыкнуть к однотипной нагрузке, в нем — главный успех тренировок.
Предположим, что вы прошли диагностику самостоятельно или в клубе, наметили цели. В этом случае вам пригодится следующая информация. Если вы хотите уменьшить объем бедер, размер ягодиц или избавиться от целлюлита, тогда программа тренировок должна обязательно включать и аэробные, и силовые нагрузки. Первые — аэробика, танцевальные фитнес-программы, фитнес-йога, ходьба на беговой дорожке и велотренажер — призваны снизить вес и помочь избавиться от жировых отложений там, где они в избытке. А вот вторые, силовые, как раз и формируют нужные формы, то есть работают с мышцами там, где это необходимо.
Если же, наоборот, вы страдаете от излишней худобы ног и требуется увеличение их объема, тогда сделайте упор на силовые тренировки. При этом совсем исключать аэробные нагрузки все же не стоит — они дают правильное воздействие на кровеносную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышают общую выносливость организма, улучшают обмен веществ, а все это закрепляет и усиливает результат силовых тренировок.
Быть в тонусе
Любая тренировка включает в себя несколько частей: разминка, когда вы готовите тело и разогреваете крупную мускулатуру, основная часть — проработка проблемных зон, стрейтчинг, то есть растягивание и расслабление проработанных мышц. Можно завершить занятие спокойными упражнениями на общее расслабление всего тела.
Для поддержания общего тонуса мышц хорошо подходят плавание, ходьба, танцы, йога. Последняя особенно полезна и показана тем, у кого есть ограничения по здоровью на активные занятия спортом: варикозное расширение вен, сердечная недостаточность, высокое давление, заболевания опорно-двигательного аппарата. Кстати, любая тренировка обязательно должна учитывать возможные противопоказания и брать соответствующую нагрузку. Так что перед началом боя проконсультируйся с лечащим врачом или врачом-специалистом в фитнес-клубе.