Питание и настроение: почему витамин D — ключевая составляющая

Почему витамин D важен для иммунитета: раскрываем основные причины

Витамин D называют "солнечным", но далеко не всегда его хватает только за счёт прогулок. Зимой, в условиях офиса или при закрытой одежде его уровень падает, что отражается на костях, иммунитете и даже настроении. Поэтому важно знать, какие продукты станут источником этого витамина и как включить их в рацион.

По данным Healthline (Vitamin D Foods), витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах и обогащённых продуктах питания. Однако даже при хорошем рационе многие испытывают дефицит. "Мы часто забываем, что витамин D — это не только про кости, но и про иммунную защиту и работу мышц", — отмечает Игорь Петров, диетолог.

Если ориентироваться на питание, полезно добавлять к основным приёмам пищи рыбу, яйца и молочные продукты. Для удобства смотрите подборку lady.pravda.ru: рыбий жир и его польза, а также разбор о молочных альтернативах — молоко в рационе: что выбрать. "Ключ к усвоению — сочетать продукты с жирами: без них витамин D просто не включится", — напоминает Анна Смирнова, нутрициолог.

Согласно Harvard T.H. Chan School of Public Health (Vitamin D and Health), витамин D регулирует кальций и фосфор, влияет на иммунную функцию и может играть роль в профилактике хронических болезней. Это значит, что его достаточный уровень особенно важен для женщин в период беременности и менопаузы, а также для пожилых.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы/ограничения
Поддерживает здоровье костей и зубов	Дефицит распространён даже при нормальном питании
Укрепляет иммунитет, снижает риск инфекций	Передозировка возможна при бесконтрольном приёме добавок
Участвует в работе мышц и сердца	Продуктовых источников мало, часть нестабильна при хранении

Сравнение

Источник	Содержание витамина D	Особенности
Лосось, сардины, сельдь	Высокое (до 500–600 МЕ в порции)	Лучший природный источник, плюс омега-3
Яйца	Умеренное (20–40 МЕ на желток)	Доступны, легко включать в завтрак
Обогащённое молоко и злаки	Разнится (обычно 100–200 МЕ)	Помогают восполнять нехватку в рационе
Грибы (шампиньоны, шиитаке)	Малое/среднее (при воздействии УФ-света)	Вариант для вегетарианцев

Советы шаг за шагом

Добавьте рыбу в меню 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины).
Используйте яйца как регулярный завтрак: омлет, яйца пашот.
Проверяйте состав: выбирайте молоко и йогурты с добавленным витамином D.
Для вегетарианцев — грибы, выращенные под УФ-светом.
При недостатке по анализу обсудите добавки с врачом.

Мифы и правда

Миф: Достаточно солнца, чтобы не было дефицита. Правда: В умеренных широтах зимой и при офисной работе этого часто недостаточно.
Миф: Витамин D содержится во всех молочных продуктах. Правда: Натуральное молоко содержит мало; в основном полезны обогащённые продукты.
Миф: Чем больше дозировка добавок, тем лучше. Правда: Передозировка опасна, контролируйте приём по анализам.
Миф: Грибы всегда богаты витамином D. Правда: Это верно только для грибов, подвергавшихся ультрафиолету.

FAQ

Как понять, что не хватает витамина D? Усталость, ломкость костей, выпадение волос; точнее — по анализу крови.
Можно ли восполнить только едой? Частично — да, но часто нужны добавки в сезон дефицита.
Сколько нужно в день? В среднем 600–800 МЕ для взрослых; уточняет врач.
Дети и беременные нуждаются в большем? Да, нормы выше; важно обсуждать индивидуально.

Полезные материалы на lady.pravda.ru

Наши эксперты

Игорь Петров — врач-диетолог, эксперт по витаминам и микроэлементам, стаж 20 лет.

Анна Смирнова — нутрициолог, консультирует по адаптации рациона под возраст и образ жизни, 12 лет практики.

Ремарка: иногда для здоровья достаточно добавить пару порций рыбы и яиц в неделю — и ваш уровень витамина D заметно вырастет без капсул и аптечных баночек.

Три факта

Самые богатые источники витамина D — жирная рыба и обогащённые продукты.
Вегетарианцам полезно включать в рацион грибы, выращенные под УФ-светом.
Передозировка витамина D возможна при бесконтрольном приёме добавок — важно проверять уровень по анализу.