Чрезмерная сонливость — это не просто "усталость от жизни". Она может сигнализировать о сбоях в режиме, питании или здоровье. Если вы чувствуете, что постоянно засыпаете на ходу, даже после полноценной ночи, стоит разобраться в причинах и образе жизни.
Иногда сонливость — это реакция на стресс и недосып, но нередко она указывает на апноэ сна, дефицит железа, гипотиреоз или побочные эффекты лекарств. Прежде чем винить себя в "лени", проверьте базовые привычки и медицинские факторы — об этом подробно рассказано в материале о гигиене сна.
Интересный парадокс: сонливость бывает у тех, кто спит слишком много. Избыточный сон снижает тонус, нарушает циркадные ритмы и даже связан с риском метаболических нарушений.
Медицинские причины и факторы, связанные с чрезмерной сонливостью, рассмотрены в публикации Healthline — excessive sleepiness: causes and management.
В норме человек засыпает через 10–20 минут и просыпается бодрым после 7–9 часов сна. Если требуется больше 10 часов, а дневная усталость не проходит — это повод проверить здоровье. Чаще всего причины кроются в дефиците света, гиподинамии, нарушении циркадных ритмов, недостатке белка или железа, а также избыточном употреблении сахара и кофеина вечером.
"Когда сон не восстанавливает силы, важно смотреть не на его количество, а на качество — структура сна важнее продолжительности", — отмечает Ирина Белова.
Проблему часто усиливают гаджеты: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина. Стоит установить ночной фильтр и выключать устройства за час до сна. Используйте осознанные привычки — светлый завтрак, короткие прогулки днём, умеренные тренировки. Домашние гаджеты вроде лампы Beurer для светотерапии или будильников Philips Wake-Up Light помогают регулировать биоритмы без медикаментов.
"Если вы спите по 9 часов и всё равно засыпаете днём, не затягивайте с визитом к врачу: это может быть симптомом апноэ сна или гипотиреоза", — предупреждает Алексей Орлов.
| Плюсы здорового сна | Минусы избыточного сна |
| Улучшение когнитивных функций и памяти. | Падение тонуса и замедление обмена веществ. |
| Снижение уровня стресса и воспалений. | Сбои циркадных ритмов, чувство "разбитости". |
| Нормализация гормонов и давления. | Риск депрессии и инсулинорезистентности. |
| Восстановление иммунной системы. | Социальная изоляция и потеря дневной энергии. |
| Повышение концентрации и мотивации. | Снижение продуктивности и апатия. |
| Тип сна | Продолжительность | Особенности и эффект |
| Качественный ночной сон | 7–9 часов | Физиологическое восстановление, стабильное настроение. |
| Поверхностный фрагментированный сон | 6–8 часов | Сон есть, но без глубоких фаз — усталость сохраняется. |
| Избыточный сон | 10+ часов | Разбалансировка ритмов, снижение энергии и ясности ума. |
Почему я сплю 9 часов и всё равно устала?
Возможна фрагментация сна или проблемы с дыханием (апноэ сна). Пройдите обследование и проверьте гормоны щитовидной железы.
Можно ли спать днём?
Короткий дневной сон 15–30 минут полезен. Главное — не спать дольше часа и не после 17:00, чтобы не сбить ритмы.
Как избавиться от сонливости без кофе?
Свет, вода, дыхание и короткая активность. Утренние прогулки и контрастный душ стимулируют бодрость лучше кофеина.
Помогают ли добавки с мелатонином?
Иногда — при смене часовых поясов или нерегулярном графике. При постоянной усталости нужна консультация врача.
Почему переедание вызывает сонливость?
После тяжёлой еды кровь оттекает к ЖКТ, снижается приток к мозгу — возникает "пищевой ком" и упадок сил.
Ирина Белова — сомнолог, врач-невролог, 14 лет практики, автор программ по коррекции сна и циркадных ритмов.
Алексей Орлов — эндокринолог, специалист по обмену веществ и гормональным нарушениям, 11 лет стажа.
Иногда путь к бодрости начинается не с таблетки, а с графика сна, света и прогулки. Сон должен быть не долгим, а восстанавливающим — и тело само подскажет, что вы наконец выспались.