Чиа и сладкий картофель: заряд энергии и полезные нутриенты в каждом блюде

Семена чиа и сладкий картофель сегодня — одни из самых популярных суперфудов. Эти продукты часто входят в антивозрастные диеты благодаря высокому содержанию антиоксидантов, клетчатки и витаминов. Предлагаем два простых рецепта, которые можно приготовить дома и одновременно укрепить здоровье.

1 рецепт. Пудинг с семенами чиа

• 1 чашка орехового молока
• ½ чашки семян чиа
• 2 столовые ложки кокосового пальмового сахара
• 1 чайная ложка ванильного сахара
• 1 чайная ложка корицы
• ½ чайной ложки кардамона
• ½ чайной ложки мускатного ореха
• 1 чашка смеси из орехов и ягод (¼ чашки грецких орехов, ¼ чашки физалиса, ¼ чашки черники и ¼ чашки малины)
• Щепотка морской соли

* Для достижения наилучших результатов используйте органические ингредиенты.

Смешайте ореховое молоко и семена чиа. Перемешивайте, чтобы избежать комкования. Дайте массе немного загустеть, затем добавьте специи, сахар и соль. В конце положите орехи и ягоды, при желании можно добавить какао-бобы.

Польза здоровью:

Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, кальций и белок. Орехи снабжают организм магнием и витаминами группы B, а ягоды богаты антиоксидантами. Такой пудинг помогает замедлить процессы старения и поддерживает здоровье кожи.

2 рецепт. Жареный сладкий картофель

• 3 средних сладких картофеля, очищенные и нарезанные
• ¼ чашки кокосового масла
• ½–1 столовая ложка корицы (по вкусу)
• 2 чайные ложки гималайской или морской соли

* Для достижения наилучших результатов используйте органические ингредиенты.

Разогрейте духовку до 189°C. Растопите кокосовое масло и смешайте его с корицей. Добавьте картофель, перемешайте и приправьте солью. Выложите на противень ровным слоем и запекайте 25–40 минут до золотистой корочки.

Польза здоровью:

Сладкий картофель богат бета-каротином, калием и витамином С. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а кокосовое масло укрепляет иммунитет и способствует усвоению кальция и магния.

А что, если…

А что, если эти рецепты разнообразить? Пудинг с чиа можно готовить на соевом или овсяном молоке, добавляя фрукты по сезону. А батат отлично сочетается с паприкой, розмарином или чесноком. Это позволит получать больше разных нутриентов без однообразия в рационе.

Мифы и правда

• Миф: Чиа — модный продукт без доказанной пользы.
  Правда: Клинические исследования подтверждают их высокое содержание омега-3 и клетчатки.
• Миф: Батат — просто разновидность картошки.
  Правда: Он относится к семейству вьюнковых, содержит больше бета-каротина и полезных антиоксидантов.
• Миф: Кокосовое масло вредно для сердца.
  Правда: В умеренных количествах оно помогает усвоению жирорастворимых витаминов, но избыток насыщенных жиров нежелателен.

Частые вопросы

• Можно ли чиа замачивать на ночь? Да, это лучший способ раскрыть их гелеобразные свойства.
• Можно ли заменить батат обычным картофелем? Можно, но пользы для здоровья будет меньше — в белом картофеле меньше антиоксидантов.
• Подходит ли кокосовое масло для жарки? Да, оно устойчиво к высоким температурам.
• Как хранить пудинг с чиа? В холодильнике до 2–3 дней.

Экспертные комментарии

Диетолог Елена Смирнова подчёркивает:

"Семена чиа — отличный источник клетчатки. Но важно помнить о мере: избыток может вызвать дискомфорт в кишечнике".

Нутрициолог Алексей Иванов добавляет:

"Батат полезнее обычного картофеля для людей с метаболическим синдромом: он медленнее повышает уровень сахара в крови".

Кстати, вот три интересных факта:
1. В 100 г батата содержится почти дневная норма витамина А за счёт бета-каротина.
2. Чиа способны впитывать в 10 раз больше воды, чем их вес, превращаясь в гель.
3. Кокосовое масло активно использовалось ещё в аюрведической медицине как средство для ухода за кожей и волосами.

Примечания

— Елена Смирнова: окончила Первый МГМУ им. Сеченова (2009), специализация по диетологии, стаж более 12 лет, работает в клинике лечебного питания.

— Алексей Иванов: окончил РНИМУ им. Пирогова (2011), нутрициолог, автор программ по профилактике метаболического синдрома, опыт более 10 лет.